Развиваем гибкость: урок пятый

Все прекрасно знают, что человек может быть невероятно гибким. Упражнения на развития гибкости считаются самыми полезными. К тому же стретчинг помогает убрать все напряжение в теле. Благодаря гибкости, можно навсегда попрощаться с болями в спине. Чем старше человек, тем полезнее будет стретчинг. 

Развиваем гибкость: урок пятый

Для того, чтобы развить в своем теле гибкость, нужно выполнять несколько простых упражнения каждый день или графиком 1 через 1.

Всего лишь маленький комплекс упражнений заставит за пару лет превратить тело в гибкое чудо! Вряд ли здесь можно будет найти упражнения, которые затерты до дыр в секциях по стретчингу.

В целом некоторые упражнения могут напугать своей сложность, но это лишь так кажется. Нужно всего лишь семь дней для того, чтобы увидеть первые успехи в растяжке и гибкости. 

Развиваем гибкость: урок пятый

Несколько правил для выполнения комплекса:

  • Нельзя делать упражнение сквозь болевые ощущения;
  • Перед занятиями, нужно делать зарядку;
  • В идеале нужно упражняться ежедневно;

Развиваем гибкость: урок пятый

  • Нельзя делать упражнения перед силовыми тренировками; 
  • Нельзя замерзать после окончания занятий;
  • Нужно хорошо и размеренно дышать во время занятий. 

Развиваем гибкость: урок пятый

Наклоны

Нужно встать ровно, поднять одну руку вверх. Далее идет плавный наклон вправо, потом влево, поменяв руку. Нужно задержаться в положении наклона на 10 секунд. 

Развиваем гибкость: урок пятый

Подъемы ног 

Для начала нужно лечь на коврик. Ладони должны находиться вдоль тела. По очереди нужно поднимать ноги до 90 градусов от пола. Повторять по 20 раз на каждую ногу. 

Развиваем гибкость: урок пятый

Наклоны

Расставить ноги на ширину плеч. Можно даже немного шире, если так будет удобнее. Далее нужно стараться коснуться пальцами своих ног. Колени не должны сгибаться, а спина должна быть ровной, как струна. Делать по 40 наклонов за один подход. 

Развиваем гибкость: урок пятый

Выпады

Нужно сделать один широкий выпад ногой вперед. Руками нужно упереться в свое согнутое колено. Задержаться в таком положении примерно на 5-10 секунд. Далее нужно сменить ногу в такой же последовательности. Нужно делать примерно по 5 выпадов на каждую ногу. 

Развиваем гибкость: урок пятый

Растяжка широкой группы мышц

Для начала следует найти статичную вертикальную опору. Далее нужно взяться за нее один рукой и натянуть широчайшие мышцы.

Свободная ладонь должна располагаться на предплечье первой руки, чтобы усилить растяжку. Задерживаться нужно примерно на 25-30 секунд в таком положении.

Потом можно просто поменять руки местами и продолжить делать все то же такое. Можно ограничиться по 2-3 подходам по 25 секунд.

Развиваем гибкость: урок пятый

5 упражнений на гибкость

Развиваем гибкость: урок пятый

Практически в каждом виде активности или спорта есть упражнения на растяжку и гибкость. Это основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить все преимущества растяжки (стретчинга). Это –  своего рода связь тела и разума посредством дыхания.

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц.

Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Знаете ли вы?

Развиваем гибкость: урок пятый

Такое популярное упражнение, как шпагат, очень благотворно влияет на организм в целом.

Так, этот навык улучшает осанку и координацию движений. Благотворно влияет на кровообращение и работу органов малого таза, а ещё стимулирует работу кишечника.

С помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикозные расширения вен. Также шпагаты рекомендуют использовать для подготовки женщин к зачатию.

Развиваем гибкость: урок пятый

Ещё плюсы

  • снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
  • улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
  • предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
  • делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
  • стретчинг развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
  • стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
  • ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц
  • растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!

Приступая к растяжке, важно понимать, что она делается только на разогретые мышцы. То есть либо после тренировки, либо после горячей ванны. Это позволит избежать травм.

Вообще тянуться нужно очень аккуратно, еще лучше под руководством тренера.

Развиваем гибкость: урок пятый

Однако если выполнять упражнения правильно, и не спешить с результатом, вполне допустимо тренироваться и дома. Выполнять упражнения нужно хотя бы через день. Сесть на шпагат можно в любом возрасте.

Главное — настойчивость и регулярность занятий.

Итак, сами упражнения:

Наклоны в стороны

Развиваем гибкость: урок пятый

Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Развиваем гибкость: урок пятый

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.

Уголок

Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Развиваем гибкость: урок пятый

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Урок 5. Развитие креативности

Развиваем гибкость: урок пятыйНа последнем этапе «Устранение разрыва» алгоритма латерального мышления кроме творческого воображения важную роль играет и креативность человека. Креативность — это способность к принятию и созданию принципиально новых идей, отклоняющихся от традиционных или принятых схем мышления. Важно отметить, что креативность человека – это неоднородное свойство имеющее несколько характеристик. Самыми распространенными являются характеристики, выделенные знаменитым американским психологом Джоем Полом Гилфордом (Joy Paul Guilford) еще 60-е годы прошлого века. Этих характеристик всего четыре:

  • Продуктивность
  • Гибкость
  • Оригинальность
  • Умение решать сложные задачи

И о том, как развивать эти характеристики, вы узнаете ниже:

Читайте также:  Ожирение приводит к раку груди

Развитие четырёх качеств креативности по Гилфорду

1

Понятие «продуктивность» происходит от английского слова «productivity». Изначально оно применялось в сельскохозяйственной и животноводческой деятельности с целью выявления наиболее плодовитых и дающих потомство экземпляров.

По мере развития промышленности данный термин стал применяться в производстве – в русском языке аналогичным данному слову стало понятие «производительность».

В настоящее же время термин «продуктивность» используется для оценки творческого потенциала человека, являясь отражением его способности к производству объектов творчества.

  • Кроме того, представленное понятие применяется и в сфере личностного роста. Здесь его можно охарактеризовать следующим образом:
  • Продуктивность является способностью человека к созданию определённого количества чего-либо или совершению определённого объёма действий за конкретный промежуток времени.
  • Обычно продуктивность измеряется в численно-количественных терминах, однако нередки случаи, когда ей может придаваться эмоциональная оценка.

Также стоит отметить, что продуктивность является не врождённым свойством личности, а приобретаемым, а значит, её можно назвать навыком, который можно развивать и улучшать. Причём, если человек продуктивен, то это будет проявляться во всей его деятельности.

  1. Высокая продуктивность – это основа высоких результатов, достигая которых человек получает удовлетворение и радость от того, чем он занимается.
  2. 2
  3. Гибкостью мышления называют способность человека находить новые решения и умение эффективно использовать имеющийся в наличии исходный материал, а также быстро изменять своё мышление и поведение, в зависимости от ситуации.

Гибкость мышления говорит о том, что человек может видеть любую конкретную ситуацию в процессе развития и прогнозировать её вероятный исход.

Благодаря гибкости мышления человек имеет возможность максимально быстро находить выход из сложных положений и правильные решения трудных задач, а также устранять внутриличностные конфликты.

Человек, обладающий таким качеством, умеет объективно мыслить и адекватно воспринимать происходящее вокруг.

Особой важностью гибкость мышления обладает для творческих людей, т.к. позволяет им постоянно черпать новые идеи. Если же говорить о научной деятельности и процессе обучения, то обсуждаемое нами качество делает их в разы эффективнее.

То же касается и бизнеса: если человек не обладает способностью мыслить быстро и гибко, то и успех будет маловероятен.

А вкупе с такими качествами как дипломатичность и сговорчивость гибкий ум позволяет избегать любого рода конфронтации, конфликтных ситуаций, а также разрешать споры и грамотно вести переговоры.

3

Оригинальность мышления представляет собой способность человека к выдвижению новых, необычных и неожиданных идей, которые существенно отличаются от уже известных, тривиальных, общепринятых.

Оригинальность мышления может проявляться в деятельности, общении, взаимодействии с другими людьми. Огромное количество специалистов считают оригинальность одной из основных особенностей творческих людей.

Важно сказать и о том, что оригинальность мышления позволяет не только генерировать новые идеи или создавать интересные проекты, но также и разрабатывать и развивать уже существующие. А это, в свою очередь, оказывает неоценимую помощь и поддержку человеку как в творчестве, так и в научной, образовательной, технической, предпринимательской и любой другой деятельности.

Но не следует забывать и о том, что оригинальность мышления довольно часто связана с критической оценкой новых идей окружающими. Часто можно наблюдать такие ситуации, когда оригинальные идеи «в штыки» воспринимаются другими людьми.

Поэтому, человек, обладающий оригинальным мышлением, должен развивать и другие качества своей личности, такие как умение убеждать и аргументировать свою точку зрения, противостоять стрессам и давлению со стороны, неконфликтность, коммуникабельность и т.д.

4

Под умением решать сложные проблемы следует понимать особый навык, включающий в себя две составляющие – аналитическую и практическую. Аналитическая составляющая отвечает за анализ возникшей проблемы, её оценку, разработку возможных вариантов её решения. А практическая составляющая отвечает за, собственно, претворение решения в жизнь, переход от теории к практике.

Характер же решения любой проблемы всегда находится в зависимости от особенностей каждой отдельно взятой ситуации.

Но наиболее важно изначально собрать информацию об актуальной проблеме, и лишь после этого, уже обладая фактическими знаниями, приступать непосредственно к решению.

В отдельных же случаях, которых, к слову заметить, в настоящее время становится всё больше и больше, самое подходящее решение может быть найдено исключительно при творческом подходе.

Умение решать сложные проблемы обладает уникальным свойством – учитывая то, что это навык, его можно всячески развивать и культивировать. Причём, чем сложнее задачи человек ставит перед собой, тем большим потенциалом в плане решения проблем он начинает обладать.

Навык решения проблем, как и прочие, рассмотренные нами выше, очень важен для человека в его повседневной жизни, т.к. проблемы систематически возникают в абсолютно любой сфере жизнедеятельности: творчестве, науке, бизнесе, социальной, технической работе и т.д.

Мы позволим себе повториться, и напомним, что продуктивность, гибкость и оригинальность мышления, а также навык решения сложных проблем поддаются развитию. Соответственно, каждый человек, стремящийся к повышению своей личной продуктивности и эффективности и развитию своих личностных качеств, в том числе и творческого потенциала, может приложить усилия, чтобы вышеназванные качества развить.

Ниже мы предлагаем вашему вниманию ознакомиться с рядом рекомендаций и списком нескольких действенных игр, направленных на развитие каждого из рассмотренных нами качеств.

Упражнения на развития качеств креативности

Для более удобного восприятия материала мы разделим список рекомендаций и игр на блоки, благодаря чему, если таковы ваши намерения, вы сможете перейти к развитию конкретного навыка, минуя остальные.

Рекомендации по развитию продуктивности

Повысить свою продуктивность можно, следуя следующим рекомендациям:

К играм на повышение продуктивности можно отнести такие как «Мафия» (словесная ролевая игра), «Покер» (знаменитая карточная игра), «Монополия» (одна из самых популярных экономических игр) и другие. Кроме того, развитие продуктивности тесно связано с вашим ассоциативным мышлением.

Цепочки ассоциаций

Эта игра направлена на развитие ассоциативного мышления.

Сначала вам будет предложено закончить десять цепочек из 3 слов своей ассоциацией. Постарайтесь придумать такую ассоциацию, которая очень хорошо связана именно с предложенными словами, но никакими другими.

После заполнения цепочек вам нужно найти лишние элементы в построенных ранее цепочках. Нажмите «Старт» для начала игры.

Рекомендации по развитию гибкости мышления

Сделать своё мышление более гибким вам помогут следующие советы:

  • Откажитесь от любых стереотипов и шаблонов, которые ограничивают ваше мышление
  • Регулярно пересматривайте свои собственные убеждения, взгляды и принципы
  • Не зацикливайтесь на прошлых поражениях, победах и достигнутых результатах
  • Читайте больше разноплановой литературы
  • Применяйте различные стратегии поведения в повседневной жизни
  • Используйте специальные методики по активизации мышления (например, эту)
  • Стремитесь к получению нового опыта, эмоций и впечатлений
  • Извлекайте опыт из ошибок
  • Расширяйте кругозор
  • Учитесь смотреть на вещи и проблемы с разных ракурсов
Читайте также:  Первая помощь при панической атаке

К играм, развивающим гибкость мышления, можно отнести различные головоломки (например, эту), ребусы, кроссворды, логические и психологические игры и т.д.

Рекомендации по развитию оригинальности мышления

Повлиять на своё мышление, сделав его оригинальным и непохожим на мышление других людей, можно, прибегнув к следующим советам:

  • Избавьтесь от любых предрассудков в своём сознании
  • Развивайте свой творческий потенциал и креативность
  • Стремитесь к постоянному узнаванию новой информации
  • Работайте над своей продуктивностью (применяйте рекомендации, указанные выше)
  • Развивайте ассоциативное мышление
  • Общайтесь с интересными и необычными людьми
  • Всегда ищите несколько вариантов решений проблем и разрешений ситуаций
  • Систематически решайте специальные задачи на нестандартное мышление
  • Изучайте биографии и автобиографии знаменитых людей
  • Применяйте в своей деятельности метод «Мозгового штурма»

К развивающим оригинальность мышления играм можно отнести игры наподобие «Впиши слова», «Друдлы», «Данетки», а также всевозможные шарады, головоломки, ребусы, лабиринты и т.д.

Рекомендации по развитию навыка решения сложных проблем

Что же касается развития навыка решения сложных проблем, то здесь мы может дать следующие рекомендации:

  • Не задавайте вопрос: «А смогу ли я?» — вместо этого спрашивайте себя: «Хочу ли я? Как я могу решить проблему?»
  • Ищите в каждой поступающей проблеме положительные стороны
  • Воспринимайте проблемы как возможность развиваться и личностно расти
  • «Копайте» глубже – ищите суть проблемы
  • Будьте открыты новым возможностям, даже самым экстраординарным
  • Развивайте творческий потенциал и креативность мышления
  • Решайте проблемы по мере их поступления, одну за одной, расставляя приоритеты
  • Культивируйте позитивное мировосприятие
  • Ведите здоровый образ жизни
  • Если вы не знаете, что делать – просто отправляйтесь спать

Среди игр, которые позволяют человеку развить свой навык решать проблемы, выделяются экономические, психологические, интеллектуальные и любые другие игры, которые максимально приближены к реальности. Смело берите себе на вооружение «Монополию», «Имаджинариум», «Activity», «Миллионер» и т.п.

В заключение хочется лишь добавить, что при помощи информации, представленной в этом уроке, вы сможете не только развить своё креативное мышление, но и улучшить множество других своих личностных качеств, которые, несомненно, пригодятся вам в вашей жизни и работе.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант.

После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время.

Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Развиваем гибкость: урок пятыйЕвгений Буянов← 4 Устранение разрыва6 Теории креативности →

1ТРИЗ

Комплекс упражнений для развития гибкости для 5-6 классов

Развиваем гибкость: урок пятый

Упражнение № 1. И.п. Сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая согнута в колене перед собой. Тянуться двумя руками к прямой ноге, стараясь обхватить руками носочек. Повторить тоже самое с другой ногой.

Упражнение № 2. И.п. сидя на полу, прямые ноги максимально разведены. Наклониться вперед и захватить руками стопы, постараться лечь грудью на пол.

Упражнение № 3. И.п. сидя полу, прямые ноги вместе перед собой. Наклоны туловища вперед, стараться коснуться грудью колен, не сгибая ног. Руки тянуться вперед в туловищем.

Упражнение № 4. И.п. сидя на полу, ноги согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола.

Упражнение № 5. И.п. сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая согнута в колене под себя. Левой рукой обхватить сверху носочек правой ноги, правой рукой тянуться вперед. После достать головой колено левой ноги, обхватить двумя руками колено.

Упражнение № 6. И.п. лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленах, взяться руками за стопы, прогнуться, покачиваясь на нижней части живота.

Упражнение № 7. И.п. сидя на полу, правая нога прямая перед собой, согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу.

Упражнение № 8. И.п. сидя на полу, подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру. Поменять позиции ног.

Упражнение № 9. И.п. сидя на полу, максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног.

Упражнение № 10. И.п. лежа на спине, поднять ноги вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, руки на полу.

Упражнение № 11. И.п. сидя на полу, согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног

Упражнение № 12. И.п. упор на коленях, кисти впереди плеч. Подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу. Подать плечи вперед – вверх, прогнуться.

Каждое упражнение выполнять по 15-20 секунд.

5 упражнений на гибкость

Хотите почувствовать легкость движений? Займитесь телом! Не случайно йоговская поговорка гласит: «гибкое тело — гибкий ум…».

1. Перекаты

Техника выполнения:

  • Из положения полуприседа переносим вес тела с одной ноги на другую, не поднимая корпус, оставаясь на одном уровне.
  • Выполнять 3 серии по 15 раз

Усложняем упражнение:

  • Разворачиваем стопу колено не должно выходить за носок, угол 90 градусов.
  • Разводим прямые руки в стороны.
  • Держим равновесие
  • Выполнять 3 серии от 5 до 10 раз

Эффект: развиваем равновесие, гибкость в ногах, работает задняя поверхность бедра

2. Планка с усложнением

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стоя на коленях и локтях
  • Вытягиваем выпрямленные ноги назад ставим на пальчики.
  • Взгляд вперед, спина, ноги, голова создают единую линию, таз не поднимать, спину не прогибать.
  • Усложняем отрываем и вытягиваем одну руку вперед и противоположную ногу назад
  • Зафиксироваться на 8-10 счетов
Читайте также:  Дыхание животом: польза, возможный вред и как делать

Эффект: Работает задняя поверхность бедра, ягодиц, мышцы спины, пресса, трапецевидные мышцы, дельтовидные мышцы рук.

3. Мостик

Техника выполнения:

  • Руки ставим на ладони, ноги на ширине таза, делаем опору и выталкиваем корпус вверх за счет пресса и ягодиц.
  • Повторить 8 раз, фиксироваться на 5 секунд.

Эффект: укрепляются мышцы спины, пресса, развивается гибкость

4. Подъем корпуса

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на животе, ноги расслаблены, ягодицы не напрягать, руки на голове, локти в стороны.
  • За счет широчайшей мышцы спины поднимаем голову и грудную клетку вверх и до конца вниз не опускаем. Из этого же положения, находясь в одной плоскости, делаем повороты вправо-влево.
  • Выполнять 3 серии по 15 раз

Эффект: укрепляется широчайшая и косые мышцы спины

5. Прогиб и растяжка спины

Техника выполнения:

  • Исходное положение стоя на коленях, ладони на уровне плеч, ноги на ширине таза.
  • Прогибаем спину вниз, затем максимально выпячиваем вверх.
  • Следубшее упражнение руки вытягиваем перед собой на коврике, таз на пятки, живот на бедра.
  • Отталкиваемся вытянутыми руками, растягивая спину.

Эффект: расслабляем и растягиваем мышцы спины после проведенного комплекса упражнений

Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Гиподинамия, или низкая подвижность, уже успела стать бичом всех спортивных людей на карантине. Во времена пандемии мы скучаем по пробежкам, растяжке и силовым тренировкам, как никогда раньше, но просто сидеть на месте и ностальгировать точно не стоит. Период самоизоляции — идеальное время, чтобы заняться тем, до чего раньше у вас не доходили руки — например, развитием гибкости тела. Лучшими практическими советами и упражнениями с нами поделилась Яна Радько, тренер, мастер спорта по художественной гимнастике.

Упражнения на растяжку расслабляют тело и укрепляют здоровье: при их выполнении улучшается кровообращение, выравнивается осанка, кожа становится более упругой, появляется свобода движений и чувство легкости.

Перед началом тренировки рекомендуем включить релаксирующую музыку и зажечь ароматические свечи. Мысленно отключитесь от внешнего мира — все внимание сосредоточьте на своем теле. Представьте, как хорошо растягиваются ваши мышцы и связки. Старайтесь дышать правильно: глубокий вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание — это плохо влияет на растяжку.

Исходное положение: правую ногу выставить вперед, колено выпрямить, носок поднять, корпус наклонить, подбородок вытянуть, руки поставить на пол.

Перекаты: каждое движение выполняем на выдохе. Сильнее вытягиваем подбородок и наклоняемся к правой ноге, подавая корпус вперед. Переносим вес тела на правую ногу, переставляем ее с пятки на носок.

Левую ногу наклоняем вперед, стопу отрываем от пола и ставим на полупальцы. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Сделать 8 покачиваний, задержаться на 8 счетов, перестроить исходное положение на другую сторону и повторить восьмерку.

  • Нельзя сгибать колено, иначе сломается линия, а мышцы не растянутся (если не получается, положите на пол любую возвышенность и ставьте руки на нее).
  • Нельзя горбить поясничный отдел: надо хорошо прогнуться и почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
  • Нельзя опускать подбородок – максимальное вытяжение помогает пояснице прогнуться правильно.

Исходное положение: сесть на пол, ноги развести, колени выпрямить.

Наклоны: поворачиваем плечи и корпус к правой ноге, пальцы выпрямляем и обеими руками тянемся к носку. Максимально прогибаемся в пояснице и чувствуем, как растягивается подколенная мышца. Сделать 8 боковых наклонов с выходом, задержаться на 8 счетов, повторить восьмерку уже с левой стороны.

Наклоны вперед: ноги раскрыты в поперечную складку. На вдохе надо округлить позвоночник. На выдохе вытянуть руки перед собой и максимально прогнуться в поясничном отделе. Почувствуйте натяжение мышц как справа, так и слева.

Сделать 8 покачиваний вперед, задержаться на 8 счетов внизу, переставляя пальцы все дальше и дальше. С каждым движением корпус постепенно опускается ниже. Животом надо тянуться к полу и сокращать стопы на себя, усиливая натяжение.

Если уровень подготовки не позволяет, лучше, наоборот, ослабить натяжение (не сокращать стопы на себя).

  • Нельзя сгибать ноги в коленях, иначе растяжка не получится.
  • Нельзя горбить поясничный отдел — нужен максимальный прогиб.
  • К бедру нужно тянуться не головой, а именно животом с раскрытой грудной клеткой. Это позволит хорошо прочувствовать мышцы ног и поясницы.

Эта стадия позволит испытать удовольствие, поскольку на ней раскроется осанка.

Исходное положение: встать на колени, ноги выпрямить под углом 90 градусов.

Наклоны: руки уводим вперед, корпус устремляем к полу, проваливаем грудной и плечевой отделы. Локти не раскрывать. Если появились неприятные ощущения, нужно скорректировать позу. Подбородок упирается в пол, возникает натяжение от кончиков пальцев до ягодиц. Держать положение от 30 до 60 секунд.

Нельзя менять прямой угол, иначе таз уйдет вперед, и растяжка не получится.

Это одно из самых простых и действенных упражнений. Его можно делать с любым уровнем подготовки.

Исходное положение: лечь на живот.

Растягивание: ноги согнуть в коленях, корпус поднять, руки поставить на уровне таза, голову тянуть к ногам. Сделать плечами 8 покачивающих движений назад и далее, после задержаться в положении на 8 счетов. При этом вы должны хорошо прочувствовать поясничный отдел. Могут появиться болевые ощущения.

  • Взгляд должен быть устремлен назад, голова направляется к ногам с вытянутым подбородком.
  • Нельзя уводить руки далеко от таза — это уменьшает амплитуду и мешает растяжке.

Исходное положение: лечь на живот.

Упражнение: руки и ноги выпрямляем и одновременно поднимаем вверх на один уровень, не соединяя друг с другом. Сначала будет сложно, поэтому важно не количество, а качество. Поднимите корпус вверх 20 раз, затем задержите положение на 10 счетов. В идеале сделать 2-3 подхода.

  • Поднимайте руки и ноги на одну линию только одновременно.
  • Нельзя сгибать ноги в коленях — это ломает правильную линию и мешает растяжке.
  • При задержке положения на 10 счетов мышцы будут гореть — это нормально, значит вы все делаете правильно.
  • Нельзя буквально «плюхаться» в исходное положение — необходимо опускаться медленно и не до конца (оставлять от пола расстояние в 1 см).

Тренер, мастер спорта по художественной гимнастике, основатель проекта Online Dance Studio BODY4TH.

www.body4th.ru/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector