Солнечный свет влияет на режим дня

Солнечный свет влияет на режим дня

Бывает так, что человек замечает за собой постоянную усталость, недомогание, снижение энергии и ухудшение здоровья. Ему трудно вставать по утрам, он пьет кофе и чай кружками, чтобы взбодриться, а вечером хватает сил только на еду и сон. Ряд таких симптомов может означать, что в квартире недостаточно солнечного света.

Солнечный свет влияет на режим дня

С естественным ярким светом легче вставать, бодро делать дела, настроение повышается само собой, дышится легче, и болезни отступают.

Очень важно, чтобы комната, в которой человек проводит много времени, была наполнена солнечными лучами как можно чаще. Потому что солнечный свет, его ультрафиолетовые лучи и инфракрасное излучение влияют на все аспекты жизни.

Влияние солнца на психологические, физические и физиологические процессы в жизни человека

Солнечный свет влияет на режим дня

Под влиянием солнечного света происходит следующее:

  • Выработка серотонина, так называемого гормона счастья, повышение настроения.
  • Налаживание физических процессов организма, в которых участвует серотонин. При его отсутствии человеку не хватает энергии, он чувствует депрессию и постоянную усталость, снижается здоровье и умственная деятельность.
  • Выработка витамина D, способствующего усвоению кальция из пищи, без которого невозможен хороший рост костей, зубов, волос и ногтей.

Солнечный свет влияет на режим дня

  • Стимуляция центральной нервной системы, которая регулирует состояние других систем.
  • Повышение тонуса организма.
  • Запуск обменных процессов

Солнечный свет влияет на режим дня

  • Налаживание биоритмов. Своевременное спокойное засыпание и бодрый подъем.
  • Повышение устойчивости к микробам, вирусам, бактериям, стимуляция иммунитета за счет действующих через кожу УФ лучей.
  • Обеззараживание помещений, мебели, воздуха, положительное влияние на дыхательную систему.
  • Уменьшение выработки гормона мелатонина, гормона сна, большая активность, отсутствие сонного состояния.

Солнечный свет влияет на режим дня

В соответствии с вышесказанным, чем больше солнечного света в комнате, тем лучше. Увеличить количество естественного света можно в каждой квартире.

Рекомендации по увеличению солнечного потока, поступающего в комнату

  • Выбирать квартиру с окнами, выходящими на восток, юг или запад.
  • Свести к минимуму количество цветов на подоконниках, не загораживать окна высокими или ползущими растениями. Располагать их на стенах, куда попадает свет.
  • Держать шторы по сторонам от оконного проема в течение дня.

Солнечный свет влияет на режим дня

  • В теплое время года распахивать окна для попадания прямых солнечных лучей.
  • Для максимального отражения лучей от стен, потолка, пола и мебели сделать интерьер в светлых тонах.
  • Спальные места и места физических и умственных занятий располагать ближе к окнам.
  • Озеленение балконов и лоджий осуществлять не сплошное, а распределенное, оставляя просветы.
  • Не загораживать лоджии и балконы крупными вещами, не завешивать надолго бельем.

Солнечный свет влияет на режим дня

  • Мытье окон с внутренней стороны производить не реже 1 раза в месяц, при возможности мыть с наружной стороны.

Солнечная комната будет способствовать активности, бодрости, моральному и физическому здоровью, правильному развитию и хорошему настроению.

Солнечный свет влияет на режим дня

Замечали ли Вы влияние на себя пасмурных дней? Или темного зимнего утра? Какими способами Вы увеличиваете количество света в Вашей комнате? Поделитесь с нами! Кому-то этот способ может помочь!

Врачи рассказали, как солнечный свет дарит нам здоровье и в то же время лишает его

Солнце дарит человеку энергию, улучшает настроение и здоровье. Причина, по которой свет так важен, в том, что он устанавливает циркадный ритм, или биологические часы, через специальные фоточувствительные клетки в нашем глазу.

Ультрафиолетовый свет вырабатывает в организме человека витамин D. Это важнейший элемент жизнедеятельности и здоровья. Он необходим для усвоения кальция, фосфора и прочности зубной эмали. Витамин D поддерживает иммунитет человека и укрепляет сердечно-сосудистую систему, — говорит нутрициолог, диетолог Роман Пристанский.

Специалист рассказал, что во время пребывания на солнце одновременно с загаром человек получает эндорфины и много других полезных для организма метаболитов.

Врач рассказал о «правиле 90 минут», помогающем просыпаться бодрым

Солнечный свет влияет на режим дня

Солнце вызывает рак кожи

Доктор медицинских наук, профессор, хирург-онколог Константин Титов предупреждает, что солнце — основной фактор возникновения злокачественных заболеваний кожи.

Солнечный ожог, особенно в детском возрасте, в два раза повышает риск меланомы — наиболее опасной опухоли кожи, — говорит онколог. — Основной фактор рака кожи — это повышенная инсоляция.

По словам врача, людям с очень светлой кожей, усеянной веснушками или со множеством родинок, рыжеволосым и истинным блондинам загар противопоказан.

У них загар не способен сформироваться из-за фототипа кожи, вместо этого формируется солнечный ожог. Загар — это ответ организма на ожог, — объясняет онколог.

Мясников объяснил, как дата рождения может быть связана с болезнями

Ожог вызывает фазу острого воспаления, затем возникают мутации в клетках кожи (их генетические перестройки). Со временем, через 20–40 лет, этот процесс может привести к развитию злокачественной опухоли — меланомы или рака кожи. Меланома среди онкологических заболеваний кожи наиболее агрессивна и опасна. В этой группе новообразований она отвечает за 80% смертей.

Вред искусственного солнца

По словам хирурга-онколога Константина Титова, ультрафиолетовое излучение солярия ВОЗ приравняла по степени канцерогенного воздействия к таким факторам, как курение.

Солнечный свет влияет на режим дня

Врач уточнил, что некоторые российские спа-салоны вовремя не меняют лампы. В таком случае ультрафиолетовое излучение солярия интенсивнее и за короткое время можно получить большую дозу ультрафиолета. У светлокожих людей при чрезмерном загаре может развиться онкологическое заболевание кожи, напоминает специалист.

От солнца кожа быстрее стареет

Врач-дерматовенеролог клиники «Монако» Лидия Шошина предупреждает, что достаточно «сгореть» один раз, чтобы визуально постареть на несколько лет и у клеток нарушились функции.

Специалист объяснила, что для формирования загара кожа должна пройти через фазу термического ожога. Покраснение кожи — ожог первой степени, а образование волдырей — ожог второй степени. После этого снижается эластичность кожи, происходит её старение, то есть появляются морщины, пигментные пятна и сухость кожи, резюмирует врач.

Солнечный свет влияет на режим дня

Генетически кожа с рождения адаптируется к солнечному излучению своего родного края. При этом известно, если северный человек приедет на юг, то «сгорит» очень быстро. Например, южане все сморщенные, —рассказала Лидия Шошина.— Итальянки в 35 лет выглядят так, как наши 50-летние женщины. Северные люди из-за отсутствия солнца выглядят моложе.

Специалист рекомендует тем, кто хочет сохранить молодость, реже бывать на солнце и помнить о солнцезащитном креме.

Психолог объяснил, как избежать профессионального выгорания

От солнца можно ослепнуть

Врач-офтальмолог Вячеслав Куренков пояснил, что глаз — очень чувствительный орган, а его сетчатка — это нервная ткань, которая может пострадать от ультрафиолета.

Даже при солнечном затмении, когда диск солнца закрыт на 99%, если смотреть на него без защиты, можно ослепнуть.

Солнечный свет влияет на режим дня

Раньше на это явление смотрели через закопчённое стекло, сейчас это специальные фильтры или маска для сварочных работ, —говорит Вячеслав Куренков.— Часто после затмения люди обращаются в офтальмологические клиники с поражением сетчатки от солнечного излучения, потому что пять-десять минут наблюдали за этим явлением без защиты глаз.

Специалист подчеркнул, что на Северном полюсе люди не выходят на улицу без солнцезащитных очков. Всё потому, что обычно там ясная погода и белый снег сильно отражает солнечные лучи, ослепляя глаза.

Главный врач клиники микрохирургии глаза «Я вижу» Виталий Авалиани уточнил, что от попадания прямых солнечных лучей в глаза повышается риск воспаления роговицы, возникновения дефектов сетчатки, ожога глаз, меланомы и катаракты.

Читайте также:  Красная смородина: польза и вред для здоровья

В отличие от ожога, который проявит себя уже через несколько часов, остальные заболевания будут набирать силу постепенно и принесут ещё больше проблем, — пояснил Виталий Авалиани.

Солнце вредит щитовидной железе

В преддверии лета и отпусков мнение о том, что солнце вредит щитовидной железе, волнует многих. Особенно тех, у кого проблемы с органом.

Врач-эндокринолог клиники «Медсервис» Екатерина Фадеева предупреждает, что её пациентам особенно важно избегать солнечных ожогов. Ожог может обострить аутоиммунные заболевания и вызвать в том числе активный рост тканей.

Солнечный свет влияет на режим дня

Людям с проблемной щитовидной железой нужно очень серьёзно планировать отдых на юге. В южных регионах уровень солнечной радиации намного выше, чем в средней полосе России, — говорит специалист.— Поэтому отправляться туда лучше в конце сезона, когда солнце теряет свою активность.

Похожие статьи

Здоровье

Гулять и спать. Как солнечный свет влияет на сон

31 июля 2020 14 648 просмотров

Дарья Гордеева

Хороший ночной сон начинается с утреннего пробуждения — утверждает Шон Стивенсон, автор книги «Здоровый сон». Звучит странно, но это факт: то, что мы делаем в течение дня, напрямую влияет на то, как мы спим. Например, количество времени, которое мы проводим на солнце. Как связаны эти процессы и как знание о них поможет нам лучше высыпаться? Попробуем разобраться.

Зачем нужна циркадная система?

Солнечный свет влияет на режим дня
Здоровый сон

Нашим циклом сна управляет чередование света и темноты. В науке это называется циркадной системой синхронизации. Ее можно сравнить с часами, встроенными в наше тело: циркадная система помогает контролировать пищеварение, иммунную систему, давление, аппетит и умственную энергию. За ее работу отвечает супрахиазматическое ядро — небольшая группа клеток, расположенная в гипоталамусе. В определенное время циркадная система посылает организму сигнал, что пора спать, и тот вырабатывает соответствующие гормоны.

Солнечный свет влияет на режим дня
Так выглядит суточный биоритм человека, который спит с 22:00 до 6:00

Как же освещение влияет на сон? Как только вокруг нас становится светло, гипоталамус и все связанные с ним органы и железы получают сигнал: необходимо проснуться и быть начеку. Воздействие солнечного света вызывает выработку дневных гормонов и нейромедиаторов, которые и настраивают наши биологические часы. Основные из них — это серотонин, мелатонин и кортизол.

Сон и серотонин

Мы знаем, что серотонин — один из гормонов счастья. Оказывается, он отвечает не только за чувство благополучия, но и за настройку внутренних часов организма.

Около 95% серотонина находится в желудочно-кишечном тракте. А его секреция зависит от рациона, уровня двигательной активности и количества света, которое мы получаем в течение дня. Особые светочувствительные рецепторы в сетчатке глаз посылают информацию к гипоталамусу: если наши внутренние часы настроены правильно, то этот процесс бесперебойно идет день за днем.

  • В современном мире мы часто не ощущаем нехватку естественного света — его все чаще заменяет искусственное освещение
  • Даже в самую пасмурную погоду уличный свет оказывается в 10 раз ярче комнатного.
  • Одно из исследований, проведенных среди офисных сотрудников, показало: те, кто сидел у окна, получали на 173% больше естественного дневного света, чем остальные, а их ночной сон был на 46 минут длиннее.

Мелатонин

Мелатонин нельзя назвать гормоном сна, так как он сам по себе не вызывает сон. Однако он напрямую влияет на качество сна, создавая в организме подходящие для этого условия.

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга и другими тканями, которые посылают клеткам сигнал подготовки ко сну. Это происходит естественным образом с наступлением темноты, однако мы можем помешать этому, если не получим достаточно света в нужное время суток.

Кортизол вместо кофе

Кортизол — еще один гормон, необходимый нашей циркадной системе для синхронизации сна. В книге Шон Стивенсон приводит слова доктора натуропатии Алана Кристиансона, который сравнивает кортизол с кофеваркой. Утром мы просыпаемся, потому что надпочечники приготовили свежую порцию этого гормона. А вечером засыпаем, потому что его запасы иссякли.

Солнечный свет влияет на режим дня

Зависимость уровня кортизола в организме от времени суток

Иногда кортизол бывает на пике в то время, когда должен быть снижен, и наоборот

Вам наверняка знакомо состояние, когда поздним вечером вы чувствуете физическую усталость, но не можете уснуть. Или когда утром, вместо того, чтобы ощущать себя отдохнувшим, едва отрываетесь от кровати. Все это свидетельствует о том, что кортизол вырабатывается в неверное время.

На секрецию кортизола тоже влияет солнечный свет. Это объясняется эволюционной биологией: в дневное время наши предки могли активнее добывать еду и поддерживать среду обитания. Интересно, что в солнечную погоду уровень кортизола к вечеру снижается сильнее, чем при пасмурной погоде.

Программа действий

Вот несколько советов от Шона Стивенсона, как использовать прогулки и пребывание на солнечном свете на благо хорошего сна.

Совет 1: выходите на солнце в полезное время

Наши биологические часы наиболее чувствительны к солнечному свету с 6:00 до 8:30. В это время воздействие солнца наиболее полезно. А лучшего эффекта можно добиться, если находиться на улице как минимум полчаса.

  1. Совет 2: устраивайте перерывы
  2. Используйте любую возможность побыть при естественном свете: устраивайте перерывы в работе на 10-15 минут, чтобы выйти на улицу, проводите совещания на свежем воздухе или хотя бы чаще стойте у окна.
  3. Совет 3: используйте солнечные очки с осторожностью

Солнечные очки защищают наши глаза от опасного излучения, но в то же время блокируют естественный свет, необходимый для правильной выработки гормонов. Если вы решили носить очки, следите, чтобы они были с качественной UV-защитой. Некачественные очки впускают еще больше опасного излучения, а ваши зрачки при этом остаются широко открытыми.

Совет 4: получайте свет не только через окно

Получать солнечный свет, стоя у окна, не очень полезно. Стекло пропускает вредные UVA-лучи, увеличивающие риск рака кожи, и блокируют UVB-лучи, которые компенсируют влияние первых.

Совет 5: применяйте гаджеты, имитирующие солнечный свет

В крайних случаях, если у вас совсем нет возможности бывать на улице, стоит обзавестись гаджетами, имитирующими солнечный свет: столы с подсветкой, специальные козырьки. Однако помните, что, хотя польза всех этих приборов подтверждена клинически, они не заменят короткой прогулки даже в самую пасмурную погоду.

  • По материалам книги «Здоровый сон»
  • Фото на обложке отсюда
  • #Нейробиология #Энергия

После завтрака – на яркий свет: ваш оптимальный режим дня. Как увеличить выработку мелатонина

Все знают, что бодрствовать нас заставляют яркий свет и кофе, а плотная еда приводит к сонливости. А что еще регулирует биологические часы человека — и можно ли на них влиять? Например, реально ли бороться с джетлагом при длительном перелете или заставить себя заснуть пораньше перед ответственным днем? Вот что поможет отрегулировать фазы сна и бодрствования так, как вам нужно.

Солнечный свет влияет на режим дня

С момента пробуждения утром начинает копиться ваш «долг по сну». Он постоянно увеличивается, и к вечеру вы уже ждете не дождетесь, когда можно будет расплатиться. Но тут есть одна загвоздка: мозг работает в 24-часовом режиме, и сколько бы «долга» у вас ни накопилось, вы не сможете уснуть в непривычное для вас время.

Биологические часы подобны пунктуальному охраннику, который сторожит ворота в страну, куда вы пытаетесь попасть, — мир бодрствования или мир сна.

К концу вечера «долг» накапливается и напоминает о себе неважным самочувствием, но внутренний охранник не пустит вас в страну сна, пока не настанет подходящее, с его «точки зрения», время.

А примерно к четырем утра вы отдаете «долг», но попасть в страну бодрствования вам тоже не разрешают — биологические часы заставляют вас спать еще несколько часов.

На биоритмы влияют четыре аспекта образа жизни: свет, питание, физическая активность и температура.

Чем полезен дневной свет

Регулируя уровень освещения, мы можем влиять на продуцирование гормона сна мелатонина в ночное время и добиться того, чтобы его уровень ночью повышался, а по утрам уменьшался. Помните, что уменьшение производства мелатонина утром так же важно, как повышенная его выработка по ночам.

  • Пребывание на ярком дневном свете улучшает выработку мелатонина ночью.
  • Ночью яркий или синий свет прерывает выработку мелатонина, но этого можно избежать, если днем находиться на ярком дневном свете. Чем меньше дневного света в течение дня, тем выше подверженность негативному воздействию яркого и синего света ночью.
  • Выработка мелатонина по утрам уменьшается благодаря утреннему свету. Особенно полезен рассеянный утренний свет после восхода солнца. Если сразу после пробуждения вы видите рассвет (или даже его имитацию), а не синий свет, когнитивные функции улучшаются.
Читайте также:  Приоритет - здоровье: новый способ бросить курить

Какие продукты помогают вырабатывать мелатонин

Для выработки мелатонина необходимы аминокислота триптофан и витамин B6 — следовательно, в организме не должно быть недостатка этих веществ. Они содержатся, например, в куриных яйцах и бананах. Японские ученые пришли к выводу, что мощный эффект на выработку мелатонина в ночное время оказывает сочетание следующих факторов:

  1. очень тусклое низкотемпературное освещение накануне вечером;
  2. завтрак, включающий продукты, содержащий триптофан и витамин B6;
  3. пребывание на солнечном свету сразу после завтрака — более получаса.

В некоторых продуктах содержится «готовый» мелатонин, их можно есть на ужин, хотя содержание вещества везде разное. Таковы, например:

  • бобовые проростки;
  • вишня кислых сортов;
  • молоко коров, не страдающих бессонницей, которых доили ночью.

Как время приема пищи влияет на сон

Организм человека оптимизирован для приема пищи в дневное время. Процессы пищеварения и кишечная перистальтика наиболее продуктивны утром. Кишечные бактерии также подвержены циркадным ритмам и с большой неохотой соглашаются участвовать в переваривании пищи посреди ночи.

  • Первый плотный прием пищи должен приходиться на утро.
  • Завтраку должен предшествовать длительный период воздержания от пищи.
  • Ужинайте как можно раньше.
  • Съедайте как можно больше в первой половине дня и как можно меньше во второй.

Как победить джетлаг. Попробуйте использовать цикл «еда — голод» для перенастройки биоритмов перед дальним путешествием с большой разницей во времени. За несколько дней до вылета практикуйте самый плотный прием пищи в то время, когда в пункте вашего назначения завтракают. Перед этим не ешьте в течение 8–10 часов.

Если вы работаете в ночную смену. Если вам нужно поменять местами день и ночь, утром наденьте очки, блокирующие синий спектр, и постарайтесь носить их в течение дня. Вечером снимите. Самый плотный прием пищи должен приходиться на то время, когда у вас «утро». «Завтраку» должно предшествовать 8—10-часовое голодание.

Заниматься спортом утром или вечером?

Физическая активность способствует повышению уровня кортизола, а также накоплению «долга по сну». Манипулируя этими эффектами, можно регулировать биоритмы.

Большое значение имеет время тренировки. За несколько часов до привычного часа отхода ко сну организм уже хочет спать: дает о себе знать накопившийся «долг по сну». Биологические часы преодолевают этот позыв, и вы еще несколько часов находитесь в состоянии бодрствования.

  • Если вы совсем не будете заниматься спортом, выработка мелатонина по вечерам может уменьшиться.
  • Ночью, во время сна, тело охлаждается. Вечерние тренировки препятствуют этому.
  • Фаза быстрого сна очень важна для формирования новых воспоминаний. Если вы тренируетесь вечером, она может сократиться до 10%.

Какая температура тела нужна для хорошего сна

Ночью тело человека охлаждается до минимальной температуры, а когда мы просыпаемся и начинаем двигаться, постепенно согревается.

Когда «внутренняя» температура тела падает, мы засыпаем, но тут есть одна тонкость. Каждый человек живет «в двух телах».

У нас есть «оболочка» — руки, ноги и кожа — и «внутреннее» тело, «ядро» — полости, вмещающие внутренние органы. Процесс отхода ко сну связан именно с температурой «ядра».

Вот почему прием теплой ванны перед сном вызывает сонливость. Таким образом можно обмануть организм: временное нагревание оболочки сбивает мозг с толку, и мы быстрее засыпаем.

Солнечный свет влияет на режим дня

Как перевести биологические часы назад, чтобы дольше не спать

  • Вечером включите яркий свет.
  • Займитесь спортом. Оптимальное время — за два-три часа до предполагаемого времени засыпания.
  • Не переохлаждайтесь. Держите тело в тепле — всё, кроме ног!
  • Вечером выпейте чашку кофе.

Как перевести биологические часы вперед, чтобы заснуть раньше

  • Приглушите свет перед отходом ко сну и заблокируйте синий спектр.
  • Если вы смотрите кино в самолете или всю ночь работаете за компьютером, надевайте очки, блокирующие синий спектр.
  • Просыпайтесь на час-два раньше обычного и сразу открывайте шторы, чтобы увидеть солнечный свет, или включайте яркое искусственное освещение.
  • Завтракайте раньше, чем обычно.
  • Активно занимайтесь спортом, чтобы быстрее устать и накопить «долг по сну». Не тренируйтесь позднее чем за три часа до предполагаемого момента засыпания.
  • Ложитесь спать в прохладном, хорошо проветриваемом помещении, чтобы тело охладилось, но согревайте ноги, надев теплые носки или укрыв их одеялом. Перед сном примите теплую ванну.
  • Не злоупотребляйте кофеином.

После обеда нам часто хочется подремать. Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования. Сонливость испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не испытывает недостатка в сне.

Ученые пришли к нескольким важным выводам.

Синий свет или яркий дневной свет. Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом. Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается.

Короткий послеобеденный сон. По возможности не отказывайте себе в коротком послеобеденном сне. Но имейте в виду, что его продолжительность должна быть не более 15 минут.

После такого сна участники экспериментов демонстрировали чуть более высокие результаты при прохождении когнитивного теста.

Если работа связана с применением сложных аналитически навыков, даже после короткого сна понадобится немного времени для восстановления высокого уровня концентрации.

Легкий обед. Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать.

  • После обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса.
  • Не переедайте в обед.
  • По возможности после обеда немного вздремните.

Оптимальный режим дня

Утро

  • Проснитесь и тут же раздвиньте шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.
  • Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.
  • После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.

День

  • По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.
  • Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.

Вечер

  • Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.
  • Носите очки, блокирующие синий спектр. Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера (например, f.lux).
  • Приглушите свет. Приглушив свет, прекращайте есть!
  • Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.
  • Не заходите в соцсети и не просматривайте посты и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.
  • Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.

Перед отходом ко сну

  • Выключите все электронные приборы.
  • Почитайте бумажную книгу.
  • Примите теплую ванну.
  • Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.

Сон и свет. Интервью с д.м.н. Константином Даниленко, замдиректора Института физиологии и фундаментальной медицины СО РАМН

Как свет влияет на сон, чем мелатонин отличается от снотворных и как в России можно лечить бессонницу в отсутствии сомнологов «Чердаку» рассказал д.м.н. Константин Даниленко, замдиректора Института физиологии и фундаментальной медицины СО РАМН.

 — Каков механизм засыпания у человека, в чем состоит его нарушение у тех, кто страдает бессонницей?

— Механизм засыпания науке до конца неизвестен. Он связан с торможением работы нескольких отделов мозга, участвующих в регуляции сна. Эти участки в разной степени задействованы в процессе инициации сна. Если в любой из структур торможение не происходит, у человека появляется бессонница.

— Как связан сон со светом, наносит ли вред перевод стрелок осенью и весной? Можно ли нивелировать проблемы со сном с помощью искусственного света в домашних условиях? В южных странах принято спать в полностью затененных комнатах круглый год — вредно ли просыпаться в полной темноте?

— Свет влияет на сон двумя способами. Во-первых, он неспецифически активирует деятельность мозга, из-за чего сон может не наступать. Во-вторых, свет регулирует наши суточные ритмы: есть фаза активного и пассивного состояния организма. Человек лучше всего засыпает в фазе пассивного состояния.

Некоторые исследования показывают, что во время весеннего перевода стрелок у школьников, например, наблюдаются все симптомы недосыпания: жаворонки чувствуют недомогание в течение двух недель, совы — в течение трех недель. Осенний перевод стрелок проходит значительно легче.

Читайте также:  Почему друзья лучшее лекарство?

Недостаток солнечного света в зимний период негативно сказывается на нашем самочувствии и настроении. Врачи борются с таким состоянием с помощью светотерапии, или лечения светом. Например, в Новосибирске в 2015 году появилась первая в России световая комната для лечения депрессий.

В помещении установлены светодиодные лампы Philips MASTER LEDtube, обогащенные в определенной части спектра. Во время сеанса человек просто находится в комнате в течение 35—40 минут. В ходе лечения интенсивность света в каждой точке комнаты достигает 2500 люксов (в люксах измеряется не интенсивность света, а освещенность — количество света, падающего на единицу площади. Прим.

«Чердака»). Первые результаты работы световой комнаты показали значительное улучшение состояния пациентов.

В домашних условиях также необходимо создавать определенный профиль освещения. Надо помнить, что перед сном лучше включать приглушенный теплый свет, чтобы не активизировать нашу нервную систему и способствовать синтезу мелатонина, или «гормона сна».

Утром, наоборот, свет должен быть более ярким и холодным.

Также можно использовать специализированные светильники, например рассветные устройства, светильники яркого света, «умные» световые комнаты, которые могут имитировать закат, рассвет и спектральный переход в течение дня.

Структурная формула мелатонина. Изображение: Leonid Andronov / Фотодом / Shutterstock

Светодиодные лампы наилучшим образом отвечают этим задачам. Традиционные лампы накаливания обладают полным спектром, однако дают только теплый свет, но не холодный. Поэтому для физиологии именно светодиоды являются наиболее благоприятным источником света.

В полной темноте просыпаться не вредно, если человек выспался и его внутренние часы говорят, что пора вставать. «Внутренние часы» — не эфемерное понятие, а вполне конкретный участок мозга, и тикают они автоматически.

Активность нейронов в нашем мозге делится на две части: 12 часов активности и 12 часов неактивности. Если человек находится в неактивной фазе, а будильник заставляет его вставать, то процесс пробуждения будет проходить с трудом.

Свет помогает проснуться, если мы находимся в неактивной фазе.

— Чем отличается сон слепых людей от сна зрячих?

— Полностью слепые люди часто страдают нарушениями сна по двум главным причинам. Во-первых, чем больше света, стимулирующего организм, попадает днем, тем лучше спится ночью. Слепые люди этого лишены.

Во-вторых, у 85% полностью слепых людей нарушены суточные ритмы. Не подкрепляясь светом, они сдвигаются каждый день согласно индивидуальному ходу.

Таким образом, наступает момент, когда сон приходится на активную фазу суточных ритмов.

— Как работают снотворные средства?

— Современные снотворные действуют на определенные участки нейронов — мозговые рецепторы. Активные части препарата прикрепляются к ним и оказывают определенное действие. Препараты делятся на две группы. В мозге есть бензодиазепиновые рецепторы, на которые воздействует первая группа снотворных веществ.

Через действие на бензодиазепиновые рецепторы происходит, в свою очередь, активация рецепторов гамма-аминомасляной кислоты, расположенных в лимбической системе, ретикулярной формации, гипоталамусе и таламусе. Через них лекарства подавляют работу этих отделов мозга, и наступает сон. Вторая группа снотворных веществ — гистаминовые препараты.

Первично они действуют на гистаминовые рецепторы мозга, которые также отвечают за проявление аллергии.

— Чем от них отличается мелатонин, который рекомендуют использовать для борьбы с джетлагом. Безопасно ли его использование несколько раз в год при перелетах?

— Мелатонин не относится к снотворным препаратам, но является им. Вещество в препаратах мелатонина идентично молекулам мелатонина, который вырабатывается в нашем организме естественным образом. Мелатониновые лекарства меньше нарушают структуру сна.

Мелатонин может быть небезопасен, только когда принимается в неправильное время.

Даже если «гормон сна» естественным образом не синтезируется в организме человека, то это не является жизнеугрожающим состоянием, в отличие от других веществ эндокринной системы.

Эстамп Франсиско Гойи «Колосс», 1814—1818 гг.

Показания к применению снотворных средств отличаются, так как бессонница возникает по разным причинам, которые установить может только врач. В зависимости от этого и назначаются препараты. Некоторые из них не являются снотворными средствами, но если причина бессонницы, например, в повышенной тревожности, то лечат именно ее.

Мелатонин обычно назначают, когда бессонница связана с нарушением суточных ритмов. Например, когда человек не может заснуть, потому что неделю работал в ночную смену.

Также английская ассоциация сомнологов рекомендовала в первую очередь назначать его при бессоннице лицам 55 лет и старше, так как с возрастом естественный синтез мелатонина уменьшается.

— Чем грозит хроническая бессонница?

— Организм человека, страдающего бессонницей, находится в неработающем состоянии, его нервная система спит. Это может выражаться в неэффективной работе, невнимательности и плохом самочувствии. Бессонница может привести к срыву сердечно-сосудистой системы, обморокам.

В отдаленной перспективе бессонница является фактором риска многих заболеваний, но данных на этот счет недостаточно, так как очень сложно утверждать, что именно бессонница явилась фактором риска того или иного состояния.

Даже существует такая гипотеза, что высокий уровень ожирения человечества связан с тем, что за прошедшие сто лет население мира стало меньше спать. Доказать ее или опровергнуть сложно.

— Куда реально может обратиться в России человек, страдающий бессонницей? Говорят о врачах-сомнологах, но их нет не только в обычных поликлиниках, но и в большинстве платных.

— Сомнолог — это врач функциональной диагностики со специализацией на сне, официальных сертификатов «сомнолог» в России не выдается.

Диагностика и лечение бессонницы во многом ложатся на плечи других специалистов: психотерапевтов, психиатров, терапевтов, неврологов.

Поэтому обращаться нужно к терапевту, и если он не обладает необходимыми компетенциями, то дает направление к другому специалисту.

Лечение бессонницы не такое простое, как кажется. Медицинские препараты — только один из вариантов. Важнее — физиологическая и поведенческая терапия. Физиологическая терапия — это гигиена сна, или соблюдение условий, способствующих засыпанию: теплый приглушенный свет в спальне, отказ от использования гаджетов перед сном.

Если какие-то «ритуалы сна» нарушены, то отклонения необходимо найти и устранить. Иногда сделать это можно и без участия специалиста. Поведенческая терапия — задача психотерапевта, это всегда помощь извне.

Врач находит и пытается устранить психологические проблемы пациента, мешающие засыпанию и поддержанию сна, например высокую тревожность и нервозность.

Если вы страдаете бессонницей, необходимо проанализировать ее причины и попытаться их устранить. Надо помнить, что хороший сон должен совпадать с суточными ритмами. Наши биологические часы тикают «отчетливее», когда днем мы получаем много света, а ночью засыпаем в полной темноте. Чем более выражен суточный контраст, тем лучше человек спит.

Картина Винсента Ван Гога «Полдень: отдых от работы (по Милле)», 1890—1891 гг.

Рекомендуемая норма сна у каждого человека индивидуальна. Есть короткоспящие люди — им требуется менее шести часов, есть долгоспящие — им необходимо более девяти часов. Продолжительность сна между шестью и девятью часами считается нормой.

Некоторые исследования, наоборот, доказывают, что чем меньше человек спит (семь часов и меньше), тем лучше у него будет здоровье. Но в этих исследованиях есть методологические изъяны, поэтому на их результаты нельзя полностью положиться.

Существуют исследования и с противоположными данными, в которых показано, что чем больше человек спит, тем лучше у него здоровье. Всем исследуемым, которые находятся в нашем учреждении, мы отводим на сон восемь с половиной часов.

 Александра Борисова

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector