Спать, чтобы не полнеть

Есть варианты

Спать, чтобы не полнеть

Прежде, чем отказываться от ночных приемов пищи, узнаем у диетолога, можно ли съесть на ночь что-то, кроме воды, и не поправиться. Обещают, что можно.

Ольга Авчинникова

Диетолог и персональный тренер сети фитнес-клубов «Адреналин»

— Самый частый вопрос, который мне задают в тренажерном зале: «Можно ли мне есть на ночь?». Вопрос непростой: нужно определиться, что есть, когда и сколько.

Популярный миф гласит, что нельзя есть после шести. Но ведь при этом не учитывается режим человека: во сколько он приходит с работы, во сколько ложится спать.

И когда у меня спрашивают: «В какое время должен быть последний прием пищи», я задаю встречный вопрос: «А во сколько вы ложитесь спать? До скольки вы работаете? Какой у вас ритм жизни?» Если человек приходит домой с работы в восемь и ложится спать в одиннадцать, — ему только и остается, что есть после шести.

  Оптимальное время последнего приема еды — за 2–3 часа до сна. Если ложишься в одиннадцать, можно поужинать в восемь, и из-за этого не последует нарушение метаболизма и ожирение.

Обычно человек более активен в первой половине дня, соответственно, и калорий ему больше требуется утром-днем, нежели ночью. Тут мы не рассматриваем людей, работающих в ночную смену. Так что на ночь много калорий употреблять не нужно.

Кроме того, если ужинать сразу перед сном, то потом, когда человек уже ляжет, часть еды из желудка может повреждать слизистую пищевода. Да и вообще, активное пищеварение может повредить засыпанию.

Для большинства людей калорийность ужина должна быть ниже калорийности обеда и даже завтрака. В среднем — 15 % от суточной нормы.

Последние исследования не подтверждают, что еду надо бесконечно дробить и что есть шесть раз в день лучше, чем четыре или три. Можно есть и трижды в день и не думать о разгоне метаболизма. Частота питания не влияет на похудение, влияет калорийность. Долго бытовало мнение, в том числе в нашей тренерской среде, что есть надо каждые два-три часа.

Я не совсем с этим согласна: если человеку удобно, чтобы перерывы были 4–5 часа, — на здоровье. Но промежутки эти не должны быть слишком большими. А то, бывает, человек просыпается и есть еще не хочет, а только пьет кофе, на работе «клюет» по чуть-чуть и полноценно не обедает, — зато приходит домой и набрасывается на еду, поглощая ее практически бесконтрольно.

Где тут похудение?

Что есть на ужин? Не стоит на ночь принимать много пищи, богатой «тугоплавкими» жирами: говядина, баранина, свинина. Лучше поужинать чем-то с ненасыщенными жирами: с оливковым маслом, авокадо, рыбой. Но не нужно ударяться и в другую крайность и совсем отказываться, например, от углеводов.

Есть такая модная кето-диета, когда человек старается заместить углеводы белками и жирами. Но эритроциты в крови и мозг питаются чистой глюкозой — а значит, углеводы необходимы.

Человеку массой в 70 килограммов нужно минимум 30 граммов глюкозы, и я бы не рекомендовала снижать уровень углеводов ниже 130 граммов в день.

Спать, чтобы не полнеть

Самое простое блюдо — это рыба с овощами. Готовится быстро, за двадцать минут. По факту это лосось на пару и тушеные или приготовленные на пару овощи.

Овощи самые простые: лук, морковь, помидор, стручковая фасоль, баклажан, брокколи. В этих гарнирах много клетчатки, они низкокалорийные, от них не потолстеешь.

Если взять 100 граммов лосося и 250 граммов овощей, то суммарная энергетическая ценность этого блюда будет всего лишь около 230 килокалорий.

Часто вместо рыбы советую морепродукты: кальмар, креветки, — это хороший источник белка и микроэлементов. Кальмара опустить в кипящую воду на 15 секунд, снять с огня и потомить минут десять, а креветки можно купить уже готовые. Креветки, руккола, помидор черри, авокадо, сок лимона и чайная ложка оливкового масла, —  готов здоровый салат.

150 граммов

200–250 граммов

Спать, чтобы не полнеть

100–150 граммов

100–150 граммов

Если совсем нет времени готовить, рекомендую творог с ягодами. Малину, клубнику, голубику, даже колечки киви подойдут: в одном киви всего 8 граммов углеводов. Можно просто украсить ягодами, можно перетереть в блендере и добавить немного несладкого йогурта.

Творог необязательно обезжиренный, потому что тогда вкусовые характеристики будут похуже. Уместно взять творог жирностью в 4 %, максимум в 5 %. Будет и вкусно, и полезно, и эти 4–6 граммов жира вам не навредят.

Вместо йогурта можно взять сыр, но не соленый, а, например, адыгейский: в нем достаточно белков, а жира немного, — такое блюдо можно есть даже незадолго до сна.

Спать, чтобы не полнеть

В сухую кастрюлю кладем куски курицы для сухого обжаривания, а лук отправляем томиться в сковороду. Добавить помидоры без кожи или томатную пасту. Специи: кориандр, сладкий перец. Отварить бурый рис.

Это блюдо богато белками (куриное мясо — источник незаменимых аминокислот) и сложными углеводами (бурый рис имеет приятный ореховый вкус и содержит больше витаминов и минералов, чем белый). Помидоры — отличный источник клетчатки и бета-каротина, обладающего выраженными антиоксидантами свойствами.

Спать, чтобы не полнеть

Из практики знаю, что передозировки овощами практически не бывает (может, только морковкой) – гораздо чаще люди переедают хлеба, печенья и мяса, чем овощей. Поэтому, расписывая рацион, количество зелени в граммах я не указываю: ешьте, сколько хочется.

Паштет «Умка» от «Галереи вкуса»

Зелень

50 граммов

без ограничений

Спать, чтобы не полнеть

В 100 граммах курицы примерно 23 грамма белка, значит, нам хватит 70–80 граммов филе. Готовую курицу су-вид нарезать кусочками и смешать с овощами. Все, как обычный салат «Цезарь», только без традиционной заправки на основе яиц, майонеза и пармезана.

Куриное филе при варке может быть суховатым. Для решения этой проблемы можно использовать куриное филе су-вид – это французская технология, позволяющая сделать структуру мяса более мягкой и добиться сочности. Мясо помещают в вакуумный пакет и медленно готовят при постоянной температуре (не больше 80 градусов) в течение длительного времени.

Лучше бы отказаться и от сухарей. Впрочем, если там будет несколько сухариков, то не страшно, но много углеводов в виде сушеного батона на ночь есть не стоит. В качестве заправки можно использовать сок лимона, бальзамический уксус или какой-то низкокалорийный соус.

Спать, чтобы не полнеть

В бедрышках без кожи калорий больше, чем в филе, потому что в 100 граммах продукта жира целых 11 граммов. И поэтому бедрышки мы будем запекать, а не жарить, чтобы не добавлять калорий за счет масла. Плюс во время запекания часть жира стечет.

Лук, перец и баклажан выглядят красиво, и вообще любое мясо лучше усваивается с овощами. Их можно запекать как на гриле, так и в духовке.

В целом овощи вполне допустимо запекать, у некоторых овощей после термообработки свойства даже улучшаются — у моркови, например, да и у помидора ликопин лучше усваивается. При этом разрушается клетчатка, и овощи усваиваются лучше, человек получает больше калорий.

Но в овощах калорий вообще немного, так что можно не бояться потолстеть от овощей. Все это сдабриваем любой приправой, в которой соль не стоит на первом месте.

Спать, чтобы не полнеть

Калорийность булки высокая что у пшеничной, что у ржаной, но у ржаной хотя бы больше волокон, больше минералов и витаминов группы В. А если на ней есть семечки — еще лучше, потому что они богаты полезными жирами, которые не синтезируются в организме. Эта булка будет весить 70–80 граммов.

Можно даже взять обычный черный хлеб и запечь в тостере. Куриное филе — оно не калорийное, его мы не боимся. Запекаем и режем тонкими кусками. Зелени, как обычно, может быть сколько угодно — ей можно красиво перестелить кусочки мяса. Для соуса лучше использовать что-то нежирное.

Майонез нежелателен, но если им помазать совсем-совсем чуть-чуть, то можно и его, как и горчицу и соус тар. И добавим традиционный сыр, только он должен быть некалорийным, нежирным: не больше 25 % — 30 %. Поскольку сыра у нас будет два небольших кусочка от силы на 15 граммов, то он сильно на калорийность не повлияет.

Это, пожалуй, самое энергетическое блюдо в нашей подборке, поэтому его стоит съесть за два часа до сна, не позже.

The Village Беларусь ответственно относится к потреблению мясных продуктов и своему здоровью.

Поэтому при приготовлении блюд были использованы мясные продукты «Галерея вкуса» , которые прошли жесткий контроль на всех стадиях производства и не содержат антибиотики, фосфаты и вредные добавки.

 Согласно исследованиям Института физиологии НАН Беларуси, при регулярном употреблении детских продуктов «Галерея вкуса» происходит наращивание именно мышечной ткани, а не жира за счет высокого содержания белка.

Спать, чтобы не полнеть

СЗАО «Агрокомбинат «Колос»

УНП 190464733

Почему от недостатка сна можно набрать лишний вес?

Пять самых важных вопросов о полноценном сне

Вы наверняка слышали о том, что во время сна в организме человека происходят не менее важные процессы, чем когда он бодрствует. Сон – это не просто отдых и восстановление сил.

Пока вы спите, ваш мозг активно перерабатывает информацию, накопленную за день, в тканях идёт процесс регенерации, эндокринная система вырабатывает множество важных гормонов.

Сколько нужно спать, в какой позе, чем чреват постоянный недосып и почему после приёма снотворных мы чувствуем себя разбитыми – об этом нам рассказали специалисты Воронежского клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Читайте также:  Тренировки: как правильно начать

Сколько нужно спать?

Спать, чтобы не полнеть

Подсказка заложена в известном утверждении: «Треть жизни человек проводит во сне». Треть жизни – значит, треть каждого её дня. Это восемь часов – золотой стандарт, по мнению специалистов. Если спать меньше – это чревато постоянной усталостью и многочисленными проблемами со здоровьем (на них мы остановимся ниже). Сон «по полдня» тоже не приносит пользы организму.

Вам наверняка случалось в выходные спать до полудня и потом весь день чувствовать себя разбитыми.

Слишком большое количество сна, от 10 часов и больше каждые сутки, может вызвать нарушения работы эндокринной, сердечно-сосудистой системы, приводит к нарушению психоэмоционального фона.

Впрочем, подсчитывая время, необходимое для сна конкретно вам, нужно учитывать и свои индивидуальные особенности. В первую очередь ориентируйтесь на своё самочувствие.

Почему недосып – это плохо?

Спать, чтобы не полнеть

Недостаток сна приводит к целому ряду проблем со здоровьем – причём они могут быть как явными, так и скрытыми. К очевидным последствиям относятся вялость, сонливость, головная боль, быстрая утомляемость, раздражительность. Кроме того, хроническое недосыпание нарушает множество внутренних процессов в организме. Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. Например, происходят сбои в выработке глюкозы, что в перспективе грозит сахарным диабетом. Появляются проблемы с сердечно сосудистой системой – а это повышает риск гипертонической болезни, инсульта, инфаркта.

Невыспавшийся организм должен где-то черпать энергию, поэтому у человека резко повышается аппетит. Как результат – лишние килограммы и неприятные отложения на боках и бёдрах. Ещё одна плохая новость для прекрасного пола – из-за недостатка сна быстро стареет кожа.

Во время бессонных ночей и мучительных пробуждений в организме выделяется множество стрессовых гормонов, а они, в свою очередь, препятствуют образованию коллагена. А именно благодаря коллагену кожа сохраняет гладкость и упругость.

Наконец, недостаток сна приводит к снижению иммунитета и проблемам с умственной деятельностью — мы становимся рассеянными и забывчивыми.

Почему после снотворных чувствуешь слабость и вялость?

Спать, чтобы не полнеть

Проблемы со сном – это то, с чем сталкивается каждый. Стрессы, переутомление, неправильный режим дня и питания, отсутствие физической активности – всё это приводит к бессонным ночам. Многие из нас пытаются решить проблему с помощью снотворных препаратов. Но потом замечают – наутро чувствуешь себя так плохо, как будто вообще не спал. Почему?

Дело в том, что для полноценного отдыха важна не только длительность сна, но и правильное соотношение циклов. Циклы сна повторяются каждые 1,5 — 2 часа и составляют 4 — 6 периодов за ночь.

Цикл состоит из двух фаз – быстрый и медленный сон. Фаза медленного сна длится около полутора часов.

В это время мозг проявляет низкую активность, человек спит крепко, частота дыхания снижается, при этом во сне он может совершать непроизвольные движения.

Быстрая фаза сна следует за медленной и длится всего 10 — 20 минут. В это время спящий лежит неподвижно, при этом деятельность организма оживляется – у человека повышаются давление и пульс, активизируется мозг, именно в это время мы видим сны. Признак быстрой фазы сна — движения глазных яблок под сомкнутыми веками.

Так вот, снотворные препараты вызывают угнетение центральной нервной системы и подавляют фазу быстрого сна. Именно поэтому человек не чувствует себя полноценно отдохнувшим, даже если проспал много часов.

Как избавиться от бессонницы?

Спать, чтобы не полнеть

  • В первую очередь пересмотрите режим дня и питания:
  • ???? Обязательно гуляйте на свежем воздухе, хотя бы полчаса перед сном.
  • ???? Не ешьте на ночь тяжёлую, жирную пищу.
  • ???? Для ужина лучше выбрать молочные продукты, орехи, салат, неочищенный рис, овсянку, рыбу, чай с мятой, мелиссой, ромашкой, чабрецом.
  • ???? Алкоголь, даже в умеренных дозах, тоже может вызывать нарушения сна.
  • ???? Не смотрите фильмы и передачи, которые вызывают у вас слишком сильную эмоциональную реакцию, даже если это положительные эмоции.
  • ???? По возможности, меньше пользуйтесь мобильным телефоном и ноутбуком.
  • ???? Старайтесь избегать вечерних фитнес-тренировок и активной умственной деятельности.
  • ???? В вашей спальне должно быть абсолютно темно и тихо – лишние звуки и свет, даже приглушённый, могут стать причиной нарушения сна.
  • ???? В комнате, где вы спите, не должно быть слишком жарко и душно.

???? Если вам не удаётся быстро заснуть, а завтра рано вставать – не смотрите на часы. Увидев, что времени на сон остаётся всё меньше, вы только сильнее разнервничаетесь и ещё долго не уснёте.

???? Если для полноценного сна вам нужны особые условия — не стесняйтесь говорить об этом домашним. Например, многие женщины тихо мучаются ночами, пока муж храпит на всю комнату.

Если это ваш случай – возможно, вам стоит приобрести беруши или вообще спать отдельно. Да, это не совсем вписывается в традиции супружеской жизни.

Но здоровье и самочувствие в данном случае важнее традиций.

В какой позе лучше спать?

Спать, чтобы не полнеть

Нет единой для всех идеальной позы для сна. Всё зависит от возраста и особенностей организма. Здоровый человек может лежать в кровати как ему нравится – на спине, на обоих боках. Не очень рекомендуется спать на животе – из-за этого шея у нас постоянно находится в приподнятом состоянии, а следовательно, вырастает нагрузка на шейный отдел позвоночника. Есть распространённое мнение о вреде сна на левом боку – якобы это плохо влияет на сердце. На самом деле медицина до сих пор не пришла к однозначным выводам по поводу того, на каком боку спать полезнее. Врачи говорят, что организм сам выберет позу, которая ему лучше всего подходит для сна.

Людям, у которых есть проблемы со здоровьем, приходится выбирать определённые позы для сна.

Например, тем, кто страдает хроническим насморком, лучше не переворачиваться на спину – это усиливает храп и чревато апноэ, остановкой дыхания во сне. Людям, страдающим рефлюксом и отрыжкой, надо спать с приподнятым изголовьем.

Если у вас болит спина, вам лучше всего подойдёт поза эмбриона на боку. А вот при проблемах с бронхами, наоборот, лучше спать на спине.

Особые позы для сна приходится выбирать и беременным женщинам – им с ранних сроков нельзя спать на животе, а затем и на спине, так как это ухудшает кровообращение плаценты. Поэтому будущим мамочкам лучше всего перемещаться во сне только с боку на бок.

Материал подготовлен в рамках национального проекта «Демография»

Как недостаток сна приводит к лишнему весу

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.

Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.

Исследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).

Недостаток сна и гормоны

Спать, чтобы не полнеть

Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением (8, 9, 10). Среди них — грелин и лептин.

Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.

Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.

Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Недостаток сна и выбор еды

Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов.

 В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним.

Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.

В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).

Читайте также:  Как начать заниматься спортом, если вы его не любите

Спать, чтобы не полнеть(с) examine.com

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18).

У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде.

Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Спать, чтобы не полнеть

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду.

Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит.

На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.

Недостаток сна и уровень активности

Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает.

А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть.

Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.

Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:

Спать, чтобы не полнеть

Как недостаток сна приводит к лишнему весу

Люди-жаворонки – очень активны. Они с удовольствием завтракают, бегают по утрам и сжигают жиры. Также они рано и легко ужинают, а с наступлением сумерек, уже отправляются отдыхать, а здоровый сон – залог хорошей фигуры.

Вы еще не верите, что худеть во сне реально? В материале estet-portal.com вы узнаете, как недостаток сна влияет на лишний вес, и сколько нужно спать, чтобы похудеть. Наша стройность, подтянутость, красота, хорошее настроение, зависит не только от питания, тренировок, но и от качественного сна.

Как недостаток сна влияет на организм

  • Многие ислледовани я доказывают, что на наш вес влияет не только количество съеденной пищи, уровень физической активности, но и продолжительность сна.
  • Ученые уже доказали, что короткий сон приводит:
  • •    К повышению уровня грелина, а это способствует появлению чувства голода;

•    К снижению уровня лептина. Это гормон, способствующий появлению чувства насыщения во время еды.

Он увеличивает скорость обменных процессов и образования тепла, а также тормозит образование глюкозы в печени.

Читайте нас в Instagram

Когда уровень лептина снижается происходит торможение чувства насыщения во время еды. В результате мы съедаем больше, нежели хотели на самом деле.

Полноценный сон и физическая форма – понятия неразделимые

Также недостаток сна приводит к усталости в течение дня и малоподвижности. Еще стоит вспомнить о таком важном гормоне как мелатонин. Чтобы он нормально вырабатывался необходимо спать в полной темноте.

Спать, чтобы не полнеть

Уровень мелатонина в организме человека снижается, когда он работает по ночам, сильно освещена спальня или работает монитор компьютера или телевизор, когда вы спите.

В таких условиях мелатонин производится медленнее, а сон становится не таким качественным.

Исследования, которые провели американские ученые, показали, что те, кто спит меньше нормы, поправляется. И это даже в том случае, если он ест то же самое, что и тот, кто спит достаточное количество времени.

При дефиците сна нарушается природный ритм выделения важных гормонов, приема пищи и обменных процессов. В результате в крови нестабильно содержание сахара, из-за чего человек становится подвержен приступам острого голода. А содержание гормона стресса при этом повышено, что и приводит к набору веса.

Спать, чтобы не полнеть

В организме в период с 23:00 до 01:00 в состоянии сна происходит синтез гормона соматотропина. У взрослых людей этот гормон регулирует обмен жиров, помогает сжигать их излишки, а спортсменам помогает наращивать мышечную массу. Поэтому очень полезно для здоровья засыпать до 23 вечера. Многие врачи советуют спать около восьми часов.

Также ученые пришли к выводу, что недосыпание вызывает переедание на следующий день. Из-за этого мы съедаем 385 лишних килокалорий, а это равно одно порции картошки фри.

500 граммов жира равняется примерно 3 500 килокалорий. Их можно набрать всего за девять дней недосыпаний.

Когда мы спим, гормон роста начинает активно сжигать накопленные за день жиры, обеспечивая работу всего нашего организма (внутренние органы, дыхание и т. д.). Если же за день жиров не накопилось, но энергия берется за счет жировых отложений. Утром мы всегда весим немного меньше.

Спать, чтобы не полнеть

Поэтому чтобы расстаться с лишним весом, человеку просто необходимо хорошо спать. В противном случае, даже самые жесткие диеты не принесут результата.

7 важных факторов для хорошего сна

Как спать, чтобы похудеть

Правило №1. Засыпайте приблизительно в одно и то же время, не позднее 23:00;

Правило №2. Спите не менее 8 часов.

Правило №3. Не пейте алкольго за четыре часа до сна и не курите за два часа;

Правило №4. Никогда не ужинайте плотной пищей. Ужин должен быть легким (омлет с овощами, творог, кефир) ужинайте плотной пищей. Последний прием пищи не позднее чем за три часа до сна.

Правило №5. Спальня должна быть хороо проветренной и затемненной.

Существует масса причин, по которым мы не высыпаемся и иногда это трудно контролировать. Но если у вас есть возможность высыпаться, почему бы не попробовать? Это приятнее, чем сидеть на диете.

Так что ложитесь спать вовремя, чтобы день был максимально продуктивен, а хорошее самочувствие не покидало вас в течение дня.

Как не поправиться бросая курить

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Недосыпание действительно может повлиять на ваш вес. Вы знали, что пока вы не спите, ваше тело постепенно поправляется? РБК рассказывает, что делать, чтобы этого избежать.

Читайте нас в

Новости Новости
Спать, чтобы не полнеть

Shutterstock

Когда вам не хватает сна, легко после пробуждения выпить большой латте, чтобы скорее проснуться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком устал), пообедать фастфудом, а затем снова поздно лечь.

Если такое случается всего несколько раз в год, то в этом нет ничего страшного. Однако, как показывают исследования, более трети людей регулярно не высыпаются. Эксперты сходятся во мнении, что здоровый сон непременно важен для физического и психологического здоровья, а также влияет на вес в совокупности с диетами и физическими упражнениями.

Недостаток сна заставляет ваш мозг принимать неверные решения, что притупляет его активность. Это немного похоже на состояние опьянения, будто нет ясности ума.

К тому же, когда вы переутомлены, центр мозга начинает работать в поисках чего-то приятного. Даже если вы можете удерживать себя в рамках дозволенного в употреблении вредной пищи, то при недосыпе вашему мозгу может быть трудно отказать второму куску торта.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, количество ночных перекусов увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали перекусы с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Таким образом, слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна также приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.

Резюмируя это, напрашивается вывод, что «сонный мозг» жаждет нездоровой пищи, и ему не хватает контроля над собой, чтобы сказать «нет».

Сон — это пища для мозга. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов каждую ночь. Поспите меньше, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, попадет прямо в Макдоналдс. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.

Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия снизилась.

По словам исследователей, лишение сна делает вас «метаболически слабым». Всего за 4 дня при его недостаточном количестве способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию, — нарушается. Ученые обнаружили, что чувствительность к инсулину упала более чем на 30%.

  • Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому они в конечном итоге откладываются в виде жира.
  • Так что дело не в том, что если вы будете достаточно спать, то похудеете, а в том, что слишком мало сна препятствует вашему метаболизму и способствует увеличению веса.
  • Уснуть бывает сложно, особенно когда все ваши гаджеты соблазняют вас, чтобы вы не ложились спать еще немного. Соблюдайтесь простые советы, чтобы спать достаточное количество часов:
  • Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как отправитесь в кровать.
  • Думайте о расслаблении и сне, а не о работе или развлечениях.
  • Создайте ритуал перед сном. Забудьте о проблемах. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
  • Придерживайтесь расписания: вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте тяжелой еды и употребления алкоголя перед сном, так как это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И воздержитесь от газировки, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин. может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
  • Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело высвобождать естественный гормон сна мелатонин, тогда как свет подавляет его.
Читайте также:  Кокаин разрушает сердце и сосуды

Ночное переедание: удовольствие, привычка или зависимость?

  • Переедание на ночь не просто вредная привычка, но и один из факторов, повышающих риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Больше всего переедание перед сном сказывается на нашей пищеварительной системе, так как в ночное время кишечник должен находиться в состоянии отдыха.

Почему мы переедаем?

Есть несколько причин, почему мы так любим плотно поужинать или злоупотребляем вечерними и ночными перекусами:

  • Ненормированный рабочий график. Не стоит забывать, что женщина в современном обществе зачастую несет на себе несколько социальных ролей. Ей приходится посвящать свою жизнь не только домашнему очагу и близким, но и реализовывать карьерные амбиции. Нередко после напряженного рабочего дня, где все было на бегу, и рутинных дел по дому до себя просто не доходят руки. Сложно выкроить время даже на перекус, поэтому прием пищи зачастую сдвигается на более позднее время.
  • Несбалансированное питание, которое в итоге приводит к сильному чувству голода ближе к ночному времени.
  • Стрессы, желание получить позитивные эмоции через пищу (особенно жирную или сладкую)2.

Спать, чтобы не полнеть

Переедание может подстерегать нас и во время праздников, которые традиционно приходятся на вторую половину дня и сопровождаются банкетом. В таких случаях пищеварительной системе нужно помочь полноценно переварить пищу.

Помочь в этом могут препараты, содержащие ферменты – вещества, которые ускоряют процесс расщепления углеводов, жиров и белков, упрощая их усвоение, а значит, снижают нагрузку на органы пищеварения.

Какими могут быть последствия систематического переедания?

  • Появление неприятных симптомов. После обильного приема пищи могут возникнуть тяжесть после еды, вздутие, дискомфорт в животе.
  • Избыточный вес и ожирение. Из-за плотного ужина или перекусов в вечернее и ночное время превышается допустимая суточная калорийность, что в сочетании с недостаточной физической активностью ведет к лишним килограммам3.
  • Психологический дискомфорт. Люди, склонные переедать вечером, часто испытывают чувство вины из-за своей привычки1.
  • Нарушение сна. После плотного ужина могут появиться проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью, чувство усталости, разбитости по утрам.

Как справиться с ночным перееданием?

Чтобы избавиться от привычки наедаться на ночь, нужно пересмотреть свой режим питания в течение дня. Лучше всего ужинать максимум за три часа до сна.

Позаботьтесь о себе и своем пищеварении. Не стоит изнурять себя диетами, но одним из способов облегчить процесс пищеварения может стать дробное питание. Его суть заключается в отказе от стандартного трехразового приема пищи и переходе на 5-6 разовое питание, но с более маленькими порциями.

Как известно, чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее мы ощущаем чувство голода, тем тяжелее нам во время еды остановиться, и мы съедаем гораздо больше, чем нам требуется.

При дробном питании интервалы между приемами пищи значительно меньше и чувство голода не успевает развиться, поэтому, съедая маленькую порцию, мы чувствуем насыщение.

Если позднего ужина никак не избежать и появляется тяжесть после еды, для поддержания пищеварения можно принять ферментные препараты, одним из которых является Креон®. Препарат дополняет собственное пищеварение, когда ему не хватает ресурсов для переваривания экстренного объема еды.

Препарат выпускается в капсулах, внутри которых содержатся маленькие частички – минимикросферы4. При попадании в желудок капсула быстро растворяется4, а частички перемешиваются с пищей, охватывая ее максимальное количество. Это отличает Креон® от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток.

Таблетка представляет собой цельную форму, которую нельзя делить. Это значит, что такой препарат не может равномерно смешаться с пищей, а, значит, и полноценно ее переварить. В результате нередко может приходиться принимать 2 и более таблеток для разового устранения тяжести после еды.

Что еще важно знать?

Ферментный препарат работает только в контакте с пищей. Если частицы препарата охватили только часть пищи, то помогут в переваривании они только частично.

Как правило, для устранения тяжести после еды достаточно одной капсулы Креон® 100004. Лучше всего принять капсулу Креон® во время или сразу после плотного обеда или ужина4. Это необходимо, потому что собственные ферменты вырабатываются организмом во время каждого приема пищи.

При приеме препарата Креон® организм не перестает сам переваривать пищу5, поэтому препарат можно принимать каждый раз, когда возникли последствия переедания – тяжесть и дискомфорт, вздутие, урчание, бурление. Креон® подходит для всей семьи и даже для детей с рождения4. Подробнее о препарате вы можете узнать в этом разделе.

Как оставаться дома и не набирать вес

«Давайте
смотреть на ситуацию с оптимизмом: мы
вынуждены оставаться дома, но это время дает нам шанс спокойно и без надрыва поставить схему питания под контроль,
пока нет отвлекающих факторов — походов в гости, задержек на работе, обедов в
спешке и на бегу, которые вечно служили нам оправданием.

Иначе
переедание становится неизбежным просто в силу того, что вся наша сегодняшняя
жизнь проходит в опасной близости от кухни, то есть бесперебойного источника
спонтанных перекусов. А это очень опасная штука. Уберите подальше семечки, орехи, сухофрукты.

Вся эта потенциально полезная, но калорийная еда
незаметно добавляет нам килограммов, если уровень активности снижается.
Понятно, что в нас срабатывает детский инстинкт — бесконечно отправляя что-то
себе в рот, мы чувствуем себя защищенными, и тем самым снимаем стресс.

Но постарайтесь поставить компьютер подальше
от источников еды, холодильника или буфета, и дать себе слово не держать никакой
еды на рабочем столе.

Тогда по пути на кухню вы не только успеете сделаете
пару лишних шагов, но и подумать: «Я действительно голоден? Или это просто
возможность сменить картинку перед глазами?»

Другая
крайность — сделать свой рабочий день на удаленке практически ненормированным, по двенадцать
часов просиживать за компьютером, а добирать приемы пищи ночными набегами на
кухню. Не отказывайтесь от привычного режима дня, старайтесь завтракать,
обедать и ужинать в одно и то же время.

Например, как было заведено вашим
офисным распорядком. Ваш организм уже к нему привык и скажет вам спасибо.
Не откладывайте основной прием пищи
позже, чем на три часа дня, после наш метаболизм не так активен и не успевает
потратить полученные калории на что-то дельное, а не отложить про запас.

И
если на завтрак вам всегда не хватало времени — наконец научите себя
полноценно завтракать, ведь именно утренний прием пищи запускает наш
метаболизм. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить
себе съесть больше, чем вечером.

Если без кофе вам жизнь не мила, то позвольте
себе чашечку кофе между девятью и одиннадцатью часами дня — так он не сбивает
естественных ритмов сна и бодрствования.

Но злоупотреблять не стоит — кофе
обезвоживает, и если в квартире у вас не идеальный климат-контроль, и от этого
вас постоянно тянет в сон, то пить нужно не кофе, а обычную воду.

Нет
ничего плохого в том, чтобы позволять себе отвлечься от работы на еду. Только
вы должны действительно отвлекаться, а не одной рукой печатать на клавиатуре, а
одним глазом следить за новостями на экране.

Новости сейчас приходят все больше
тревожные, а тревога и стресс — прямой путь смотреть в экран. Устраивайте себе
в день два полноценных перекуса — второй завтрак и полдник. Режим, при котором
мы едим пять раз в день через каждые три часа, — самый благотворный для нашего организма.

Если вам непривычно
переходить на такой распорядок, то просто располовиньте свой обед и ужин.

Превратите
каждый прием пищи в маленький ритуал — достаньте красивую посуду, украсьте
блюдо, постелите салфетку. Недаром говорят, что мы едим глазами: схватив со
сковородки пару котлет, вы даже не успеете понять, что именно и сколько съели.

Ведите
дневник питания, записывая в граммах, что съели в течение дня. Не обязательно
маниакально подсчитывать калории и разбирать блюда на БЖУ. Достаточно того, что в
конце дня вы увидите, сколько реально еды попало внутрь вас за целый день.
Поверьте, сначала для вас многое в этом списке станет сюрпризом.

Замечание для мамочек. Аксиома идеального домашнего обеда — первое, второе, третье и компот — уже
неактуальна. В современной диетологии суп не всему голова. Лучше пусть
ваш ребенок съест лишнюю порцию белка, а баланс жидкости в его организме лучше
пополнит обычная вода. Взрослым это тоже стоит взять на заметку».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector