Жуйте больше – ешьте меньше

Во многих путешествиях по миру я обратила внимание как едят за границей. И стоит отметить тот факт, что все иностранцы немного едят. А если отмечается домашний праздник или семейный обед, то все очень продуманно, блюд немного, изобилия «по-русски» нет совсем. Это вызывает удивление. Как научиться мало кушать и не переедать ни в каких ситуациях.

Методы снижения аппетита

Нужно отметить, что очень часто женщина прибегает к приему излишнего количества воды, покупает чудодейственные таблетки, кушает всякие разные продукты, которые увеличиваются в объеме желудка и очищают кишечник, и все это с целью снизить вес.

И мало кто понимает, что это все временно, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес необходимо кушать ВСЕ, но при этом НАУЧИТЬСЯ МАЛО КУШАТЬ и при этом не испытывать чувство голода. Как это сделать?

Изначально необходимо навести «порядок» в голове и объяснить своему организму зачем это вам. То есть осознанно подойти к этому вопросу. И не говорить себе, что «я ем мало, потому что так надо». Нет, нужно самому осознать, что эта мера необходима для каких-то целей:

  • Быть здоровым и внешне привлекательным
  • Не менять свои старые вещи в гардеробе, это затратно и совсем неэкономично
  • Чтобы вы с удовольствием смотрели на себя в зеркало

Жуйте больше – ешьте меньше

Найдите свое «чтобы», так вы точно встанете на путь изменений режима питания.

И так, как понизить аппетит и меньше есть:

  • Покупаем красивую маленькую тарелочку для себя, куда поместится только маленькая порция пищи. А на работу покупаем ланч-бокс с небольшими отделениями для порций.
  • Дробим свое питание на 5 раз в день. На работу берем «полезные» перекусы в виде фруктовых и овощных «смуси».
  • Приучите себя есть только дома. Соблазн есть зайти и перекусить в кафе. Поэтому рекомендуем перед уходом домой с работы сделать «полезный» перекус, чтобы не было соблазна что-то купить или поесть по пути домой.
  • Научитесь внезапный приступ голода подавлять фруктами, водой и кефиром пониженной жирности. Все это необходимо не пить, а есть маленькой чайной ложкой. Так вы насытитесь быстрее и кушать совсем больше не захочется.
  • Натуральные соки ананасовый, грейпфрутовый и апельсин с лаймом тоже помогут вам обмануть ваш желудок. Жуйте больше – ешьте меньшеФруктовый салат
  • Жидкость в виде воды исходя из пропорции 30 мл на 1 кг веса поможет тоже не хотеть кушать, а если добавить туда дольки огурца и листики мяты, то и на вкус повлияет это положительным образом.
  • Клетчатка из овощей и фруктов с добавлением орехов, сухофруктов в запеченном или отварном виде поможет обмануть ваш аппетит надолго.
  • Французы всегда поражают тем, что они собираются на ужин или обед не ради приема пищи. Они это все церемониально подают, рассказывают что-то, и просто общаются за ужином или обедом. У них это традиция- собираться на семейный обед. А аперитив снижает чувство голода в разы.
  • Откажитесь от продуктов, на которые вы накладываете «табу». Обходите стороной то, что в этом списке, тогда и соблазна не будет купить. Давняя приятельница держит холодильник свой в чистоте, продуктов минимум, соблазна нет и лишнего веса тоже нет.
  • Когда пища попадает в рот, то ее необходимо пережевывать много раз, не менее 10-15 и медленно. Насыщение происходит в течение 20 мин от начала приема пищи. Поэтому важно за приемом пищи НЕ СПЕШИТЬ!
  • Долой стресс из жизни, или если все же он есть, то старайтесь его запивать водой, а не заедать булочками.
  • Проверьте уровень витамина Д. При его недостатке увеличивается слой жира в организме.

Это основные правила из серии «Как научиться мало кушать». Но весь вопрос совсем не в этом. Правила хороши для того, кто точно будет их выполнять. А с этим у нас всегда проблематично!

То праздник, то хочу позволить себе, то отпуск, то акция в магазине, то свадьба, то еще что-то. И мы приходим домой и наедаемся «до отвала», потом корим себя за несдержанность, но уже все произошло.

Жуйте больше – ешьте меньше

Очень сложно устоять чтобы не доесть до конца

Как научиться мало кушать маленькими порциями

Эту привычку можно выработать только с помощью психологического приема.

Главное правило – это научиться считать калории (обратитесь к калькулятору расчета калорий) . Меньше есть, это совсем не про объем пищи, это про ее калорийность. Большая порция по объему овощей будет иметь мало калорий, и вы вроде и съели много, но при этом не будете поправляться. Калорийность низкая у пищи с овощами.

Психологически вы себе очень поможете, если будете осознанно к этому подходить:

  • Если я голоден, значит, я съем полезную еду – яблоко, суп, овощи, а не конфетку
  • Лучше не есть в одиночестве, в компании меньше соблазнов переесть, «все следят за вами», а вы за всеми
  • Если не нравится, то можно не доедать, «даже если жалко выкидывать»
  • Частый прием пищи, но небольшими порциями ведет к сокращению объема желудка. Желудок — это мышечный орган, и он перестает растягиваться, если порции еды уменьшать постепенно. Объем его и уменьшится со временем.
  • Диетологи советуют вести дневник питания. Так сразу становится понятно, что лишнего вы съели и сколько калорий.
  • Обманите свой организм, и те, кто ест правой рукой, перейдите на левую. Будьте бдительны сами, и не давайте лишнему попасть в ваш организм.
  • Самый интересный прием — это начать готовить себе КРАСИВО и полезную еду. А потом фото выкладывать в социальных сетях. Это вас организует. Только делать это нужно один месяц и каждый день. Нужно выработать привычку Красиво и Полезно кушать, а главное, кушать маленькими порциями.

Жуйте больше – ешьте меньше

Ловушки для тех, кто не рад маленьким порциям

Очень многие пробуют все способы из вышеперечисленных, но вес предательски стоит на месте и ничего не происходит. Почему?

Ваш организм хочет пребывать в зоне комфорта и выходить оттуда не собирается. Всякие уловки, которые придумали диетологи и психологи не будут работать, если вы не будете готовить свой организм сами.

Прием пищи особенно «полезной» иногда не приносит никакого удовольствия, да, и какое удовольствие есть «невкусное». А нужно обязательно приучить себя к этой пищи. Привычка – дело времени.

Сегодня чайную ложку, завтра еще. Так понемногу и привыкнете есть салат из запеченной свеклы с орешками и ложечкой меда как вкусный десерт.

Абсолютно все нужно понимать зачем и почему вы так хотите «кушать маленькими порциями».

При приеме пищи постарайтесь отказаться от телевизора. В прайм-тайм так показывают «вредные» для организма продукты и вводят вас в стрессовое состояние. Можно не удержаться и съесть лишнее.

  • Больше дышите кислородом, гуляйте, ходите, это не приведет к разжиганию аппетита, просто у вас будет желание покушать, но как доказано ученым-диетологами лишнего вы не съедите.
  • И ЕЩЕ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СЕКРЕТ, который точно поможет вам кушать маленькими порциями.

У вас должно появиться хобби, которое будет заполнять все ваше свободное время, оно и отвлечет вас от еды и притупит чувство голода надолго.

  1. Только не забывайте в это время пить много жидкости.
  2. И напоследок, советы диетолога:
  • Объем порции не должен быть больше 200 грамм
  • Дробное питание 5 раз в день: 8 час, 11 час, 14 час, 16 час, 19 час
  • 1800—2000 ккал – это средний дневной рацион для женщин, с возрастом он должен уменьшаться
  • Если хотите кушать, выпейте стакан воды, и через 15 мин поймете это голод или просто аппетит разыгрался

Рекомендуем обратить внимание на самые популярные добавки компании iHerb. Следите за своими пищевыми привычками и вырабатывайте привычку «кушать маленькими порциями». Лишний вес уйдет сам собой, безо всяких диет!

Проверьте себя с помощью нашего набора онлайн калькуляторов внешнего вида.

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен

Пять причин тщательно пережевывать пищу

Жуйте больше – ешьте меньшеЗдоровье

Мы с детства по горло сыты советами, самым надоедливым из которых, кажется, является следующий совет – надо есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Однако многие из нас даже не думают следовать этому правилу. Причем причина такой беспечности очень проста – нам просто никто не объяснил, почему же так важно тщательно пережевывать поглощаемую еду. Возможно, этот совет будет услышан гораздо большим количеством людей, которые начнут ему следовать регулярно, если они действительно осознают, насколько полезнее будет для их здоровья откусывать по маленькому кусочку во время еды и долго жевать его. На самом деле, причин, по которым это следует делать именно так, а не иначе, достаточно много, но все их можно свести в пять различных категорий.

1. Пищеварительный процесс начинается уже во рту

Большинство людей считают, что съеденная ими пища начинает растворяться только тогда, когда они ее проглатывают. Однако ключевой момент всей пищеварительной цепочки начинается тогда, кода еда оказывается во рту. Жевание, как таковое, является сигналом для наших слюнных желез к производству слюны.

Кроме того, это сигнал для всего нашего организма, предупреждающий его о том, что сейчас в наш желудок начнет поступать пища. Этот сигнал позволяет нашему желудку, в буквальном смысле слова, подготовиться к приему пищи. Чем дольше вы пережевываете еду, тем с большим количеством слюны она перемешается в вашем рту до того, как будет проглочена.

В этом, собственно, и заключается один из полезных моментов медленного пережевывания небольших кусочков пищи.

© Yuganov Konstantin

Несмотря на тот факт, что человеческая слюна на 98 процентов состоит из воды, она является чрезвычайно полезной субстанцией и содержит огромное количество ферментов.

Кроме того, в нашей слюне содержится множество компонентов, которые обладают антибактериальными свойствами, включая слизь и электролиты. Ферменты, содержащиеся в слюне, начинают химический процесс расщепления пищи тотчас же, как наши зубы замкнулись за очередной порцией еды.

Сами же зубы в этом момент также выполняют важнейшую функцию, перемалывая пищу и уменьшая ее размеры таким образом, чтобы наша пищеварительная система, в которую вскоре поступит пережеванная еда, могла проще справиться с ней.

Ферменты в нашей слюне расщепляют углеводы и крахмал на простейшие сахара. Это означает, что чем дольше вы жуете, тем меньше работы по выделению данных компонентов остается вашей пищеварительной системе.

Читайте также:  Количество лайков под фотографиями формирует настроение

2. Пищеварительная система не должна работать на износ

Примечательно, но чаще всего самым лучшим, эффективным и простым средством против расстройства желудка, вызванного чрезмерно большим количеством съеденного, является профилактическая мера, в рамках которой вы съедаете то же самое количество еды, только за несколько большее количество времени. Жуйте дольше каждый маленький кусочек, так как это значительно упростит работу вашей пищеварительной системы в целом, и вашего кишечника в частности!

© Kzenon

Чем меньше кусочки еды, которые попадают в наш пищеварительный тракт, тем меньшее количество газа, который мы при этом поглощаем.

Именно поэтому, проглатывая небольшие, тщательно пережеванные кусочки пищи, мы снижаем риск накопления газов в желудке и избавляемся от ощущения вздутия после плотного ужина или обеда.

Что касается больших кусочков пищи, то еще одна проблема для пищеварительной системы заключаемся в том, что такие куски нашему организму достаточно тяжело передвигать вдоль пищеварительного тракта.

3. Максимум питательных веществ с каждого принятия пищи!

Добившись того, что ваш жевательный процесс станет близок к идеальному и необходимому для вашего здоровья, вы начнете регулярно снабжать свой организм более маленькими кусочками пищи, которые тот сможет переваривать гораздо быстрее и, что очень важно, эффективнее.

© Alliance Images

Чем меньше кусочек еды, который вы проглатываете после пережевывания, тем меньшая площадь поверхности пищеварительной системы подвергается воздействию расщепляющих (пищеварительных) ферментов. Это, в свою очередь, означает, что тем меньше потребуется времени на расщепление данного кусочка на составляющие, и тем больше питательных веществ будет абсорбировано вашим организмом.

4. Нет обжорству и перееданию!

Когда-то малоизвестный факт, который сейчас знает все больше людей, гласит: нашему мозгу необходимо около двадцати минут, чтобы он получил сигнал от нашего организма о том, что желудок полон.

Если кто-то поглощает пищу чересчур быстро, то у такого человека есть все шансы съесть гораздо больше еды, чем ему действительно надо, чтобы почувствовать себя сытым.

В итоге такой едок останется с неприятным чувством пресыщения – весьма нездоровое ощущение, с которым, кажется, знаком каждый из нас.

© Leung Cho Pan

С другой стороны, если вы прекращаете бешено работать ложкой или вилкой, и даете себе возможность тщательно пережевать каждую положенную в рот порцию еды, перед тем как проглотить ее, сам процесс поглощения пищи займет у вас больше времени.

Это означает, что у вас появляется возможность почувствовать то, что вы сыты до того, как вы переели.

Иными словами, в ваш желудок не попадет то лишнее количество пищи, в котором вы не нуждаетесь, и из-за которого каждый обед, ужин или завтрак превращается в крайне нездоровое и неполезное для вашего организма мероприятие, грозящее различными проблемами для вашего здоровья в целом, и для вашей пищеварительной системы в частности.

5. Тратьте больше времени на оценивание каждого съедаемого кусочка!

В суматошном современном мире у большинства людей желание поесть возникает гораздо чаще, чем это было когда-то.

Если же вы начнете тратить больше времени на пережевывание пищи, тогда вы постепенно начнете ценить гораздо больше то время, которые вы тратите на еду в целом.

Чем дольше вы будете жевать, тем вкуснее и слаще (в буквальном смысле слова!) вам покажется каждый кусочек. Все потому, что слюна, как уже говорилось выше, расщепляет сложные компоненты любой пищи на простые сахара.

© Dean Drobot

Дальше – больше! Аромат и текстура пищи станут более выраженными, как только вы сфокусируете все свое внимание на еде и начнете оценивать вкус каждого съедаемого кусочка.

Медленное пережевывание пищи способно открыть вам дверь в абсолютно новый мир, который всегда был рядом с вами, но на который вы не обращали должного внимания.

Тем самым, вы поневоле начнете проявлять больше заботы к тому, что именно положить в рот для насыщения! Это поможет вам питаться здоровее и получать больше удовольствия от каждого медленного принятия пищи. Вы больше никогда не будете набрасываться на еду с жадностью, потому что перестанете в этом нуждаться!

Как же долго необходимо пережевывать пищу?

Существует очень много мнений по поводу того времени, которое необходимо уделять пережевыванию каждого кусочка.

Отличный практический способ выявить время, необходимое для каждого кусочка пищи, который вы положили в рот, заключается в следующем: необходимо жевать до тех пор, пока вам сложно будет сказать, основываясь лишь на текстуре пережеванной пищи, что именно вы жуете.

Однако если говорить цифрами, то для твердой пищи оптимальным является от 30-ти до 40-ка пережевываний на каждый кусочек. Плотная и жидковатая масса, такая как каша, фруктовый коктейль, или суп должна быть пережевана минимум десять раз.

Несмотря на тот факт, что пережевывание пищи, которую нельзя разжевать на маленькие кусочки, выглядит занятием бессмысленным, сам процесс жевания предотвратит возможное расстройство желудка, вызванное потреблением большого количества пищи в тот момент, как ваша пищеварительная система подготовлена отсутствием жевания лишь к потреблению воды или сока.

© Syda Productions

Кроме того, смешивающаяся с едой слюна помогает вашему организму гораздо проще переварить пищу, невзирая на консистенцию того, что вы употребили.

Но что же делать, если вы считаете невозможным медленное поглощение и пережевывание пищи по той простой причине, что у вас не хватает для этого времени? Возможно, это лишь дело привычки, а значит, имеет смысл попробовать следующие несколько советов, которые могут помочь вам научиться жевать гораздо медленнее:

  • Постарайтесь пользоваться палочками для еды.
  • Во время еды сидите ровно, дышите глубоко и медленно.
  • Сконцентрируйтесь только на еде, не обращая внимание ни на что вокруг вас.
  • Принимайте пищу только в специально отведенном для этого месте (к примеру, в кухне, а не в комнате, сидя за компьютером).
  • Посвятите время, которое вы уделяете потреблению пищи, попутному созерцанию данного процесса.
  • Старайтесь готовить самостоятельно, так как это поможет вам научиться высоко ценить каждый съеденный кусочек еды.

Выделите время на то, чтобы тщательно пережевывать пищу, и вы сотворите чудо для собственной пищеварительной системы в частности, и для здоровья в целом.

Кроме всего прочего, вы избавитесь от того дискомфорта, который ощущали ранее после каждого принятия пищи.

И, наконец, оценивайте каждый съеденный кусочек пищи, как настоящий подарок, и предоставьте своему организму реальный шанс переваривать пищу именно так, как он должен это делать – без малейшего чувства дискомфорта.

Николай Козлов: Ешьте меньше, и радости в жизни будет больше

Иногда я встречаю своих бывших одноклассников и показываю их своим спутникам: «Смотрите, я учился с ним в одном классе!» У людей вытягиваются лица. «Он учился с вами? Этот рыхлый, тяжелый, со старой кожей человек — ваш ровесник?»

Жуйте больше – ешьте меньше

Иногда я встречаю своих бывших одноклассников и показываю их своим спутникам: «Смотрите, я учился с ним в одном классе!» У людей вытягиваются лица. «Он учился с вами? Этот рыхлый, тяжелый, со старой кожей человек — ваш ровесник?» Почему я не ем мяса? Да, я стараюсь не есть мяса и думаю, что другим стоит делать это реже. Надеюсь, я не буду категоричен в этом вопросе, так как специалистом по питанию не являюсь и, более того, знаю многих разумных людей, которые убеждены в пользе мясоедения. Наверное, индивидуальные особенности учитывать нужно и тут: как есть разные породы собак, так и есть, видимо, разные породы людей. Каждому — свое, в том числе и свое питание. Но если вы интересуетесь позицией моей и почему я остановился именно на ней — я свою позицию изложу.  Откуда эта моя позиция взялась? Я почитал разных авторов и понял, что у них каждый спорит с каждым. Хорошо: там, где они спорят между собой, я оставил их споры авторам и разрешил себе выбирать так, как хочется мне. Но если в чем-то большинство из авторов согласны, где они решаются не спорить, я сказал: наверно, это стоит взять. По поводу мяса позиция у большинства авторов позиция общая: не очевидно, что его не стоит есть совсем, но ограничить себя в потреблении мяса точно стоит. Ну и славно: значит, это можно принять, не особенно разбираясь. 

Если же разбираться, для меня кажутся достаточно убедительными некоторые обстоятельства. 

 

История вопроса: кто мы по природе?

Кем был человек изначально, по родовой принадлежности: плотоядным хищником или травоядным жевателем? Если смотреть по строению зубов, желудка и длине кишок, у него достаточно смешанная конструкция, специалисты по этому вопросу еще спорят, но скорее склоняются к тому, что — ни тем, ни другим. Скорее всего, он был плодоядным, т.е.

в питался плодами, может быть злаками, и если закусывал мясом, то не в большой степени.  Хорошо, питался он плодами разнообразными, но скоро эта лафа кончилась: случилось похолодание, начался ледниковый период.

И перед человечеством, тогда не очень многочисленным, встала любопытная задачка: или насовсем помереть, потому что на плодах уже не проживешь, или что-то в жизни что-то радикально менять. Мясо оказалось удачным выходом: это форсажное питание, и если я сейчас наелся мяса, то у меня сейчас же энергетика повышается.

Другое дело, это выигрыш только ситуативный, потому что на форсаже любой мотор работает хотя и мощнее, но быстрее изнашивается.

Впрочем, историю народа это не волнует: да, помрешь ты быстрее, но за это время успеешь наплодить других, они тоже проживут недолго, но уже родятся следующие… Для конкретного человека это смерть, а в целом для человечества — вариант выигрышный, и именно те племена, которые перешли на мясо, и выжили. 

Но стоит ли вам так бодрить себя сегодня, чтобы быстрее умереть завтра?

 

Голова соображала, а потом мы поели котлет

Для физической энергии мясо хорошо, а вот голове после мяса хочется спать: мясо — трудноперевариваемый продукт, и в порядке помощи кровь перебрасывается от головы к желудку. После этого желудок начинает переваривать, а вот голова — плохо соображать.

Читайте также:  Как правильно выбирать белки

Соответственно, если вы вяло сидите в городе, питаетесь жирными колбасами и запиваете это бульончиками, то после каждого такого сытного обеда у вас будет тяжелая голова.

Никакой психолог в перерыве на тренинге не будет кормить народ жирными борщами, мясом и прочим, потому что тогда во вторую часть тренинга народ будет сонно клевать носом — проверено неоднократно. 

Прекращайте есть мясо — поумнеете.

 

Мясо и сосуды

Но тяжелая голова — только начало, потому что забитые дерьмом сосуды — нечто более серьезное. Возможно, вы слышали: «Мясо засоряет организм шлаками».

Я это слышал тоже, но долгое время для меня это было абсолютно пустой фразой: что за «шлаки», кто их видел, кому они мешают — у меня все нормально! А потом друзья мне помогли и устроили зксклюзив — экскурсию в морг: вы знаете, это впечатляет! На картинках в медицинских атласах наши вены и артерии рисуют красивыми аккуратными трубками, и я почему-то был уверен, что наши сосуды действительно такие же, как пластмассовые коктейльные трубочки в «Макдональдсе». Нет. Такие сосуды только у детей. А у вас это больше похоже на трубы, забитые вязким и склизким дерьмом, как в канализации старых хрущевских пятиэтажек. Представили? Ощутили? Так вот, ваши сосуды делают такими же вкусные котлетки и жирные колбаски. Жуйте на здоровье!

Чтобы все было конкретнее: засучите рукава и приглядитесь к синим жилкам на сгибе рук: у вас еще все ровненько? Или где-то уже появляются утолщения, как кружочки станции метро на линиях метрополитена? Это — жировые бляшки. Год назад еще не было, а тут раз — и опа! Плыла бляшка по сосуду, встала поперек сосуда, теперь кровь ищет возможность пройти мимо этой бляшки. Растянула сосуд — вам повезло… Не повезло — закупорка сосуда. Закупорка в районе мозга — получаете инсульт, в районе сердца — инфаркт. Простенько и мгновенно. Что вам больше нравится?

 

Как влияет мясо на ваш характер

Сторонники кошерного питания рассказывают очень любопытные вещи, очень житейски очевидные. Они обращают наше внимание на то, что если специально очень уж не озаботиться, то любое животное в тот момент, когда его убивает, это понимает.

А чего тут не понять: на обычном производстве теленку проламывает череп мужик с топором, а курице отрезает голову девушка большими ножницами.

 

А когда над твоей головой взвивается топор или, подвешенная за ноги, наблюдаешь блеск приближающегося к твоему горлу ножа, то в кровь мгновенно вспрыскиваются все вещества, которые эволюционно работают на две программы: бежать или бить. Страх и ярость: вот что происходит с организмом на бойне.

Каждый раз, перед тем как стать мертвым мясом, в это еще живое мясо по полной программе инстинктивно вспрыскиваются те вещества, которые заряжают мясо на реакции страха или ярости. А потом вы это мясо едите. И те люди, которые увлекаются мясом, по характеру реакций чаще оказываются людьми, которые кого-то боятся и, может быть в связи с этим, склонны кого-то бить. Хочу ли я иметь это в моем характере? Не хочу. 

 

Разрешите вас обнюхать

Когда вы перейдете с колбасы на салатики, у вас прекратятся прыщи, угри и прочие ненужные вам украшения, плюс изменится запах изо рта.

Пока вы жрете мясо, вам требуются дезодоранты, чтобы не вонять.

Наверное, вы найдете человека, которого это не волнует просто потому, что он воняет так же и поэтому привык, но если вы хотите, что бы у вас был хороший запах, лучше питаться чем-то другим.  

Итого

Мясо и рыбу (как упрощенный, ослабленный вариант мяса) лучше подарить другим людям. Я без них живу уже два десятилетия. Сейчас мне так странно, когда люди едят колбасу, сосиски, сардельки, котлеты: если расслабиться, я могу наблюдать это нормально, без внутренне протестного отношения, но это так странно, когда люди такое себе кладут в рот! Наверное, я про что-то забыл.   

Когда и какое можно мясо есть

Исключать мясо из своего рациона категорически? Не думаю. Приучать организм к совершенно стерильной еде тоже едва ли правильно, иногда свой организм нужно тренировать мясом, рыбой и другими пищевыми нагрузками, соответственно варианты в питании могут и должны быть.

Мое решение компромиссно: в повседневном питании я обхожусь без мяса и ем его только на большие праздники, чтобы порадовать друзей и родственников. Соответственно, это выходит раз в несколько месяцев. Помните, из Хайяма:  Вино запрещено, но есть четыре но: Где, с кем, когда и сколько пить вино. При соблюдении всех четырех условий Всем здравомыслящим вино разрешено.

Также и мясо: мясо можно есть, если оно хорошо отваренное, слив с него весь бульон (в бульоне как раз вся самая дрянь), либо как шашлычки с зеленью на природе, где вы много двигаетесь и все надежно сожжете. Не пивом зальете, а сожжете, когда много и с удовольствием двигались, бегали, плавали, прыгали в волейболе или хотя бы проходили большие дистанции.

Заметим, чтобы вы могли это делать, нужно быть здоровым человеком, поэтому нужно запомнить: «Позволить себе есть мясо может только очень здоровый человек».

 

Сколько еды человеку надо

Как же питаться? Во-первых, надо питаться меньше. Я очень доволен, что в свое время практиковал лечебное голодание: я ничего не вылечил ровно потому, что лечить собственно и нечего было, но с тех прочувствовал главное: если я поел — здорово, я сыт и энергичен, если я не поел — великолепно, это еще лучше, это очищение организма и лечебная для него процедура.

Только наивный человек думает, что мы едим потому, что организму надо питаться, восстанавливая себя. Не-а. Еда для нас, как правило, другое, а именно возможность отдохнуть плюс дополнительный источник радости.

Действительно, вокруг дела, хлопоты, нагрузки, напряги — куда бы от них убежать? Ура, пора перекусить! Последите за собой: чаще мы едим не от голода, не по природной необходимости восполнить витамины, белки и углеводы, для нас еда — легальный способ убежать от работы. Да? Больше неприятностей в жизни — больше хочется есть.

А жизнь прекрасна, к делу тянет — о еде легко забываем, и это прекрасно, ровно потому что если объем обычно потребляемой вами пищи поделить пополам, то это и будет то, что реально нужен вашему организму. Ужас! Это что же, целый день работать?! 

Ешьте меньше, и радости в жизни будет больше.

 

Плюсы японской кухни

Японская кухня — довольно дорогая, но учтите и то, что в Японии одна из самых высоких продолжительность жизни.

Японцы — очень разумная нация, вспомните хотя бы их известную пословицу: «Раньше мы ели тыкву, потому что мы были бедные, а сейчас мы едим тыкву для того, чтобы дольше быть богатыми».

Рис, овощи-фрукты, зелень, а также все то, что дает японцам море: морская капуста, креветки, осьминоги, гребешки, кальмары — все и вкусно, и разнообразно.  

Вам посолить?

Вашему организму соль нужна, но солить вам ничего не надо: все необходимые граммы вы получаете, когда едите сыр, яйца, молоко, хлеб и все другие продукты, в которых соль содержится естественным образом.

Все остальное — уже избыток хлористого натрия, а чем это вам грозит, спросите врачей. Если хотите добавить вкуса, можно использовать морскую соль или естественно подсоленные морепродукты, а еще лучше — открыть для себя естественный вкус пищи без соли.

Поваренная соль — это наркотик, на который легко подсесть и трудно соскочить, но для человека, который на соль уже подсел, несоленая пища объективно пресна.

Объективно пресна! Впрочем, для человека природного, не привыкшего (или отвыкшего) есть соль, соленая еда — это просто горько. Объективно горько! Все объективно — и все зависит только от вашей привычки.  

О сладкой жизни

Сам по себе сахар — это белый порошок достаточно пресного вкуса, содержащий углеводы, легко перерабатываемые в жиры. Ни витаминов, ни других полезных веществ в сахаре нет, а жир с его помощью вы набираете элементарно.

Специально для худых — худой тоже может быть жирным и дряблым, так же как и полный может быть накачанным и энергичным, без капельки жира.  Вам этот лишний вес нужен? Мне нужна жизнь, мне нужно здоровье, а в сахаре этой жизни я не вижу.

Куда как разумней вместо сладкого чая выпить соку, кефира или разнообразные бифидо культуры. Ради бога. А еще лучше — простая чистая вода.

А для любителей чая — пожалуйста, но не как завершение еды, а минимум полчаса позже.

Тогда и съеденное переварите как следует, и, кстати, дополнительный перерыв от работы получаете. Что всегда приятно.

 

Ода здоровому образу жизни

Я выбираю растительную пищу и морепродукты не из абстрактно гуманистических соображений: «Животных нельзя убивать, потому что они живые существа» — идеология здесь ни при чем. Я хочу быть бодрым, я не хочу спать, я не хочу быть тяжелым, я не хочу иметь канцерогены и хочу жить долго.

  Жить хочется бодро, и пока это получается. Я смотрю на людей, которые едят жирные беляши, запивают это желтым пивком и затягивают в себя сигаретный дым — и понимаю, что им дорога не жизнь, а что-то другое.

Конечно, дело не только в мясе: надо вовремя ложиться спать, заниматься спортом, обливаться холодной водой, а самое главное, надо любить жить! Иногда я встречаю своих бывших одноклассников и показываю их своим спутникам: «Смотрите, я учился с ним в одном классе!» У людей вытягиваются лица.

«Он учился с вами? Этот рыхлый, тяжелый, со старой кожей человек — ваш ровесник?»

Будьте молоды и здоровы!

опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Наука пережевывания: как долго жевать пищу? — Азбука здоровья

Каж­до­му чело­ве­ку даны зубы, что­бы измель­чать еду. Жева­ни­ем мы созда­ём пище­вой комок, дела­ем его более про­хо­ди­мым по пище­ва­ри­тель­но­му трак­ту, а ещё запус­ка­ем пище­ва­ре­ние. Да-да, “варить­ся” пища начи­на­ет не где-то там в нед­рах желуд­ка, а уже у нас во рту. 

Читайте также:  Молодые вейперы переходят на обычные сигареты

Но совре­мен­ный чело­век живёт в суе­те. Для уско­ре­ния погло­ще­ния пищи запи­ва­ет твёр­дую еду напит­ка­ми и… очень мало жуёт. А ещё часто име­ет про­бле­мы с пище­ва­ри­тель­ной систе­мой, зуба­ми и лиш­ним весом. Но и это не всё.

Он может без­успеш­но бороть­ся с чре­во­уго­ди­ем — пере­еда­ни­ем, пище­вы­ми зави­си­мо­стя­ми, при­вя­зан­но­стью к слад­ко­му, жир­но­му — и испы­ты­ва­ет при этом упа­док сил от недо­стат­ка энер­гии.

Это про­сто пора­зи­тель­но! Боль­шин­ство людей пере­еда­ет, и такое же боль­шин­ство людей чув­ству­ет себя обес­си­лен­ны­ми.

Одной из важ­ных при­чин всех этих печаль­ных состо­я­ний явля­ет­ся неуме­ние пра­виль­но жевать пищу. 

“Есть ещё дру­гие виды чре­во­уго­дия… поспеш­ное яде­ние – чело­век ста­ра­ет­ся быст­ро напол­нить чре­во и гло­та­ет пищу не раз­же­вы­вая, слов­но индюк…”  Архи­манд­рит Рафа­ил (Каре­лин)

Что происходит, когда человек мало жуёт пищу 

Жевать мало — это сколь­ко? Что­бы у чело­ве­ка пище­ва­ре­ние в прин­ци­пе БЫЛО, необ­хо­ди­мо пере­же­вы­вать каж­дый кусок не менее 32 раз. Соот­вет­ствен­но, мень­ше это­го — мало.

  1. Имен­но во рту про­ис­хо­дит ана­лиз каче­ства пищи. Когда мы жуём пищу мало, то рецеп­то­ры рото­вой поло­сти “не пони­ма­ют”, поче­му всё так быст­ро и неза­мет­но про­ле­та­ет, сиг­нал в мозг о насы­ще­нии при­хо­дит очень запоз­да­ло. Отсю­да мы полу­ча­ем жела­ние ску­шать боль­ше, что­бы насы­тить­ся вкусом. 
  2. Измель­че­ние пищи про­ис­хо­дит весь­ма скуд­ное, поэто­му орга­ны пище­ва­ре­ния испы­ты­ва­ют чрез­вы­чай­ное напря­же­ние, что­бы хоть как-то пере­ра­бо­тать проглоченное.
  3. Угле­во­ди­стая пища (хлеб, кру­пы, ово­щи и фрук­ты) не успе­ва­ет обра­бо­тать­ся слю­ной, а сле­до­ва­тель­но фер­мен­та­ми, пере­ва­ри­ва­ю­щи­ми эти виды еды — ами­ла­зой и маль­та­зой. Да, в под­же­лу­доч­ном соке тоже есть ами­ла­за, но она вто­ро­сте­пен­на по срав­не­нию с той, кото­рую выра­ба­ты­ва­ют слюн­ные желе­зы. Но дело не толь­ко в фер­мен­тах. Слю­на бога­та и дру­ги­ми хими­че­ски­ми веще­ства­ми, кото­рые созда­ют иде­аль­ную pH-сре­ду для нача­ла пере­ва­ри­ва­ния. Тако­вой явля­ет­ся щелоч­ная сре­да, кото­рую под­дер­жи­ва­ют бикар­бо­на­ты, фос­фа­ты слю­ны. Хло­ри­ды слю­ны акти­ви­зи­ру­ют выра­бот­ку фер­мен­тов. Таким обра­зом, уже во рту про­ис­хо­дит хими­че­ская обра­бот­ка пищи, при недо­стат­ке кото­рой пище­ва­ре­ние идёт “вкривь”.
  4. Пита­тель­ные веще­ства вса­сы­ва­ют­ся в малом коли­че­стве, орга­низм недо­по­лу­ча­ет энер­гии. Быст­рое жева­ние обде­ля­ет орга­низм вита­ми­на­ми и мине­ра­ла­ми, кото­ры­ми бога­та каче­ствен­ная пища.
  5. Желу­док, пере­пол­нен­ный круп­ны­ми кус­ка­ми давит на диа­фраг­му, в резуль­та­те чего повы­ша­ет­ся нагруз­ка на сердце.
  6. Запус­ка­ют­ся про­цес­сы бро­же­ния, в резуль­та­те кото­рых появ­ля­ют­ся взду­тие, метео­ризм и про­чие рас­строй­ства. Недо­ста­точ­ное жева­ние — пло­до­род­ная поч­ва для раз­ви­тия гастри­та, гастро­дуо­де­ни­та, энте­ри­та, коли­та, энтероколита.
  7. Когда чело­век быст­ро погло­ща­ет пищу, забы­вая жевать дол­го, ему тре­бу­ет­ся боль­шее коли­че­ство еды, что­бы добить­ся чув­ства насыщения.
  8. Тяжесть в желуд­ке сни­жа­ет работоспособность.
  9. При непра­виль­ном пище­ва­ре­нии ухуд­ша­ет­ся состо­я­ние кожи.
  10. Появ­ля­ет­ся избы­точ­ный вес.
  11. Не нагру­жая свой “жева­тель­ный аппа­рат” долж­ным обра­зом, чело­век теря­ет здо­ро­вье дёсен и зубов — кро­во­об­ра­ще­ние недо­ста­точ­ное, слю­но­от­де­ле­ние, регу­ли­ру­ю­щее мине­раль­ный обмен в поло­сти рта так­же в недо­стат­ке. Осо­бен­но ярко мож­но наблю­дать это у детей. Акту­аль­на на сего­дняш­ний день про­бле­ма, когда ребё­нок полу­ча­ет­ся пере­тёр­тую пищу после 8 меся­цев жиз­ни даже до 3 лет. Часто все зубы таких детей под­ле­жат уда­ле­нию. Если же ребё­нок попро­сту мало жуёт, в буду­щем его могут ожи­дать орто­дон­ти­че­ские проблемы.

Из книги епископа Варнавы (Беляева)
Основы искусства святости. Том II

Мно­гие рас­строй­ства пище­ва­ре­ния зави­сят от непра­виль­но­го спо­со­ба еды: недо­ста­точ­ное раз­же­вы­ва­ние пищи, малое сма­чи­ва­ние ее слю­ной, слиш­ком поспеш­ное гло­та­ние – все это, к сожа­ле­нию, слу­ча­ет­ся на каж­дом шагу.

«Хоро­шо раз­же­ва­но – напо­ло­ви­ну сва­ре­но», – гово­рит извест­ная посло­ви­ца. Недо­ста­точ­ное раз­же­вы­ва­ние не толь­ко воз­ла­га­ет на желу­док двой­ную рабо­ту, но еще необы­чай­но затруд­ня­ет рас­тво­ре­ние пищи желу­доч­ным соком.

Гру­бые кус­ки силь­но раз­дра­жа­ют стен­ки желуд­ка. Мно­гие люди, поте­ряв­шие зубы и лишен­ные воз­мож­но­сти жевать остат­ка­ми зубов, ста­ли хоро­шо жевать лишь после того, как вста­ви­ли себе искус­ствен­ные зубы, и этим путем изба­ви­лись от желу­доч­ных стра­да­ний, на кото­рые они рань­ше жаловались.

Слю­на обиль­но выде­ля­ет­ся при раз­же­вы­ва­нии пищи и сме­ши­ва­ет­ся с нею, что и явля­ет­ся пер­вым шагом к пре­вра­ще­нию пищи в мате­ри­ал, год­ный для усво­е­ния орга­низ­мом. Так, напри­мер, крах­мал хле­ба пре­вра­ща­ет­ся слю­ной в сахар и декс­трин.

Без при­ме­си слю­ны пища попа­да­ет в желу­док не под­го­тов­лен­ной для пере­ва­ри­ва­ния и явля­ет­ся излиш­ней тяже­стью для желуд­ка.

Вслед­ствие это­го супы, каши и вооб­ще мяг­кие куша­нья часто быва­ют труд­но пере­ва­ри­мы, так как их обык­но­вен­но сра­зу про­гла­ты­ва­ют, не пере­ме­ши­вая со слю­ной.

Вви­ду это­го, упо­треб­ляя жид­кую или каши­це­об­раз­ную пищу, надо одно­вре­мен­но жевать и хлеб; еще луч­ше при­дер­жи­вать­ся таких пище­вых средств, кото­рые по сво­ей кон­си­стен­ции тре­бу­ют раз­же­вы­ва­ния и сме­ше­ния со слю­ной, что­бы попасть в желу­док, не вызы­вая в нем расстройства.

 Что происходит, когда человек жуёт пищу долго?

Дол­гим жева­ни­ем мы услов­но назо­вём нор­маль­ное пере­жё­вы­ва­ние содер­жи­мо­го сто­ло­вой лож­ки в коли­че­стве 32 раз. Хотя это и не так дол­го, как кажется.

Восточ­ные муд­ре­цы, к при­ме­ру, сове­то­ва­ли жевать еду до 150 раз, лег­ко­мыс­лен­но обе­щая тем, кто так пита­ет­ся, веч­ную жизнь.

Извест­ный аме­ри­кан­ский про­па­ган­дист здо­ро­во­го обра­за жиз­ни Гора­цио Флет­чер прак­ти­ко­вал пере­же­вы­ва­ние каж­до­го кус­ка око­ло 100 раз. Стра­дав­ший от ожи­ре­ния Флет­чер сбро­сил 29 кило­грамм и начал потреб­лять пищи в 3 раза мень­ше, чем преж­де.

Он создал свою систе­му лечеб­но­го жева­ния, кото­рую и назва­ли по его фами­лии — флет­че­ризм. В сво­их опы­тах Гора­цио начи­нал жевать пищу с 32 раз, но затем пере­шёл на 100.

В пре­клон­ном воз­расте он увле­кал­ся еже­днев­ны­ми сорев­но­ва­ни­я­ми со сту­ден­та­ми-физ­куль­тур­ни­ка­ми, и как опи­сы­ва­ют СМИ, все­гда побеж­дал, гово­ря: “При­ро­да нака­зы­ва­ет тех, кто мало жуёт”.

Пере­жё­вы­вая пищу дол­го, мы улуч­ша­ем функ­ци­о­ни­ро­ва­ние сво­е­го тела:

  1. Когда чело­век дол­го жуёт каж­дый кусок пор­ции, во рту нако­нец-то начи­на­ют пере­ва­ри­вать­ся углеводы.
  2. Тща­тель­ное физи­че­ское измель­че­ние пищи при дол­гом жева­нии облег­ча­ет пере­ва­ри­ва­ние жиров и белков.
  3. Дол­го пере­жё­вы­вая пищу, чело­век быст­рее нае­да­ет­ся, ему тре­бу­ет­ся в несколь­ко раз мень­ше продуктов.
  4. Рецеп­то­ры начи­на­ют ощу­щать истин­ный вкус про­дук­тов: при­тор­ность кон­ди­тер­ских изде­лий, чрез­мер­ную жир­ность, пере­сол, при­сут­ствие рас­ти­тель­ных жиров и при­вкус хими­че­ских доба­вок. Кста­ти, соче­та­ние вку­сов в фаст­фу­де как раз направ­ле­но на быст­рое жева­ние — чело­век момен­таль­но ощу­ща­ет ярчай­ший вкус. Если кусок подер­жать во рту подоль­ше и хоро­ше­неч­ко поже­вать, вкус таких блюд мно­го­крат­но ухуд­ша­ет­ся. А вот вкус нату­раль­ных каче­ствен­ных про­дук­тов без уси­ли­те­лей и про­чих вред­но­стей, наобо­рот, рас­кры­ва­ет­ся при дол­гом жевании.
  5. В боль­шин­стве слу­ча­ев при дол­гом жева­нии чело­век пол­но­стью избав­ля­ет­ся от про­блем с ЖКТ — гастри­та, тяже­сти в желуд­ке, вос­па­ле­ний в кишеч­ни­ке, метео­риз­ма, запо­ра, кало­вых пробок.
  6. Пита­ние с дол­гим жева­ни­ем неуклон­но и доста­точ­но быст­ро сни­жа­ет вес.
  7. Дли­тель­ная и каче­ствен­ная рабо­та жева­тель­ных мышц уди­ви­тель­ным обра­зом ска­зы­ва­ет­ся на функ­ци­о­ни­ро­ва­нии нерв­ной систе­мы — повы­ша­ет­ся сосре­до­то­чен­ность, сни­ма­ет­ся эмо­ци­о­наль­ное перенапряжение.
  8. Зубы и дёс­на полу­ча­ют долж­ную нагруз­ку, улуч­ша­ет­ся их кро­во­снаб­же­ние. Кро­ме того, кор­ни зубов рефлек­тор­но свя­за­ны с внут­рен­ни­ми орга­на­ми — воз­дей­ствуя на кро­во­об­ра­ще­ние в поло­сти рта, мы оздо­рав­ли­ва­ем весь орга­низм. При дол­гом жева­нии выра­ба­ты­ва­ет­ся боль­ше слю­ны, а зна­чит боль­ше лизо­ци­ма, защи­ща­ю­ще­го зубы от кариеса.
  9. Излиш­няя нагруз­ка на серд­це от пере­еда­ния пада­ет, появ­ля­ет­ся чув­ство лёгкости.
  10. Орга­низм полу­ча­ет боль­ше энер­гии из еды, не затра­чи­вая колос­саль­ное коли­че­ство сил на попыт­ки пере­ва­рить огром­ные кус­ки. Пита­тель­ные веще­ства луч­ше усва­и­ва­ют­ся, повы­ша­ет­ся трудоспособность.
  11. Нала­жи­ва­ет­ся обмен веществ, повы­ша­ет­ся общий иммунитет.
  12. Печень пере­ста­ёт рабо­тать на износ, справ­ля­ясь с ток­си­на­ми от недо­пе­ре­ва­рен­ной пищи.
  13. Улуч­ша­ет­ся состо­я­ние кожи.

Как научиться долго жевать пищу?

Если чело­век пере­же­вы­вал рань­ше каж­дую частич­ку пор­ции раз по 5–7, то уве­ли­че­ние жева­тель­ных дви­же­ний до 20 уже пода­рит лёг­кость желуд­ку, кото­рую чело­век нач­нёт чув­ство­вать уже после пер­вой такой тра­пезы. Затем посте­пен­но необ­хо­ди­мо уве­ли­чи­вать чис­ло жева­тель­ных дви­же­ний до 32.

Есть неко­то­рые пра­ви­ла и сове­ты “быва­лых” в искус­стве здо­ро­во­го и даже лечеб­но­го дол­го­го жевания.

  1. Не запи­вать пищу водой. Это не зна­чит, что бутер­брод при­дёт­ся есть без чая, если вы к это­му не при­вык­ли. Сна­ча­ла тща­тель­но жуём и про­гла­ты­ва­ем и лишь затем тянем руку к кружке.
  2. Исполь­зу­ем счёт до 32. Да, при­дёт­ся посчи­тать пер­вое вре­мя. Уже на сле­ду­ю­щий день это делать намно­го про­ще. Если пом­нить цель — сде­лать твёр­дую пищу жид­кой — то на какое-то вре­мя мож­но осво­бо­дить себя от счё­та. Из колеи обыч­но выби­ва­ет спеш­ка и жид­кая пища — каши, супы, соч­ные про­дук­ты. В этом случае: 
    1. начи­на­ем счёт, если уло­ви­ли себя в быст­ром жевании
    2. добав­ля­ем хлеб (ещё луч­ше — твёр­дый хлебец)
    3. учим­ся вку­шать жид­кую пищу у дегустаторов
    4. не даём пище “убе­жать”, пока она недо­ста­точ­но побы­ва­ла в рото­вой полости
  3. Хоро­шо загру­жа­ем лож­ку и исполь­зу­ем 30-секунд­ные песоч­ные часы на вре­мя жева­ния содер­жи­мо­го ложки.
  4. Жевать и не пере­жи­вать. Не надо печа­лить­ся, если в какой-то сует­ный день не уда­лось сле­до­вать цели хоро­шо пере­жё­вы­вать пищу за тра­пе­зой. Это не зна­чит, что всё про­па­ло. Вы може­те вер­нуть­ся к прак­ти­ке лечеб­но­го жева­ния в любой момент, даже вспом­нив о ней на послед­ней лож­ке гарнира.

Дол­гое жева­ние неза­ме­ни­мо во вре­мя поста при изме­не­нии каче­ства пищи. Оно поз­во­ля­ет быст­рее чув­ство­вать насы­ще­ние и нае­дать­ся малым коли­че­ством про­дук­тов.

При­вы­кая тща­тель­но жевать, мы пони­ма­ем, что про­цесс погло­ще­ния пищи — это нема­лый труд, тре­бу­ю­щий вни­ма­ния, кон­цен­тра­ции, мини­му­ма раз­го­во­ров за сто­лом.

А уж если мы куда-то спе­шим и нуж­но поесть очень быст­ро, здесь челю­стям нуж­на натре­ни­ро­ван­ность, что­бы дви­гать­ся быстро.

Те, кто узна­ёт о нау­ке жева­ния, часто дума­ют, что на это тра­тит­ся очень мно­го вре­ме­ни. Ответ: нет. Сни­жа­ет­ся коли­че­ство бесед, про­смот­рен­ных пере­дач за сто­лом, а так­же коли­че­ство потреб­ля­е­мых про­дук­тов.

В ито­ге полу­ча­ет­ся прак­ти­че­ски такой же вре­мен­ной про­ме­жу­ток на тра­пе­зу, как и при быст­ром жева­нии.

Если чело­век сно­ва воз­вра­ща­ет­ся к про­гла­ты­ва­нию пищи кус­ком, прак­ти­че­ски не жуя, он чув­ству­ет после еды “кир­пи­чи” в желуд­ке, ему недо­ста­ёт чув­ства лёг­ко­сти.

Это поз­во­ля­ет опять прак­ти­ко­вать искус­ство жева­ния и дви­гать­ся навстре­чу здо­ро­вью, побе­де над пере­еда­ни­ем и иде­аль­но­му весу. Но и это, пожа­луй, не глав­ное. Дол­гое жева­ние поз­во­ля­ет по-дру­го­му, даже тре­пет­но отно­сить­ся к тому, что дано нам на сего­дняш­ний день.

Ека­те­ри­на Соловьева

Молит­вы перед и после вку­ше­ния пищи…

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Входим…

Куки не обнаружены, не ЛК

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector