Фитнес после родов: урок второй

С появлением на свет малыша у каждой женщины прибавляется приятных забот, радости, умиления и… лишних килограммов. Организм так устроен, что во время ожидания карапуза, он начинает активно откладывать «про запас» жир.

Так как собирать грибы, охотиться на мамонта и делать прочие дела «по хозяйству», которые женщины делали веками назад, нам уже не нужно, то вопрос о приведении фигуры в форму стает очень остро.

Фитнес с умеренными нагрузками и в разумных количествах поможет вернуть телу красоту и изящность.

Когда можно приступать

Фитнес после родов: урок второй

После естественных несложных родов можно приступать к занятиям на 4-6 недель, но это будут очень щадящие тренировки, к полноценным нагрузкам возвращаться можно не ранее 5-6 месяцев. Если же имело место кесарево сечение или множественные разрывы, то лучше всего подождать, пока заживут до конца швы, а это может занять 6-8 недель.

Чтобы точно узнать, когда можно заниматься, перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Фитнес после родов: урок второй

Заниматься можно при таких условиях:

  • полностью зажившие швы;
  • хорошее самочувствие женщины;
  • нормальная реакция ребенка на грудное молоко после тренировок мамы.

Польза от фитнеса

В момент, когда женщина становится мамой, она замечает, что ее тело очень сильно изменилось, и, чаще всего, не в лучшую сторону. Физические упражнения помогут максимально прийти в форму уже со 2-3 месяца после родов. Главное, регулярно выполнять упражнения и повышать нагрузку интенсивно.

Для начала специалисты рекомендуют заниматься йогой и пилатесом – эти техники особенно хорошо укрепляют мышцы таза, также полезно будет выполнять упражнения знаменитого доктора Кегеля, чтобы вернуть всем женским органам тонус.

Фитнес после родов: урок второй

  • стабилизирует психологическое состояние;
  • восстанавливает все органы, которые были задействованы в родах;
  • улучшает обмен веществ;
  • улучшает отток лимфы и кровообращение;
  • помогает бороться с излишними жировыми отложениями;
  • насыщает клетки кислородом, что ведет к улучшению состояния кожи, волос и ногтей.

Занимаемся правильно

Отзывы подтверждают, что тренироваться можно начинать только тогда, когда ваш врач это позволит.

Женщине нужно прийти на прием перед началом занятий, а затем спустя месяц, чтобы убедиться, что ее здоровью ничто не угрожает.

Сразу даются совсем небольшие нагрузки, очень плавно они повышаются, и только спустя год можно вернуться к тому графику, в котором вы тренировались до беременности и родов.

Следует прислушиваться к своим ощущениям и телу, не нужно выполнять упражнения, которые вам не под силу, занятия должны быть только в радость. Если во время тренировок возникают боли, кружится голова или открывается кровотечение, нужно срочно обратиться к доктору.

Приятные занятия под хорошую музыку помогут вам не только совершенствовать свою фигуру, но и улучшить психологическое состояние. Выбирайте для тренировок удобную и красивую одежду, которая будет вдохновлять на новые достижения, ни в коем случае не забывайте надевать поддерживающий бюстгальтер.

Кому стоит опасаться

Фитнес после родов: урок второй

Противопоказания к тренировкам:

  • травмы спины;
  • нарушение функционирования опорно-двигательного аппарата;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • варикозное расширение вен;
  • гинекологические заболевания;
  • заболевания дыхательных путей;
  • некоторые хронические заболевания.

Всем мамочкам, у которых нет проблем со здоровьем, можно смело выполнять простые упражнения для поддержания тела в тонусе. Не забывайте, что скоро вы сможете уделять себе больше времени и достигать больших результатов. При регулярных занятиях за несколько месяцев вам удастся вернуть себе стройность и уверенность в собственной неотразимости!

  • С этим читают
  • Отзывы и комментарии

Тренировки после родов: как и когда начинать

Фитнес после родов: урок второй Татьяна Царенок — мама 2-х детей
Дата: 2016-05-17      Просмотры: 20 922     Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

Фитнес после родов: урок второй

Здравствуйте. Мне 26 лет и я мама двоих замечательных деток (сыну 2 года, дочке – 6 мес). Беременность и роды не лучшим образом сказываются на фигуре женщины, а когда их двое и в течение 2 лет… До беременности проблем с фигурой не было, занималась в тренажерном зале 2 раза в неделю.

Параметры Татьяны (на фото — она на данный момент):

  • Рост — 167 см
  • Вес до первой беременности – 57 кг
  • Вес в конце первой беременности – 72 кг
  • Вес сразу после родов – 65 кг
  • Вес на данный момент – 53 кг

Начала заниматься через два месяца после родов сначала дома, затем в тренажерном зале. Прошло 10 мес и я весила 56 кг. А затем…опп..и я узнаю, что снова в положении. 4 месяца беременности я занималась, затем забросила.

  • Вес в конце второй беременности – 68 кг
  • Вес сразу после родов – 63 кг

Обои роды прошли без осложнений. Рожала сама, без кесарева.

Начало тренировок: после родов месяц изучала теорию.

1й месяц тренировок: взяла напрокат эллиптический тренажер и занималась ежедневно. Начала с 15 минут и легкой нагрузки. Постепенно увеличила время тренировки и нагрузку до 40 минут. За первые два месяца после родов сбросила 4 кг.

2 — 3-й месяц: решила добавить силовые упражнения. Начала с вашего сайта — программа тренировок без четкой направленности средней нагрузки. Сначала 2 раза в неделю, затем через день. Днем отдыха было воскресенье. Средний вес гантель в начале – 3 кг.

4 — 6 мес: решила изменить программу. Суперсеты для супер рельефа. Занимаюсь 3 дня подряд затем день отдыха. К ним добавила еще упражнение «планка», которое выполняю ежедневно. Начинала с 20 сек. На данный момент — 5 минут. Вешу на данный момент 53 кг. Цель: поддержание веса и улучшение фигуры в целом.

Питание: если после первых родов я умудрялась сидеть на диетах, то после вторых решила пересмотреть свой рацион питания (ограничила жирное, слакое и мучное).

  • Начала с плотного завтрака по утрам: каша+белок.
  • Правильные перекусы, обед и легкий белковый ужин.
  • Также потребление воды: за 20 минут перед приемом пищи стакан воды, еду не запиваю. 1,5-2 литра воды в день.

Стараюсь питаться сбалансировано. Хотя позволяю себе сладости (в разумном количестве). Проверила на себе, что при ПП (правильное питание) + тренировках тело очень быстро приходит в тонус, а также уходит целюлит.

Выводы

Заниматься нужно начинать сразу после родов. Важную роль играет мотивация. В моем случае за 6 мес тренировок в домашних условиях при ПП можно добиться отличного результата. Хочу сказать огромное спасибо за Ваш сайт, очень много полезной информации, а также за бесплатные комплексы тренировок, которые очень мне помогли.
С уважением, Татьяна Царенок.

Спорт после кесарева: когда и как можно заниматься — Физиоцентр

В статье мы отвечаем на вопрос читателей нашего сайта когда и как можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения.

Когда можно заниматься спортом?

Соблюдение специальных диет в период лактации запрещено, потому как материнское молоко должно содержать в себе антитела и ряд питательных компонентов для новорожденного.

Единственный выход — это физические тренировки. В то же время, если роды были произведены посредством хирургического вмешательства, спорт после кесарева сечения в первое время запрещен. Тренировки вводятся в новый образ жизни постепенно в зависимости от интенсивности нагрузок.

В первые недели после операции существует высокий риск расхождения швов, поэтому женщине рекомендуется соблюдать постельный режим. Для избежания спаечных процессов необходимо только ходить непродолжительное время. Перед тем, как заняться спортом требуется определить вид шва.

Разрез может выполняться горизонтально в виде полумесяца в нижней части живота или вертикально по белой линии (см. выше). В последнем случае создаются жесткие ограничения на тренировки — физические нагрузки рекомендуется вводить через 1-1,5 года.

Если швы наложены горизонтально, заниматься можно через 2 месяца после рождения ребенка. В то же время врачи рекомендуют подождать до 3 месяцев, чтобы мягкие ткани успели восстановиться. При принятии решения о начале тренировок необходимо соблюдать 3 основных правила:

  1. Нельзя сразу приступать к интенсивным нагрузкам. Организм после рождения ребенка и проведения операции испытывает сильный стресс, поэтому перенапрягаться категорически запрещено. Требуется начать с легких упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не рекомендуется заниматься более 150 минут в неделю. Перед физкультурой следует разогреть мышцы.
  2. Проконсультироваться с врачом перед занятиями. Каждый человек обладает индивидуальным строением организма. Поэтому ответить на вопрос, когда можно начать упражнения может только лечащий врач. В некоторых случаях требуется провести физический осмотр и УЗИ, чтобы определить состояние тканей и исключить риск расхождения швов.
  3. Необходимо прислушиваться к своему самочувствию. При ощущении дискомфорта необходимо немедленно прервать занятия. Если шов начинает болеть, требуется обратиться за медицинской помощью. Вызывать скорую требуется при начале вагинальных кровотечений, если кровоточит хирургический надрез под швами. Следует приостановить занятия и дать организму отдых, если наступает тошнота, головокружение или потемнение перед глазами.

Необходимо учитывать сколько раз проводилось кесарево сечение. Если операция проводилась повторно, то восстановление может занять в 2-3 раза дольше времени.

Интенсивность физической активности

Любая физическая активность, включая физиотерапию для укрепления мышц матки, должна проходить осторожно. Интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно.

На начальном этапе тренировок не нужно тратить более 10 минут для 1 сеанса, повторять движения не рекомендуется более 5 раз.

Каждые 2-3 дня следует увеличивать частоту подходов и длительность упражнений. При этом необходимо ориентироваться на свое самочувствие — важно, чтобы занятия не оказались вредными и не несли опасность расхождения швов.

Виды спорта после кесарева сечения

После полного восстановления организма женщина может начать заниматься щадящими видами спорта. По прошествии 7-8 недель после оперативного вмешательства можно обратиться внимание на следующие упражнения, если до беременности была хорошая физическая форма:

  • пилатес — данное упражнение создает нагрузку на весь организм без риска получения травмы: мускулатура малого таза, спины;
  • йога — сеансы оказывают положительное влияние на обмен веществ, ускоряет регенерацию тканей за счет улучшения кровоснабжения клеток, улучшает выработку эндорфинов;
  • аквааэробика и плавание — физическая активность в бассейне обладает высокой эффективностью и создает минимальную нагрузку на швы
  • бег после кесарева на короткие дистанции — важно помнить, что пробежка будет создавать большую нагрузку на мышцы живота, поэтому выполнять упражнение следует только по прошествии полугода после операции.
Читайте также:  Польза и вред цельнозерновой хлеб

После 8 месяцев с момента рождения ребенка можно приступать к танцам и аэробике, чтобы укрепить все группы мышц. Пресс и длительный бег противопоказан сразу после родов, так как существует высокий риск расхождения раны.

Кроме того, пробежка создает дополнительную нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Такие условия нежелательны в первые 2-3 месяца после восстановления от наркоза.

Виды упражнений: можно и нельзя

Внимание! Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с хирургом, выполнившим операцию, и получить его разрешение на тренировки.

Важно! Фитнес после кесарева сечения запрещен в течение 6 недель после родов.

В первые дни после выписки разрешается заниматься только восстановительной гимнастикой, которая направлена на предупреждение спаек и осложнений. По прошествии 3 месяцев с момента кесарева разрешены занятия бодифлексом и тренажерами. Через 6 месяцев можно заняться йогой, фитнесом, начать занятия в бассейне, делать планку.

Приседания

Частичное или полное выполнение приседаний повышает тонус ягодичных мышц и мускулатуры ног. Выполнять упражнения следует по прошествии 6 месяцев с начала операции. Данный вид тренировок создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса, что объясняет такие временные ограничения.

Обруч

Обруч позволяет ускорить выздоровление и укрепляет поперечные мышцы живота, помогая убрать жировые отложения с боков. После кесарева разрешается заниматься с обручем по прошествии 6-7 месяцев, что обусловлено сильным давлением инструмента на брюшной пресс.

Кроме того, изделие может нанести травму по хирургическому разрезу и швам. Запрещено заниматься с хула-хупом — обручем с утяжелением. Противопоказано крутить его в течение года после хирургического вмешательства.

Планка и вакуум

Планка способствует укреплению мышц брюшного пресса, увеличивает тонус мускулатуры спины и ускоряет процесс восстановления. Но несмотря на все положительные качества, выполнять тренировки нужно с осторожностью.

До начала занятий нужно подождать не менее 6 месяцев после кесарева сечения. Это обусловлено видом хирургического вмешательства, длительностью регенерации мягких тканей и высоким риском формирования спаек. Спустя 6 месяцев женщина может ощущать дискомфорт.

В этом случае планку следует отложить на 1-2 месяца.

Вакуум помогает разрушить жировые отложения в подкожной клетчатке на животе — главной проблемной зоне после беременности. При выполнении упражненя женщине придется задержать дыхание и одновременно втянуть мышцы живота. По сравнению с планкой такие тренировки являются более щадящими. Риск расхождения шва снижается, поэтому приступать к занятиям можно через 30-60 дней после кесарева сечения.

Пилатес после кесарева сечения

Пилатес разрешен к занятиям только после 5 месяцев с момента операции. Основное условие — хорошее самочувствие женщины.

Необходимо выполнять упражнения медленно, постепенно укрепляя мышцы. Тренировки позволяют увеличить тонус скелетной мускулатуры, улучшают осанки и избавляют от болевого синдрома в позвоночнике.

В процессе занятий пилатесом уходит жир со спины и боков.

Можно ли заниматься йогой

К занятиям классической йогой разрешается приступать после 4-6 месяцев с момента операции. Сеансы начинаются с выполнения дыхательной гимнастике. При выборе асанов нужно придерживаться позиций, не создающих дополнительную нагрузку на швы.

Посещать занятия йогой рекомендуется в группах с женщинами в такой же ситуации. Инструктор поможет быстрее восстановиться после операции и обеспечит безопасность упражнений.

При правильном выборе асанов нормализуются метаболические процессы. Человек становится бодрым, избавляется от стресса и укрепляет нервную систему.

Комплекс упражнений после кесарева

Для получения максимального эффекта от тренировок без вреда для организма следует правильно подобрать комплексы упражнений для разных частей тела.

Пресс

Мышцы пресса под давлением растущего в животе ребенка растягиваются и теряют тонус. Из-за их расслабления, появляются складки и обвисшая кожа. Начинать тренировки на прямые мышцы живота женщине, которая до беременности активно занималась спортом, разрешается через 4,5-5 месяцев.

В противном случае тренировки необходимо отложить на полгода. Как только ткани восстановятся, можно начать следующие занятия:

  • Принять лежачее положение на спине так, чтобы тело образовывало прямую линию. Согнуть ноги в коленях и сложить руки на животе. После этого нужно приподнимать голову, напрягая пресс. Выполнять упражнение требуется с максимальной осторожностью. В первое время нужно сделать 5 повторов.
  • Лечь на спину и сделать глубокий вдох. На выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к телу, после чего перекатиться на живот.
  • При вдохе надуть живот, на выдохе — втянуть и расслабить мышцы.
  • Принять горизонтальное положение на спине, немного приподнять вытянутые ноги параллельно напольной поверхности и развести в стороны.
  • Сесть на край стула, вытянуть ноги и оторвать их от пола. Конечности нужно развести в стороны.

Живот

Если после рождения ребенка не проходят складки, не следует расстраиваться и начинать сразу качать пресс. Важно помнить о состоянии швов. В первое время разрешено выполнять следующие тренировки:

  • Лечь на бок и по очереди приподнимать ноги.
  • Опереться на руки и на ноги. В таком положении постепенно втягивать и расслаблять живот.
  • Принять горизонтальное положение на спине, прижать руки к бокам. После этого согнуть ноги в коленях без напряжения мышц. Следует попытаться их приподнять как можно выше.

Внимание! При наличии болевых ощущений нужно немедленно прекратить тренировки.

Спина

По прошествии 3-4 недель после проведения операции разрешается начать заниматься упражнениями для мышц спины, которая во время беременности испытывала сильные нагрузки. Спортивные тренировки помогут восстановить тонус мышц и укрепить позвоночник. Разрешено выполнять следующие упражнения:

  • Принять горизонтальное положение и вытянуть тело в виде прямой линии. После этого следует согнуть 1 ногу и прижать ее как можно плотнее к телу. Расслабиться и повторить упражнения с другой ногой.
  • Выполнять наклоны телом в разные стороны.
  • Приседать.
  • Наклоны головой и кругообразные движения.
  • Укрепление мышц поможет увеличить работоспособность женщины и быстрее восстановиться после операции.

Дома или в зале

Легкие упражнения после кесарева можно выполнять дома. Физкультурой разрешается заниматься и на улице, чтобы увеличить приток кислорода в кровь и ускорить регенерацию тканей.

Более сложные тренировки, требующие специальных условий можно проводить в тренажерном зале или бассейне. Женщинам после родов нередко нужна помощь тренера. Специалист сможет подсказать интенсивность тренировок и разработать программу похудения без вреда для здоровья, что поможет добиться результата в короткие сроки.

Инструктор при составлении комплекса тренировок принимает во внимание не только общее состояние женщины, но и ее цели:

  • восстановление груди;
  • накачивание пресса;
  • устранение обвисшей кожи;
  • укрепление гладкой мускулатуры матки;
  • устранение болей в пояснице.

Использовать рекомендации тренера можно не только в зале, но и дома. При переходе на сложные тренировки не следует забывать о легкой зарядке по утрам.

Запрещенные виды спорта

В первые месяцы после рождения ребенка посредством оперативного вмешательства не рекомендуется заниматься тренировками с высокой нагрузкой. К таким упражнениями относят:

  • тяжелую атлетику;
  • упражнения с гирями, поднятие тяжести весом более 6 кг;
  • силовые упражнения;
  • пробежка на длинные дистанции;
  • занятия с велотренажером;
  • волейбол, баскетбол;
  • прыжки;
  • большой теннис.

Противопоказания к физической активности

В послеоперационный период физическая активность запрещена в следующих случаях:

  • наличие родовых травм;
  • расхождение швов;
  • обострение хронических заболеваний;
  • эндометрит;
  • высокая температура.

При наличии противопоказаний необходимо дождаться полного выздоровления. В течение периода восстановления после родов требуется постоянно посещать врача. Заниматься тренировками можно только полного прохождения полного курса физиолечения и лекарственной терапии.

Фитнес после родов дома и в зале: когда можно начать заниматься спортом при грудном вскармливании?

Когда на свет появляется малыш, то, кроме множества положительных материнских эмоций, приходят и волнения. Женщина набрала много лишних килограммов, поэтому нужно заниматься тренировками. Физические упражнения позволяют привести тело в форму и способствуют быстрому восстановлению организма после родов. Фитнес в разумных границах всегда приносит пользу.

Принципы фитнеса после родов

Самое главное правило – нельзя стремиться быстро похудеть после родов и назначать себе тяжелые физические нагрузки.

Беременность – серьезное испытание для организма, поэтому на восстановление уйдет 6 и более месяцев.

Резкие изменения в физической активности могут привести к проблемам со здоровьем: от исчезновения грудного молока, когда оно крайне необходимо ребенку, до смертельных маточных кровотечений.

https://www.youtube.com/watch?v=Kj-uiQYp8_4

Многие мамы спрашивают: через сколько времени разрешено заниматься фитнесом после появления на свет ребенка? Специалисты рекомендуют приступить к спорту не раньше, чем через 1-1,5 месяца после рождения малыша через естественные родовые пути. После любых способов хирургического родоразрешения приступать к спорту нужно не ранее, чем спустя 2 месяца.

Начиная заниматься финесом, следует помнить, что все должно проходить постепенно. Особенно нужно быть осторожными мамам, чьи дети находятся на грудном вскармливании. С увеличением послеродового временного промежутка нагрузки следует плавно усложнять.

Особенности нагрузки после кесарева сечения

После проведенного хирургического вмешательства ни в коем случае нельзя резко и значительно нагружать свой организм, когда имеется высокая вероятность развития осложнений. Наиболее частое из них – расхождение швов, которое способно привести к экстирпации или ампутации матки и полной невозможности иметь детей в будущем.

С чего начать?

В первые недели после родов нужно использовать упражнения, которые направлены на укрепление мышечной стенки тазового дна.

После успешного восстановления целостности и тонуса мускулатуры промежности и влагалища можно приступать к упражнениям на остальные группы мышц.

Перед тем, как начать заниматься спортом дома или в специализированном центре, следует проконсультироваться со специалистом.

Во время фитнеса рекомендуется пить достаточное количество жидкости, чтобы предупредить развитие обезвоживания и интоксикации организма продуктами собственного метаболизма. Также после родов следует придерживаться принципов правильного питания и проводить как можно больше времени, гуляя на свежем воздухе. Предпочтительны хвойные леса и загородные парки, лишенные воздействия вредного смога.

Читайте также:  Посуда из опалового стекла — возможный вред для здоровья

Тренировка нижних мышц живота

Данный гимнастический комплекс помогает подтянуть фигуру и привести в тонус мускулатуру тазового дна. Вялые и слабые мышцы могут быть причиной множества патологий (пролапса матки, недержания мочи и т. п.). Также нижняя группа мышц стабилизирует позвоночник, оптимизируя распределение нагрузки на опорно-двигательную систему.

Начинать следует с простых упражнений. В положении лежа или сидя максимально напрячь мышцы влагалища на 3-5 секунд, затем расслабиться и дать столько же времени на отдых. Повторять нужно 20-30 раз, совершая в день около 10 подходов.

Если данная тренировка уже не вызывает трудностей, то пришло время переходить к более сложным упражнениям. Эффективным является «лестница».

Нужно постепенно напрягать нижнюю, среднюю, а потом верхнюю группу мышц влагалища, имитируя поднимание по лестнице.

Аналогично надо напрягать мышцы живота на несколько секунд и предоставлять такой же отдых. В день следует выполнять 5-7 подходов по 20-25 раз.

Следующее упражнение более сложное. На вдохе напрягаются мышцы тазового дна, а затем втягивается пупок внутрь и приподнимается максимально вверх до ощущения напряжения нижней мускулатуры спины. В данном положении нужно остановиться на 10-12 секунд, при этом дышать. В день можно выполнять не более 5 подходов по 5-30 раз.

Упражнения для таза

Вторым этапом восстановления собственной привлекательной формы и физической активности являются тренировки для тазовой мускулатуры. Для выполнения первого упражнения нужно сесть на пол, ноги согнуть под углом 70-80 градусов в коленном и тазобедренном суставах. В таком положении нужно передвигаться по квартире в течение 10-13 минут каждый день.

Для реализации второго упражнения нужно лечь на спину, напрячь ягодичные мышцы и медленно приподнимать их, достигая максимально возможной высоты. Упражнение производится на вдохе. Во время выдоха женщине нужно опустить ягодицы и расслабиться. Время отдыха – 10-15 секунд. Ежедневно следует выполнять до 5 подходов по 7-10 раз.

Комплекс для мышц верхней части спины и шеи

Заключительным этапом занятий фитнесом является переход к выполнению упражнений для мышц шеи и верхней части спины. Особенно они полезны при грудном вскармливании, так как стимулируют лактацию.

В классическом варианте выполняют скручивания и суперскручивания. Если нужно упростить нагрузки, то стоя, раздвинув ноги до ширины плеч, нужно поворачиваться в разные стороны, совершая наклонные движения. В день выполнять до 10 подходов по 20 раз. Данные группы упражнений не требуют постоянного контроля, поэтому их можно делать, не посещая спортзал.

Занятия на фитболе

Отдельно нужно отметить группу упражнений на фитболе – огромном надувном гимнастическом мяче, обладающем комплексом полезных качеств. Занятия не только поднимут настроение, но и приведут все мышцы в состояние тонуса и «боевой готовности».

Упражнения на данном спортивном снаряде отличаются простотой и не требуют каких-то физических особенностей. Самое простое выглядит так.

Нужно лечь на фитбол животом вниз, ноги максимально приподнять выше пола и идти по ровной поверхности с помощью рук, совершая повороты во все стороны.

Гимнастический мяч должен перекатываться не только по полу, но и по телу: от голеней до груди. Существует еще целый перечень распространенных упражнений:

  1. Скручивание. Нужно сесть на мяч и держать руки на затылке. Ноги сгибают в коленях. Необходимо проводить скручивание корпуса с одновременным приподниманием головы и плеч.
  2. Скручивание с утяжелением. Упражнение полностью аналогичное, только в руки берут гантели. Следует начать с небольшой массы: от 0,5 до 1,5 килограмм.
  3. Перекатывание, сидя на мяче, постепенно подводя его под спину.

Ввиду большой пластической нагрузки заниматься на снаряде следует не ранее, чем через 2 месяца после родов. Это необходимо для предупреждения расхождения тканей шейки матки, если роды были естественными, или швов, если хирургическими.

Запрещенные упражнения

Нежелательно заниматься:

  • тяжелой атлетикой;
  • бегом на дальние дистанции;
  • велоспортом;
  • футболом;
  • теннисом;
  • прыжками с парашюта;
  • плаванием на байдарках.

Занятия фитнесом после родов — крайне ответственный процесс. Нужно подходить к нему с особым вниманием.

​Фитнес после родов: когда можно начать заниматься?

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

  • матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
  • после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
  • тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Особенности программы Джейми Исон

Довольно популярной для занятий дома является комплекс упражнений после родов авторства Джейми Исон — американской фитнес-модели. Её первый сын родился в 2013 году, а второй — в апреле 2021 года.

Как и большинство новоиспечённых мамочек, Джейми сначала подумала, возможно ли вернуть своё прежнее тело и как это сделать.

Сотни молодых девушек тоже обращались к ней с вопросами, в итоге на свет появилась целая программа.

Первые 3 месяца после родов

Распределение времени на тренировки

Здоровое питание после родов

Упражнения для похудения после беременности

Спортивные добавки после беременности

По словам Джейми, важны мотивация и последовательность.

Ведь сколько бы времени ни прошло после рождения малыша — шесть недель, шесть месяцев или даже шесть лет — каждая женщина мечтает влезть в любимые джинсы из дородового гардероба и заявить всему миру о своём возвращении.

Мамам необходимо помнить, что они носили малыша под сердцем на протяжении девяти месяцев. Настал период восстановления, следующие девять месяцев нужно помогать своему организму и постепенно увеличивать уровень нагрузки.

  3-х дневный тренинг в зале для мужчин

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

https://www.youtube.com/watch?v=rS1JmmRQGmA

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Упражнения на дому

Итак, вопрос о том, через сколько после родов можно начинать приводить свою фигуру в порядок решен. Если вы решили пойти в зал, то тренер подскажет, что будет лучше в вашем конкретном случае и пропишет программу, исходя из ваших нужд и возможностей. Но если решили работать самостоятельно, то вот несколько ценных советов, которые помогут построить собственную программу:

  • Для начала определите свой уровень. Если на улице можно бегать, то выйдите на пробежку в среднем темпе и засеките, через сколько вы начинаете выдыхаться. Если прошло меньше, чем 15 минут — это начальный уровень, 15-30 минут — средний и больше получаса — это высокий уровень подготовки к занятиям, ваши мышцы и ваша дыхательная система рассчитаны на более серьезные нагрузки. Если не можете бегать — танцуйте или делайте зарядку в течение этого времени. Это определит, сколько после родов можно брать нагрузки.
  • Когда вы определили уровень, то выясните, какие нагрузки вам больше по душе — йога или пилатес, фитнес с прыжками и степпером или занятия с гантелями, упражнениями на пресс, приседаниями и отжиманиями. Если вы заставите себя делать то, что вам не нравится, то надолго энтузиазма не хватит.
  • Выберите в интернете программу, рассчитанную на ваш уровень и с учетом того, какую вы активность предпочитаете. Например, среди девушек очень популярен фитнес после родов с Синди Кроуфорд. Видео известной американской спортсменки и телеведущей сделаны так, чтобы вы могли тренироваться прямо перед телевизором или экраном компьютера. К тому же ролики свободно можно найти в интернете в открытом доступе.
  • Если не хотите тренироваться по видеоурокам, после родов можно заниматься и по собственной программе. Составьте ее с определенным количеством подходов на пресс, ягодицы и ноги. Важно постепенно увеличивать число подходов и продолжительность тренировки.
  • Занимайтесь регулярно, постепенно увеличивая время и число в неделю. Например, если вы начинаете с 3 раз в неделю длительностью по полчаса, через месяц вы уже должны работать не меньше часа 4-5 раз в неделю.
  • Не вознаграждайте себя отказом от физической работы и не наказывайте себя дополнительной активностью — такой подход к спорту не только полностью «убьет» мотивацию, но и обратит в ничто желание стать стройной и подтянутой.
  • Привлеките кого-нибудь к своему спорту. Работайте вместе с подругой или мамой. Муж как личный тренер — тоже хороший соратник в этом нелегком деле. Главное — получайте удовольствие от всего этого!
Читайте также:  Плавание для настоящих девчонок

Помните, что спортивная женщина — красивая женщина. Только не перестарайтесь.

Каждая женщина, которая имела до родов тело в тонусе, не желает расставаться с красивой подтянутой фигурой и после вынашивания малыша. Поэтому вопрос «возможен ли тренажерный зал после родов?» и «как скоро можно приступить к занятиям?» как никогда кстати.

Девушки с интересом наблюдают за «звездными» мамочками, демонстрирующими плоские животики и шикарный вид в бикини уже спустя несколько недель после того, как родили чудесных малышей.

Подобные темы нужно обсуждать не с подругами или оппонентами на женских форумах, а непосредственно с врачом, который наблюдал женщину во время беременности и продолжает сопровождать ее в период восстановления организма.

Опираться следует на индивидуальные показатели с оглядкой на самочувствие. После естественных родов, если они происходили в нормальном режиме без осложнений, заниматься женщине разрешают через 5-6 недель. Если имело место кесарево сечение, поход в тренажерный зал придется отложить на 8-9 недель.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно.

Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта.

При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

  • тяжелая атлетика;
  • бег на стайерские дистанции;
  • велоспорт;
  • плавание на байдарках;
  • прыжки с парашютом;
  • большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

  • пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
  • йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
  • ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
  • плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
  • танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

С чего стоит начинать

Важное правило — постепенность, независимо от выполняемых упражнений. Женщине, которая недавно стала мамой, противопоказано поднимать тяжести, поэтому о штангах и тяжелых гантелях (даже если она предпочитала именно этот тип нагрузок) первое время желательно исключить. Через полгода можно приступать к первым существенным силовым нагрузкам.

Задаваясь вопросом, когда можно идти в тренажерный зал после родов, женщина должна начинать с активности в домашних условиях и только после этого переходить в спортивный режим. Прогулки с малышом, ходьба, активные занятия бытовыми делами — это поможет быстрее вернуться в форму и подготовиться морально и физически к упражнениям в условиях спортзала.

Во время лактации женщине не рекомендуется активный фитнес. При силовых нагрузках выделяется молочная кислота, которая попадает в молоко и портит его вкусовые качества.

Малыш попросту откажется питаться столь полезным для него продуктом. В этот период можно заниматься пилатесом, использовать мячи и скамейки, чтобы качать пресс и укреплять мышцы живота.

По окончанию лактации можно отдать предпочтение аквааэробике, бегу или танцам.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

  • Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
  • Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

  Упражнения для ягодиц с гантелями

Чтобы «костюмчик сидел»

Сделайте так, чтобы вам приятно было тренироваться. Совершенно женский совет: купите себе сногсшибательный тренировочный костюм!

Выбор одежды во многом зависит от вида тренировки. Возможно, вам будет легче сориентироваться, если вы побываете в клубе на пробном занятии и посмотрите, как одеваются в группе, где вы собираетесь заниматься. Обязательно поговорите с инструктором (тренером). Но все же есть некий стандартный набор тренировочной одежды.

Прежде всего это подходящая обувь. Если только вы не решили заниматься йогой, где занятия проходят босиком. Для бега, ходьбы, езды на велосипеде подойдут обычные кроссовки. Для занятий аэробикой вам может потребоваться специальная обувь. Проконсультируйтесь у продавца в спортивном магазине. При покупке обратите внимание на следующее:

  • обувь в носке должна быть больше примерно на 1 см (и ни в коем случае не должна жать!);
  • слишком длинные и скользящие шнурки неудобны;
  • оптимален воздухопроницаемый материал покрытия;
  • язычок должен быть достаточно толстым и не очень длинным;
  • если пятка прилегает плотно и удобно, нога не будет болтаться;
  • выемка на заднике обеспечит комфорт при интенсивном сгибании лодыжки;
  • подошвы могут быть из полиуретана (более жесткие), но комфортнее — из более мягких материалов.

Покупая обувь, не забудьте о качественных носках, иначе все усилия будут сведены на нет.

Одежда из 100%-ного хлопка на сегодняшний день перестала быть однозначно лучшей, т.к. хлопок долго удерживает влагу, а вам предстоит много потеть. В магазинах можно выбрать одежду из современных материалов, таких, как кулмакс, драйлет, лайкра, полипропилен, полиэстер, спандекс, хлопковые смеси, шерсть и шерстяные смеси.

Также вам понадобятся: шорты (брюки, или бриджи свободного кроя) и майка (топ). Выбор фасона и цвета — приятная процедура, которая наверняка доставит вам удовольствие.

Вы можете купить даже юбку-шорты или комбинезон, чтобы спрятать те части фигуры, которые вам захочется.

Традиционная спортивная куртка понадобится лишь после занятий, для перехода из зала в зал или из зала в раздевалку или душ (чтобы не переохладиться).

Не забудьте взять личное полотенце. Оно может быть полезно в тренажерном зале (для протирки сидений). Также приготовьте сумку для спортивной формы.

«Плюсы» фитнеса

  1. Фитнес — это хорошая возможность укрепить мышцы и похудеть.
  2. Во время тренировок, за счет более частого дыхания, организм обогащается кислородом и улучшается самочувствие.
  3. Тренировки способствуют очищению вен и артерий от жировых отложений (атеросклеротических бляшек, закупоривающих просвет сосудов и нарушающих кровоток в тканях).
  4. Тренировки улучшают подвижность и диапазон движения суставов.
  5. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, гормонов, вызывающих хорошее настроение и уменьшающих стресс. Действие эндорфинов может продолжаться несколько часов или даже дней, но их нельзя «законсервировать», и вам придется их регулярно вырабатывать.
  6. Упражнения помогают обрести уверенность в себе. Не удивляйтесь, если вы почувствуете себя более открытой и общительной, — это еще один эффект тренировок.
  7. Когда вы в последний раз пробовали что-то новое? Займитесь тем, чем никогда раньше не занимались!
  8. Продолжите сами?..

«Минусы»

  1. У меня нет времени (но — всегда есть выбор, как отдыхать).
  2. Тренировки дорого стоят (но — сколько вы потратите на лекарства, когда заболеете?).
  3. Продолжите сами?..

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту.

Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью.

Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам.

В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления.

Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна.

С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру.

Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector