Правильное питание для мужчин

Правильное питание для мужчин

Стоит ли говорить, что от последствий ожирения мужская половина человечества страдает не меньше женской, а в некоторой степени даже больше. Поэтому мужчинам так важно придерживаться правильного рациона и режима питания всю свою жизнь.

  • Возраст, безусловно, накладывает свой отпечаток на особенности сбалансированного меню, ведь то в, чем еще не нуждаются юноши, может быть крайне необходимо зрелому и стареющему мужчине.
  • Сегодня мы предлагаем рассмотреть нюансы мужского питания по возрастам…
  • Двадцатилетние юноши

Правильное питание для мужчин

Калорийность мужского рациона в этом возрасте колеблется от 3200 до 5200 ккал в сутки – все зависит от роста, веса, скорости метаболизма и уровня физических нагрузок.

Очень важно сейчас следить, чтобы не было скачков веса от похудения до резкого набора килограмм, так как это плохо сказывается на мужских половых гормонах и в целом на гормональной системе организма.

В этом возрасте мужчины еще продолжают расти, так как растут в высоту они дольше, чем женщины. Поэтому голодать юношам ни в коем случае нельзя, ведь это сразу же скажется на выработке гормона роста.

Что касается питьевого режима, то тут все стабильно: необходимо 30-40 мл жидкости на каждый килограмм веса тела.

Правильное питание для мужчин

Так как у мужчин мышечная масса изначально больше, чем у женщин, то легких протеинов в их рационе так же должно быть больше. Не забывайте о продуктах с высоким содержанием кальция – они позволят держать в норме костную массу и будут отличной ранней профилактикой остеопороза.

Тридцатилетние мужчины

Правильное питание для мужчин

Статистика показывает, что мужчины, которые после 30-ти лет не сократили свой суточный рацион питания примерно на 500 ккал, за год в среднем набирали 2,5-4 кг лишнего веса.

В этом возрасте всерьез нужно задуматься над сохранением мышечной массы, так как она тоже начнет постепенно уменьшаться. Следует скорректировать свои силовые нагрузки так, чтобы получилось по-максимуму сохранить мышечную массу и взять под контроль жировую массу тела.

Не забывайте об обилии легких белков в рационе с небольшим количеством жиров, делайте упор на правильные липиды, а простым углеводам предпочитайте сложные. Это позволит увеличить насыщаемость от еды, что позволит контролировать аппетит и переедание.

Правильное питание для мужчин

Перенапряжение обязательно нужно сбалансировать правильно подобранным рационом питания: включите в меню продукты с высоким содержанием витамина А (яйца, рыба и рыбий жир, молочные продукты), витамина В1 (зеленые овощи, злаки, бобовые), витамина С (картофель, помидоры, цитрусовые) и цинка (зерновые, красное мясо).

Уже в 30 лет у мужчин могут появиться первые изменения кожи, в том числе мимические морщинки. Чтобы сохранить упругость кожи, в вашем рационе должно быть достаточно зерновых, бобовых, орехов, в общем, продуктов с большим содержанием витамина А и Е.

Не забывайте о соблюдении привычного питьевого режима, так как он также важен для поддержания упругости и эластичности кожи.

Сорокалетние мужчины

Правильное питание для мужчин

Не забывайте, что лишний вес может стать причиной развития гипертонии, сердечной недостаточности, тромбоза и атеросклероза, что повышает риск инфаркта и инсульта.

Сократите количество насыщенных жиров в рационе, отдавая предпочтение полезным жирным кислотам, содержащимся в рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо, растительных маслах и т.п.

Перейдите на нежирные сорта мяса, если ранее вы этого не сделали. Пусть в вашем рационе будет нежирное куриное и индюшиное филе, перепела, крольчатина. Если едите куриные окорочка, то выбрасывайте кожицу, так как в ней скапливается большая часть жира.

Правильное питание для мужчин

С 40 лет уменьшается выработка мужских гормонов, в частности, тестостерона. Это также отражается на том, что лишний вес набрать становится гораздо легче. Сейчас важно сократить потребление сахара, добавить в рацион еще больше сложных углеводов с клетчаткой, чтобы предупредить проблемы с пищеварением.

Пятидесятилетние мужчины (и старше)

Правильное питание для мужчин

Помните, что лишний вес не только провоцирует развитие многих опасных заболеваний, но и приводит к тому, что вы выглядите старше своего возраста. Не забывайте об обилие клетчатки в рационе, так как с возрастом у мужчин часто наблюдаются запоры и слабая перистальтика кишечника.

В вашем рационе должно быть много цельнозерновых круп, сезонных овощей и фруктов, хлеба грубого помола, бобовых. Еще больше сократите количество насыщенных жиров в рационе, так как с возрастом увеличивается риск развития атеросклероза – появление холестериновых бляшек в сосудах.

Правильное питание для мужчин

Следите, чтобы у вас не было резких скачков сахара в кровеносном русле и регулярно сдавайте анализ на содержание глюкозы и холестерина в крови.

Пищевые продукты, которые помогут мужчине поддержать нормальный вес

К таким продуктам относятся следующие:

Правильное питание для мужчин

  1. – постная говядина;
  2. – постное мясо дичи;
  3. – кролик;
  4. – яйца (желтки с возрастом ограничить);
  5. – овощи;
  6. – фрукты (только до 16:00, так как на самом деле большинство фруктов содержат много сахара);
  7. – компоты без сиропа;
  8. – хлеб из цельного зерна;
  9. – овес, рожь, хлопья и крупы;
  10. – неочищенный бурый рис;
  11. – твердый сыр (20 — 30% жира);
  12. – тофу, соевые бобы и продукты из них;
  13. – макаронные изделия, предпочтительно из твердых сортов пшеницы;
  14. – подсолнечник, кунжут, семена тыквы;
  15. – масла: оливковое, льняное, кукурузное (холодного отжима);
    – нежирный творог, йогурт, кислые обезжиренные молочные продукты;
  16. – обезжиренное молоко;
  17. – рыба (особенно морская: тунец, лосось, скумбрия и др.);

– хлебцы ржаные, рисовые и др. из цельнозерновой муки.

Помните, что в питании все должно быть в меру. Придерживайтесь рекомендованной суточной нормы калорийности питания, ешьте регулярно, откажитесь от позднего ужина, не забывайте завтракать, соблюдайте питьевой режим, побольше двигайтесь, занимайтесь спортом, проводите выходные активно. Удачи вам и только нормального веса!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень хотим узнать, на какую тему вы еще хотели бы прочитать статью на нашем блоге?

  • Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
  • ЛИШНИЙ ВЕС И ТОП-5 ОПАСНЫХ БОЛЕЗНЕЙ, С НИМ СВЯЗАННЫХ
  • ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ, СЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ
  • МОТИВАЦИЯ К ПОХУДЕНИЮ ДЛЯ МУЖЧИН: 3 СЕКРЕТА ОТ ДИЕТОЛОГА
  • ПИТАНИЕ В РЕСТОРАНЕ: КАК СДЕЛАТЬ ЗАКАЗ, НЕ НАРУШИВ НОРМЫ ПП

Правильное питание для мужчин: основы здорового рациона, самые полезные и вредные продукты, советы специалистов, как питаться правильно

Правильное питание для мужчин

Правильно подобранная пища – это своеобразное топливо для мужского организма.

Подходящая еда благотворно влияет на пищеварительные органы, нервную, половую систему, головной мозг. Чтобы грамотно построить рацион, нужно знать, каких продуктов лучше избегать, а какие необходимы для организма. Также стоит обращать внимание на время употребления пищи и размер порций при организации правильного питания.

Особенности мужского рациона

Питание для мужчин и женщин отличается, это связано с физиологическими особенностями их организма, скоростью метаболизма, гормональным фоном. У представителей сильного пола более развиты мышцы, кости, а значит, им необходимо большее количество полезных нутриентов для поддержания здоровья.

Важно! Если мужчина скудно питается, то у него уменьшается мышечная масса, нарушается работа половых органов, выпадают волосы.

Правильное питание для мужчин

  1. Важно включить в ежедневный рацион рыбу, овощи, чеснок, масло оливок, фрукты. Эти продукты улучшают функциональность сердечно-сосудистой и репродуктивной системы.
  2. Чтобы мышцы развивались, рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. При этом, чем больше объем мышечной ткани, тем больше калорий должен потреблять мужчина.
  3. Представители сильного пола должны включать в рацион большое количество продуктов, богатых на витамины и минералы. Пища должна содержать аскорбиновую кислоту, токоферол, витамины группы В, цинк, жирные кислоты.
  4. Питаться нужно 5-6 раз, но порции должны быть небольшими.
  5. Пищу нужно тщательно пережевывать, чтобы она лучше усвоилась организмом.
Читайте также:  Восстановление мышц после тренировки

Кроме того, за сутки рекомендуется выпить не менее 2 л жидкости, большую часть которой составляет фильтрованная вода.

Отбрасываем все вредное

Мужчинам стоит остерегаться следующих продуктов:

  1. Соль, сахар. Количество соли нужно уменьшить до 3 г, а сахара – около 6 чайных ложек за сутки. При этом следует учитывать сахар, который содержится в различных продуктах, напитках.
  2. Кофеин. Это вещество тормозит производство тестостерона (главный мужской гормон). За день парень может выпить не более 2 чашек натурального кофе. От растворимого кофе лучше отказаться полностью.
  3. Соя. Соевые продукты содержат фитоэстрогены (аналог женских гормонов), которые нарушают гормональный фон мужчины.
  4. Натуральное молоко. После употребления продукта в организме повышается концентрация холестерина, возрастает вероятность гормонального дисбаланса.
  5. Подсолнечное, кукурузное, соевое масло. Их количество лучше уменьшить до 2-4 ст. ложек за день.
  6. Магазинные соусы. Майонез, кетчуп, горчица и другие соусы вызывают расстройства пищеварения.
  7. Дрожжевой хлеб из пшеничной муки. Лучше употреблять хлеб из ржаной муки или лаваш.
  8. Копченые изделия. Они содержат коптильную жидкость, которая провоцирует токсическое поражение яичек.
  9. Сладкие газировки. Эти напитки содержат сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие вредные вещества.
  10. Алкогольные напитки. Они содержат этанол, который снижает концентрацию тестостерона на 25%. Алкоголь негативно влияет на весь организм и никак не сочетается со здоровым образом жизни.
  11. Фастфуд, полуфабрикаты тоже являются врагами здоровья.

Все вышеописанные продукты и напитки негативно влияют на мужской организм, поэтому от них лучше отказаться или ограничить их потребление.

Подбираем самую полезную еду

Правильное питание для мужчинДиетологи определили, какие полезные продуты питания нужны мужскому организму:

  1. Мед содержит глюкозу, которая активирует сперматозоиды. От сладостей, в состав которых входит сахароза, лучше отказаться.
  2. Сладкие фрукты рекомендуется включать в ежедневный рацион. Употреблять их лучше свежими или после короткой термической обработки, чтобы сохранить их пользу. Пополнить рацион можно дынями, манго, виноградом, хурмой, персиками, абрикосами, грушами и т.д.
  3. Овощи тоже лучше есть свежими. К самым полезным продуктам для мужчин относят томаты, сельдерей, капусту.
  4. Зелень. Парням рекомендуется потреблять большое количество кинзы, петрушки, укропа, рукколы, шпината и т.д.
  5. Специи. Дополните блюда куркумой, кари, луком, чесноком, кардамоном, стручковым горьким перцем. Они тормозят действие фитогормонов, нормализуют функциональность сердечно-сосудистой системы, улучшают потенцию.
  6. Сезонные ягоды. Их можно есть в свежем виде, добавлять в блюда, готовить напитки или сушить.
  7. Крупы. Эти продукты богаты на клетчатку, которая улучшает работу кишечника.
  8. Орехи содержат витамины, грубые пищевые волокна, белок растительного происхождения.

Все вышеописанные продукты положительно влияют на организм мужчин.

Внимание! Чтобы сохранить пользу продуктов, их лучше употреблять сырыми или подвергать недлительной термической обработке. Оптимальный вариант – отварная, приготовленная на пару, тушеная или запеченная пища.

О правильном питании для парней-подростков читайте в статье по ссылке.

Энергетический баланс

Правильное питание для мужчинЕсли мужчина хочет держать себя в форме, то ему нужно определить оптимальное суточное количество калорий. Однако во время определения калорийности рациона нужно учитывать физическую активность и возраст.

Количество калорий для парней, которые ведут пассивный образ жизни:

  • 18-30 лет – 2400 ккал;
  • 31-50 лет – 2200 ккал;
  • от 50 – 2000 ккал.

Если физическая активность мужчины средняя, то ему стоит потреблять:

  • 18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;
  • 31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;
  • старше 50 лет – 2400 ккал.

Представителям сильного пола, которые регулярно занимаются спортом, требуется:

  • 18-30 лет – 3000 ккал;
  • 31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;
  • от 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.

Кроме того, стоит учитывать соотношение нутриентов. Норма для мужчин: белки (50% животной природы) – от 65 до 117 г, жиры – от 70 до 154 г, углеводы – от 257 до 586 г.

Важно! При нарушении баланса нутриентов повышается вероятность расстройств пищеварения, дискомфорта в желудке, повышения концентрации глюкозы в крови и аллергической сыпи.

Как правильно питаться

Правильное питание для мужчин

Полдник – это время для перекуса. Парень может съесть творог с изюмом, овощной салат, вареное яйцо и ломтик черного хлеба. Подходящий напиток: зеленый чай или несладкий натуральный кофе.

На обед можно употребить рис или гречку на воде, суп с чечевицей или борщ, творог, отварное мясо, овощи, рыбу, сырые фрукты. Позже съешьте свежие или сухие фрукты, овощи или орехи.

Поужинайте отварной или тушеной печенью (говядина), запеченной картошкой, морепродуктами, цветной капустой или брокколи на пару. Запейте пищу зеленым чаем или компотом. Если после вечерней трапезы чувство голода не покидает, то выпейте 200 мл кефира или съешьте 1 фрукт.

О правильном питании для похудения в домашних условиях для мужчин читайте в статье по ссылке.

Сколько есть: размер порций

Чтобы вычислить объем однократной порции еды, не нужно проводить сложные математические операции и иметь кухонные весы. Для этого нужны только руки:

  1. Количество белковой пищи (диетическое мясо, рыба, яйца, бобовые) за один прием равно размеру ладони (без пальцев). За день нужно 2 порции.
  2. При определении разового объема некрахмалистых овощей (салат, огурцы, зеленая парика, морковь, шпинат и т.д.) берите за ориентир ваш сжатый кулак. За день нужно съесть 4 дозы.
  3. Размер порции жиров (растительные масла, орехи, семечки) равняется двум большим пальцам на руках. За сутки нужно употребить 4 дозы.

Такая схема расчета подходит, если мужчина хочет поддержать физическую форму. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить 1 ладонь углеводов или 1 палец жиров. Чтобы похудеть, нужно убрать 1 ладонь углеводистой пищи или 1 палец жиров.

Когда кушать

Правильное питание для мужчин

Продукты, богатые на углеводы, употребляйте до 2 часов дня, так как в этот временной промежуток организм быстрее их переварит и получит заряд энергии. После вышеуказанного времени можно подкрепиться черникой, смородиной, клубникой, которые богаты на клетчатку. Также мужчина может съесть брюссельскую капусту, кукурузу или репчатый лук, в которых мало углеводов.

Сырые фрукты лучше использовать для перекуса.

Воду рекомендуется пить до приема пищи, иначе полный желудок растянется еще больше. После трапезы воду пьют через 1,5 часа.

Советы профи

Правильное питание для мужчинКак утверждают диетологи, во время составления рациона нужно учитывать возраст мужчины, уровень физической подготовки, общее состояние здоровья. А еще лучше проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Врачи рекомендуют записать на листики список запрещенных, а также разрешенных продуктов и повесить на кухне. Эта подсказка поможет сделать правильный выбор. Чтобы не сорваться, нужно периодически позволять себе любимую еду: пирожное, немного жареного мяса или молочных продуктов.

Чтобы быстрее похудеть, нужно плотно завтракать и спать не менее 8-10 часов за сутки. Количество соли, жирной, жареной пищи в рационе нужно ограничить.

Коляскин Кирилл, МСМК по жиму лежа

Мастер спорта международного класса дает полезные рекомендации мужчинам, которые хотя избавиться от лишнего веса без потери мышц:

  1. Израсходуйте больше калорий, чем вы потребляете.
  2. Постепенно снижайте количество калорий.
  3. Употребляйте больше белковой пищи, уменьшите количество простых углеводов, жиров животного происхождения.
  4. Пополняйте рацион сложными углеводами (крупы, овощи, бобовые).
  5. Принимайте пищу часто, но небольшими порциями.
Читайте также:  Анемия на ранних сроках беременности повышает риск возникновения у младенца аутизма, СДВГ и нарушения интеллекта

Дополнить правильное питание рекомендуется силовыми упражнениями и кардионагрузкой (бег, подъем вверх, езда на велосипеде и т.д.).

Вячеслав Ролько, диетолог

Автор методики программы питания, основанной на анализах крови, дает советы мужчинам разного возраста по вопросу правильного питания:

  1. Парням младше 30 лет, чтобы поддержать форму, не стоит переедать, нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. При регулярных тренировках нужно увеличить суточное количество калорий.
  2. Мужчинам от 30 лет необходимо считать калории. Настоятельно рекомендуется заняться спортом, например, бег или плавание. Важно держать себя в форме, так как лишние килограммы уменьшают концентрацию тестостерона.
  3. Представителям сильного пола старше 45 лет рекомендуется уменьшить количеств мяса в меню, употреблять больше овощей. Фруктами не стоит увлекаться, так как они богаты на сахар. Регулярные занятия спортом помогут улучшить общее состояние организма.

Составлять меню врач советует вместе со специалистом после обследования.

Анна Мелехина, диетолог

Выпускница школы лечения ожирения Scope советует отнестись к питанию не как к диете, а как к новому образу жизни. Экспресс-методики не помогают похудеть, а только усугубляют проблемы с весом. После временной диеты человек может недосчитаться несколько килограммов, однако вместе с жирами уменьшаются и мышцы, как следствие, замедляются обменные процессы.

Только сбалансированное и гармоничное меню положительно влияет на весь организм. Разнообразные продукты ускоряют метаболизм, но при этом нужно уметь правильно сочетать продукты и готовить их.

Правильное питание

При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. Обязательно учитывается возраст, пол, характер физической активности.

Принципы правильного питания

  1. Энергетическое равновесие.
  2. Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
  3. Соблюдение режима.

Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет ~1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно.

Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:

  • завтрак — 25–30 %;
  • обед — 30–35 %;
  • ужин — 20–25 %;
  • 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.

Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:

  • белков — 10–15 %;
  • жиров — 20–30 %;
  • углеводов — 55–70 %.

На практике пользуются «правилом тарелки»:

  • 1/4 часть тарелки занимают белки;
  • 1/4 — углеводы;
  • 2/4 — овощи с растительным маслом.

При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.

Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.

Правильное питание для мужчин

Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Основные продукты рациона:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • овощи, зелень;
  • бобовые;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи;
  • молочные продукты;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • отруби;
  • чай, кофе, овощные фреши, смузи;
  • негазированная вода — не меньше 2 литров.

Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.

При правильном питании рекомендуют отказаться:

  • от жареного;
  • копченостей;
  • солений;
  • консервации;
  • фастфуда;
  • переработанного мяса (сосисок, колбас);
  • сдобы, кондитерских изделий;
  • кетчупа и майонеза.

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании

Правильное питание для мужчин

Понедельник:

  • завтрак — творог с сухофруктами, чай;
  • 2-й завтрак — йогурт, апельсин;
  • обед — гречка, отварное мясо, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба;
  • полдник — горсть миндаля, гранатовый сок;
  • ужин — овощное рагу.

Вторник:

  • завтрак — каша с фруктами или ягодами, сыр, чай;
  • 2-й завтрак — печеное яблоко с медом и орехами;
  • обед — овощной суп, запеченная треска, ломтик цельнозернового хлеба;
  • полдник — кефир;
  • ужин — отварная курятина, греческий салат.

Среда:

  • завтрак — омлет, тост, овощной фреш;
  • 2-й завтрак — авокадо;
  • обед — грибной суп, спагетти с соусом песто;
  • полдник — творог;
  • ужин — тушеная крольчатина, винегрет.

Четверг:

  • завтрак — мюсли с молоком, творожный десерт, травяной чай;
  • 2-й завтрак — ягоды;
  • обед — суп с зеленым горошком, лазанья;
  • полдник — йогурт;
  • ужин — лосось, запеченный со шпинатом.

Пятница:

  • завтрак — овсянка, отвар шиповника;
  • 2-й завтрак — фруктовый смузи;
  • обед — куриный бульон, овощи-гриль;
  • полдник — творог;
  • ужин — салат из морепродуктов и морской капусты, ломтик ржаного хлеба.

Суббота:

  • завтрак — тосты со сливочным сыром, кофе с молоком;
  • 2-й завтрак — гранат;
  • обед — отварная телятина, лобио;
  • полдник — ассорти из сухофруктов;
  • ужин — ломтик отварной индейки, овощной салат с растительным маслом.

Воскресенье:

  • завтрак — гречневая каша с молоком;
  • 2-й завтрак — фундук;
  • обед — овощной суп, куриная грудка на пару, салат из помидоров, ломтик хлеба;
  • полдник — грейпфрут;
  • ужин — морковная запеканка.

Как приучить себя к правильному питанию?

Чтобы приучить себя к сбалансированному питанию, необходимо заранее планировать меню, покупать и подготавливать продукты.

Чтобы блюда были разнообразными и вызывали аппетит, диетологи рекомендуют экспериментировать со специями, комбинировать разные продукты. Следует оставить в рационе питания 1–2 любимых лакомства.

Разрешенные в небольшом количестве «правильные» сладости — горький шоколад, яблочная пастила, натуральные желе, мармелады и мороженое, сухофрукты.

Чтобы справиться с чувством голода в течение дня, разрешено есть в неограниченных количествах овощи и фрукты с отрицательной калорийностью. Эти продукты богаты растительными пищевыми волокнами, поэтому при их переваривании организм тратит больше энергии, чем получает. К ним относятся:

Правильное питание для мужчин

  • сельдерей;
  • ревень;
  • капуста;
  • огурцы;
  • спаржа;
  • редис;
  • зеленые яблоки;
  • ананасы;
  • все виды зелени и листовых салатов.

Перед сном разрешается пить кефир.

Сбалансированное питание — основа высокого качества жизни, здоровья и активного долголетия.

Питание для мужчины для зачатия ребенка. Правильная диета для мужчин при планировании беременности

Когда женщина готовится стать мамой, она старается больше внимания уделять питанию и старается включать в рацион полезные продукты. Но мало кто думает, что здоровье будущего малыша во многом определяется и генетическим материалом, полученным от отца.

Да и шансы на наступление беременности тоже на 50 % зависит от мужчины. Иными словами, если перейти на медицинский язык – качество спермы влияет как на вероятность зачатия, так и на генетику ребенка. Абсолютно точно, что существуют продукты, которые могут увеличить объем спермы на 8-10 %.

А количество здоровых половых клеток можно увеличить сбалансированной диетой для зачатия ребенка.

Правильное питание для мужчин

Например, с помощью экспериментов доказано, что недостаток в рационе фолиевой кислоты (витамин В9) приводит к низкой подвижности сперматозоидов и появлению дефектных сперматозоидов. Питание для мужчин для зачатия имеет свои нюансы.

Когда начинать правильно питаться будущему отцу?

Сперматозоиды в мужском организме образуются и созревают постоянно. Сперматозоиду требуется 72 дня, чтобы вырасти и созреть. Если необходимые вещества для роста и развития отсутствуют или их недостаточно, то снижается качество сперматозоидов, их возможность двигаться и достигать яйцеклетки, а также оплодотворить ее. Один из самых распространенных «дефектов» – астенозооспермия. 

Кроме «питания» сперматозоидам нужна защита от свободных радикалов. На этапе созревания сперматозоиды особенно уязвимы к их действию. Свободные радикалы могу разрушать как жгутик и белковую оболочку головки сперматозоида, так повреждать ДНК, заключенное внутри.

Читайте также:  Плохие сны могут подтолкнуть к суициду

В первом случае образуются сперматозоиды неправильной формы, а во втором – эмбрион не может расти и развиваться или развивается с сильными отклонениями.

Причина частых (или привычных) выкидышей именно в большом количестве сперматозоидов с фрагментированной (порванной) ДНК.  

Активно влияют на сперматогенез химические вещества, токсины и никотин, так как увеличивают количество свободных радикалов.

Такое же влияние оказывают автомобильные выхлопы, загрязненный воздух, проживание в неблагоприятных экологических условиях, питание продуктами с большим количеством консервантов, хронические заболевания.

К сожалению, с возрастом организм теряет способность держать под контролем свободные радикалы, и после 35 лет их количество начинает расти. В качестве защитников от свободных радикалов выступают антиоксиданты.

Кроме изменений в питании мужчины, перед зачатием специалисты рекомендуют отказаться от вредных привычек и усилить свой рацион специальными комплексами за 12 недель до предполагаемого зачатия.

Влияние алкоголя на сперматогенез

Спиртные напитки влияют на выработку половых клеток следующим образом:

  • Во-первых, продукты распада алкоголя блокируют образование тестостерона (гормона сперматогенеза) на пять дней.
  • Во-вторых, продукты спиртсодержащих напитков непосредственно действуют на сперматозоиды. Даже после однократного приема алкоголя синтез аномальных сперматозоидов возрастает в два раза.

Диета для мужчины перед зачатием

Диета для мужчины перед зачатием ребенка должна включать продукты, богатые фолиевой кислотой, йодом, цинком, железом и микроэлементами. Ежедневно, в пять приемов, рекомендовано съедать не менее двух фруктов и трех овощей. Правильная диета способна увеличить шансы рождения здорового ребенка.

Основные продукты для составления диеты следующие:

  • Мясо постных сортов (мясо птицы, говядина). Метод готовки также имеет значения. Следует готовить блюда на пару, гриле либо в духовом шкафу.
  • Хлеб из цельнозерновой муки.
  • Картофель на пару или запеченный.
  • Свежие фрукты.

Диета на основе этих продуктов, повышает количество полноценной спермы в два раза. После употребления этих продуктов в 1 мл спермы обнаруживают в два раза больше сперматозоидов, чем при обычном питании.

Продукция большого объема спермы требует много жидкости. Поэтому каждый день нужно выпивать до трех литров жидкости. Она может быть в виде соков, компотов, минеральной воды. Специями и кофе лучше не злоупотреблять.

Правильное питание для мужчин

Какие витамины и микроэлементы нужны мужчине перед зачатием?

В регуляции выработки спермы принимают участие гормоны, ферменты и макроэргические комплексы, работа которых невозможна без витаминов и микроэлементов. Основное значение имеют следующие вещества:

  • Цинк – снижение суточного потребления ниже 12-15 мг приводит к снижению уровня тестостерона и количества сперматозоидов.
  • Фолиевая кислота повышает количество здоровых сперматозоидов, применяется для лечения мужского бесплодия.
  • Витамин Е (токоферол) – повышает подвижность и выживаемость половых клеток.
  • L-карнитин – повышает количество спермы и подвижность жгутиков. Снижает синтез неправильных, атипичных половых клеток.

Сегодня выпускаются комплексы, предназначенные для мужчин, которые планируют зачатие (например, Сперотон). В состав таких комплексов входят L-карнитин, фолиевая кислота, селен и цинк, которые повышают количество и подвижность сперматозоидов.

Нужны ли антиоксиданты мужчине перед зачатием?

Как уже говорилось выше, антиоксиданты защищают сперматозоиды от повреждения свободными радикалами. Поэтому если мужчина собирается стать отцом, но при этом он старше 35 лет, много времени проводит за рулем, курит, живет в городе или рядом с промышленной зоной, или работает на вредном производстве, то его генетический материал под угрозой.

Поэтому за 12 недель до зачатия надо обязательно добавить в свой рацион пищу, богатую антиоксидантами – свежие ягоды (например, черника), виноград, фрукты, овощи.

Но стоит помнить, что антиоксиданты разрушаются при хранении, термической обработке, а также на свету, поэтому продукты, которые долго лежали в магазине, были заморожены или, наоборот, варились, не могут считаться источником антиоксидантов.

Исправить ситуацию помогут антиоксидантные комплексы, например, Синергин. В его составе 6 мощных антиоксидантов (ликопин, бета-каротин, витамин С, рутин, коэнзим Q10 и витамин Е), которые защитят репродуктивную систему мужчины. Исследования показали, что прием Синергина уменьшает степень повреждения ДНК до нормального уровня. Две капсулы Синергина заменят чашку свежей черники.

Конечно, питание для мужчины для зачатия будет эффективнее, если он откажется от вредных привычек. Положительно влияют позитивные эмоции и хорошее настроение. 12 недель правильного питания – несложный путь к рождению здорового малыша.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Другие статьи по теме

Чем питаться при гипертонии у мужчин?

При артериальной гипертонии, конечно, очень важно медикаментозное лечение, если оно назначено лечащим врачом, но не стоит забывать и о правильном питании при данном заболевании. Правильное питание и соблюдение диеты помогает регулировать давление.

Основные правила питания

  1. При соблюдении диеты для гипертоников следует помнить о том, что необходимо удовлетворять энергетические потребности организма: пища и напитки должны содержать все необходимые питательные вещества.

  2. Есть мало, но часто: регулярное и дробное питание несколько раз в день (это полезно и для людей, не страдающих данным заболеванием).
  3. Употреблять в пищу правильно обработанные блюда (на пару, на гриле, вареные и запеченные).
  4. Не употреблять крепкий алкоголь.

Соблюдение этих правил поможет стабилизировать артериальное давление.

Как питаться при гипертонии у мужчин?

Соль необходимо ограничивать в рационе. Это также относится к животным жирам. Пищу необходимо готовить без соли. По одобрению врача позволяется употребление соли в количестве до 5 грамм в сутки. При приготовлении пищи можно использоваться травы и специи без соли для улучшения вкуса. Общее количество жидкости, включая первые блюда, не должно превышать 1,5 л в сутки.

При артериальной гипертензии и ожирении следует уменьшить калорийность рациона: убрать хлеб, сахар, крупы, макароны, картофель. По согласованию с врачом устраивать разгрузочные дни (творог, кефир, яблоки, сушенные фрукты).

Перечень продуктов, способствующих снижению артериального давления:

  1. ягоды (особенно черника);
  2. свёкла;
  3. обезжиренное молоко и йогурт;
  4. бананы;
  5. чеснок и пряные травы;
  6. черный шоколад;
  7. фисташки (не соленые).

Примерное меню на день

Завтрак

  1. Мясо отварное – 50 г
  2. Винегрет (с растительным маслом) – 200 г
  3. Чай (можно с молоком) – 200 мл

Второй завтрак

  1. Салат из свежей капусты и яблок (с растительным маслом) – 150 г

Обед

  1. Щи без мяса со сметаной – 250 г
  2. Отварное мясо — 50 г, отварной рис — 100 г
  3. Сок яблочный или апельсиновый – 200 мл

Полдник

  1. Чай с молоком или яблочный сок – 200 мл
  2. Свежие фрукты и ягоды – 150 г

Ужин

  1. Рыба запеченная – 90 г
  2. Рис (плов) с овощами – 200 г
  3. Чай (можно с молоком) – 200 г

На ночь

  1. Кефир обезжиренный (или низкой жирности) – 200 мл

На весь день

  1. Хлеб ржаной и белый – по 100 г
  2. Сахар – 30 г
  3. Масло сливочное – 10 г
  4. Масло растительное — 20 г

Стоит запомнить, что придерживаться диеты необходимо на постоянной основе.

Это позволяет задержать или избежать перехода на медикаментозное лечение.

Так же обязательным условием является отказ от вредных привычек и ежедневные физические нагрузки (простые упражнения, прогулки на свежем воздухе, плавание, с разрешения врача – пробежки на тренажере или по улице).

Как показывает практика, соблюдение диеты при гипертонических заболеваниях помогает в снижении давления. Диета хорошо переносится пациентами любого возраста. Рекомендуется составлять список блюд на неделю в начале месяца и вести его одновременно с дневником измерения артериального давления.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector