Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

Мистер Олимпия – самое известное культуристское соревнование, проводимое среди бодибилдеров с 1965 года. Сегодня мы поговорим о самых распространённых и глупых ошибках новичков по версии мировых звёзд Олимпии: Фила Хита, Кая Грина, Шона Родена и Райана Терри.

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

участник Мистер Олимпия

Самая большая ошибка новичков – это недостаток понимания того, какие шаги нужно делать и в какой последовательности.

Ошибка 1. Я смогу выжать сразу 200 кг

Многие новички, приходя в зал, пытаются копировать опытных спортсменов и считают, что начинать с маленьких весов – не круто.

Не стоит думать, что, придя в зал впервые, вы сможете сразу сделать французский жим с двумя сотнями килограммов. Это невозможно. Начинайте с малого и досконально продумайте план тренировок.

В бодибилдинге всё нужно делать планомерно, постепенно повышая планку, иначе можно получить серьёзную травму.

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

istockphoto.com

Ошибка 2. Интернет знает больше тренера

Люди часто слепо верят всему, что написано в Интернете. Это неверный подход в бодибилдинге. Зачастую разговор лицом к лицу с профессионалом своего дела будет гораздо ценнее интернет-советов. А если вы читаете что-то о бодибилдинге, то читайте в журналах. Читайте свежие и старые выпуски, сопоставляйте информацию, предоставленную в них, и уже после этого делайте собственные выводы.

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

семикратный обладатель титула Мистер Олимпия

Пытайтесь почувствовать своё тело и организм. Изучение себя и своего тела – возможно, лучшее, что нам дано.

Ошибка 3. Мне не нужно отдыхать

Одержимость тренировками – не всегда хорошо. Рост мышц происходит во время сна или отдыха. Необходимо прислушиваться к своему телу, понимать, когда оно истощено и нуждается в восстановлении. В противном случае вы лишь доведёте свой организм до изнеможения.

Ошибка 4. Кардио — пустая трата времени

Многие считают, что кардио не нужно тем, кто хочет набрать вес, но это совсем не так. Эти тренировки крайне важны в бодибилдинге, они повышают общую выносливость человека, нормализуют артериальное давление. Сердце и лёгкие нуждаются в регулярных тренировках не меньше, чем мышцы.

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

победитель Мистер Олимпия — 2018

Кардиотренировки, которые я делал не слишком долго, но довольно часто, позволяли мне потреблять больше пищи.

Ошибка 5. Я должен потреблять не менее 5 тыс. калорий

Если профессиональный атлет потребляет в день от пяти до восьми тысяч калорий, это не значит, что вы должны есть столько же. Всё начинается с малого, нужно понимать, что начинающему спортсмену не требуется такое количество калорий ежедневно. Если вы переусердствуете с количеством пищи, это может привести к набору лишнего веса.

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

istockphoto.com

Ошибка 6. Бессистемное питание

Чтобы быть сильным и здоровым, нельзя забывать про питание. Потренироваться и закинуть в себя парочку бургеров и картошку фри – не самая лучшая идея. Для поддержания мышц в тонусе организму необходимы углеводы, жиры и белки, но в грамотных пропорциях. Поэтому, если вы будете кормить организм чем попало и когда попало, красивого тела у вас не будет.

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

участник конкурсов Мистер Олимпия и Арнольд Классик

Питание намного важнее, чем сами тренировки. Практикуйте разные подходы к тому, как вы едите, смотрите, как это работает, и подберите что-то подходящее лично вам.

Ошибка 7. Принимать первые попавшиеся БАДы

На сегодняшний день добавок огромное количество. Не стоит хвататься за первую попавшуюся. Изучите ту добавку, которую собираетесь использовать, почитайте состав, найдите официальные результаты исследований. Обратите внимание на реакцию вашего организма, а также на то, поможет ли это средство вам в достижении спортивных целей.

И, наконец, самая главная ошибка, которую вы можете допустить – это бросить заниматься. Бодибилдинг – один из немногих видов спорта, который полностью меняет ваш образ жизни в лучшую сторону. Он способствует улучшению иммунитета и выносливости, увеличению прочности скелета, а также учит вас правильно питаться.

Подробные комментарии экспертов смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

7 главных ошибок в тренажерном зале

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

Наши друзья из bodyboss.ru перевели статью двух известных фитнес тренеров Джей Си Дин (JC Deen) и Джон-Эрик Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), которые поделились самыми распространенными ошибками людей, занимающихся в фитнесс-клубах. Учитесь лучше на чужих.

Если вы не являетесь специалистом по ремонту машин, вы вряд ли откроете капот и станете ремонтировать ваш авто самостоятельно, правильно? То же самое можно сказать и про занятия спортом, однако в этом случае люди часто считают иначе.

Многим почему-то не приходит в голову сначала ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале, а не набивать многочисленные шишки, получать травмы и переживать по поводу отсутствия результатов.

Давайте постараемся устранить это досадное недоразумение и поговорим о наиболее частых ошибках, которые совершают новички.

Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы

В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.

Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.

Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок. Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.

Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:

  1. Любая тренировка начинается с разминки.
  2. Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
  3. Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
  4. Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
  5. Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

Ошибка № 2 – Перескакивание с программы на программу

Частую смену программы подготовки не всегда можно считать хорошей идеей. Изменение характера подготовки (количество повторов, серии упражнений, интервалы и т.д.), отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией.

Такая периодизация может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», однако необходимо обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы.

Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к снижению результатов и не рекомендуется.

Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю необходимо наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, однако ядро программы должно оставаться неизменным.

Ошибка № 3 – Неправильное отношение к тренировкам

Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.

Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.

Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности

Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной.

Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины.

Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.

Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле.

Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер.

Читайте также:  Нерациональное питание как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.

Ошибка № 5 – Завышенные ожидания

Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.

Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.

Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.

Ошибка № 6 – Короткая разминка

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.

Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.

Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.

Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.

Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

А теперь соберите в своей голове полноценную картину

Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придёт. От вас требуется только терпение и настойчивость.

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

  • Источник: bodyboss.ru
  • Читайте на Зожнике:
  • Самые дорогие фитнес-залы в мире
  • Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
  • 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
  • 43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера
  • Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Самые частые фитнес-ошибки: что вы делаете не так и как правильно? – Medaboutme.ru

От каждого вида деятельности человек ожидает результата и, желательно, быстрого и ощутимого, чтобы понимать, что приложенные усилия не напрасны. И физическая активность в спортзале или в домашних условиях — не исключение.

Многие считают, что упражнения должны давать эффект с первых тренировок, но в реальности может пройти не один месяц, чтобы положительные изменения в организме стали заметными. Однако стоит задуматься, если в течение долгого времени занятия фитнесом не меняют тело в лучшую сторону.

Возможно, во время фитнес-тренировок допускаются ошибки, которые сводят на нет все усилия в спортзале.

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

Эта ошибка заключается в пропуске или недостаточной разминке перед основными физическими упражнениями; неправильном дыхании во время занятий, которому многие совсем не уделяют внимания; и игнорировании заминки после тренинга, призванной растянуть мышцы.

Перед интенсивной фитнес-тренировкой мышцы нужно разогреть, именно для этого и служит разминка. Благодаря ей усиливается кровообращение в мышечных тканях, а суставы, связки и сухожилия подготавливаются к нагрузкам.

Без разминки тело будет скованным и не сможет выдержать интенсивную работу, что часто приводит к неэффективности занятий фитнесом или того хуже — травмам. Заминка же предназначена для снятия напряжения в мышцах после нагрузок.

Также выполненные в конце основной части тренировки физические упражнения на растяжку возвращают сердце — центральный орган кровеносной системы — к работе в нормальном ритме, приводят в норму пульс и дыхание, улучшают метаболизм.

Неправильное дыхание во время выполнения упражнений лишает организм достаточного количества кислорода. От гипоксии начинают страдать не только мускулы, но и головной мозг, что неизбежно приводит к плохому самочувствию, проблемам с артериальным давлением, головокружению и тошноте. К тому же повышается риск инсульта или инфаркта.

Как исправить эти ошибки?

  • Обязательно выполнять разминку, для которой характерны такие упражнения: прыжки, бег на месте, интенсивные махи конечностями; и заминку, состоящую из тренировочных движений на растяжку в медленном ритме.
  • Следить за дыханием и дышать правильно: делать вдох на усилии, а выдох — на завершении движения. При занятиях йогой и пилатесом, в которых дыханию отводится особая роль, нужно внимательно слушать и выполнять инструкции фитнес-тренера.

Одна из самых вредных ошибок — это полагать, что тренироваться необходимо, расходуя все силы, и как можно чаще, т.е. ежедневно.

Многие изо дня в день работают в спортзале до седьмого пота, а потом недоумевают, почему получаемый эффект от фитнеса прямо противоположен ожидаемым результатам: силе тела и бодрости духа. Тому причина — хроническая усталость от физических упражнений и отсутствие возможности для восстановления мышц.

К тому же для каждого вида деятельности существуют свои противопоказания, и есть вероятность, что конкретным видом фитнеса заниматься в частном случае не стоит вообще.

Существует и противоположность перфекционизму в выполнении упражнений — несобранность и безответственность.

Она проявляется в некачественном выполнении элементов и постоянном отвлечении на что-либо вместо четкого и своевременного выполнения упражнений, например, на разговоры с другими посетителями спортзала.

Глупо ожидать от таких нагрузок положительных результатов, к тому же разговоры во время фитнес-тренировки сбивают дыхание и отвлекают собеседника.

  • Заниматься следует с перерывами в 2-3 дня. За это время мышцы успеют восстановиться, а организм накопит силы для новых тренировок.
  • Первому походу в спортзал должен предшествовать визит к врачу за консультацией, чтобы знать, какие физические упражнения и в каком объеме разрешены в каждом конкретном случае.
  • Во время занятия фитнесом следует выполнять работу ответственно и качественно, соблюдая правильную технику, сосредотачиваться на своих ощущениях, учиться понимать и чувствовать работу мышц, а не отвлекаться на посторонние разговоры.

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

Многие, самостоятельно изучив теорию фитнеса, приступают к практике, неправильно подобрав себе программу тренировок. Часто такую ошибку допускают новички, а в результате — упражнения подобраны некорректно и выполнены с нарушением техники.

  • Новичкам активность лучше направлять на технически корректное выполнение упражнений и не заниматься самодеятельностью.
  • Следует прислушиваться к указаниям тренера. Инструктор по фитнесу в силу большого опыта может подобрать самую подходящую программу тренировки, и обязан объяснить, как правильно совершать то или иное тренировочное движение, и следить, правильно ли оно выполняется и верно ли распределяется нагрузка. Не следует стесняться обращаться к нему за советом или пренебрегать его рекомендациями.

Эта ошибка имеет две крайности:

  • соблюдение строжайшей диеты;
  • неконтролируемое поглощение желаемых продуктов, без учета суточной нормы калорий.

Как исправить ошибку?

  • Рациональное питание — одно из важных составляющих успеха фитнеса, поэтому правильности и сбалансированности рациона нужно уделять особое внимание. Необходимо употреблять за день не больше суточной нормы калорий, при этом половину продуктов должны составлять те, что богаты углеводами; жирные продукты — до 45% и белковые — 15% рациона. Суточная норма калорий — до 2600 Ккал для мужчин и до 2300 Ккал для женщин. Недостаток калорий приводит к упадку сил, быстрой утомляемости и нехватке питательных веществ и витаминов.
  • Если занятия фитнесом проходят в первой половине дня, то завтрак должен включать продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами (например, каши). Обедать также рекомендуется углеводными кашами и вареным мясом. А вот до и после вечерних тренировок лучше всего употреблять овощи и кисломолочные продукты.
  • Также важно соблюдать питьевой режим. Пить воду нужно в достаточном количестве, не дожидаясь острого чувства жажды. Между выполнением физических упражнений пить нужно мелкими глотками и часто, но так, чтобы выпитое количество воды не мешало двигаться.
Читайте также:  Питомцы, которых мы не выбирали

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

Эту ошибку часто допускают женщины, пытаясь выглядеть стильно и красиво во время занятий фитнесом, и совсем не задумываясь о функциях спортивной формы и обуви. Мужчины также допускают такую ошибку, надевая в спортзал старые спортивные штаны и растянутые футболки.

  • Одежда для фитнеса должна быть функциональной и комфортной, впитывающей влагу и пропускающей воздух, не сковывающей движения и открытой, чтобы не было жарко, и была видна работа мышц.
  • Спортивная форма обязана быть практичной, поскольку стирать ее необходимо будет после каждой фитнес-тренировки.
  • Женщинам необходимо носить спортивный бюстгальтер во время занятий. Он будет хорошо поддерживать грудь, сохраняя ее форму и препятствуя образованию растяжек.
  • Обувь должна быть качественной и подобранной в строгом соответствии выбранному виду фитнеса.

Как избежать 13 главных ошибок новичка в спортзале

Главные ошибки в спортзале, и как их избежать

В новом году многие из нас, в том числе и мы в AdMe.ru, наконец-то решили заняться спортом и купили абонементы в фитнес-клуб. Но мало туда прийти — надо еще и не наломать дров в этом нелегком деле. Чтобы этого не произошло, наша редакция спешит поделиться с вами советами от профессиональных экспертов. Благодаря этим подсказкам мы будем во всеоружии и покорим спортзал!

За любое дело мы беремся с какой-то целью — так же и с тренировками. Нужно четко для себя определить, какой результат принесут занятия в зале. Что следует помнить о спортивной цели: 

  1. Она должна быть измерима (например, сбросить столько-то килограммов или уменьшить объем рук на столько-то сантиметров).
  2. Поставив цель, нужно определить разумные сроки для ее достижения.
  3. Не стоит ставить новую цель, если не достигли предыдущей.

Для этого подойдет небольшой блокнот, в котором можно фиксировать:

  • исходные вес и объемы;
  • вес и объемы, к которым стремимся;
  • схему тренировки (все упражнения с количеством повторений и подходов);
  • количество повторений, которые реально были сделаны, и так далее.

Кроме этого, такие записи – отличная мотивация, чтобы не пропускать занятия. 

Чтобы тело не «порадовало» нас в будущем своими «мягкими» запасами, нужно питаться правильно: каждые 2—3 часа небольшими порциями. Это обеспечит сытость, даже если за один прием пищи съедать только 400—500 ккал (это лучше, чем 2 приема пищи объемом 1000—1500 ккал). 

Разминка очень важна, поскольку она:

  • помогает избегать травм и болей в мышцах;
  • разогревает суставы;
  • готовит тело к выполнению более серьезных упражнений;
  • нормализует дыхание;
  • улучшает гибкость нашего тела.

«Мало времени на тренировку» — это не отговорка: лучше во время тренировки хорошенько разогреться и сделать несколько фитнес-упражнений, чем потом ходить как несгибаемое полено.

Иначе, если будете качать только пресс и забывать о спине, произойдет мышечный дисбаланс, который негативно отразится на фигуре. Поэтому нужно составить сбалансированную программу, в которой будут:

  • сначала упражнения, направленные на укрепление всех мышц тела;
  • далее упражнения для проблемных мест. 

При спортивных тренировках постепенность – очень важный фактор. Ведь сначала нам нужно приучить тело к тренировкам, чтобы оно сначала привыкло к нагрузке. И только потом мы можем увеличивать (опять же постепенно) интенсивность и нагрузки. 

Если нет никаких практических знаний в области фитнеса (теория после прочтения всевозможной литературы не в счет), то, чтобы хорошо спланировать занятия с учетом всех наших особенностей и поставленных целей, стоит обратиться к профессиональному тренеру. Он оценит общее физическое состояние и определит дальнейшую нагрузку, порядок выполнения упражнений, продолжительность занятий.

Иначе на тренировке можно упасть в обморок. Идеально за час-полтора подкрепиться не белковой, а углеводной пищей (например печеным картофелем, зерновым хлебом).

Почему перед тренировкой не нужен белок (рыба, мясо): его организм человека переваривает 3—4 часа, поэтому тренировка будет проходить тяжело.

Ну а если поесть и вовсе не удалось, тогда перед самим занятием можно съесть банан или выпить стакан сока.

Если во время занятий не пить, то может наступить обезвоживание организма, и тогда эффективность занятий будет равна нулю. Поэтому делаем пару глотков воды каждые 15—20 минут.

«Как могу, так и дышу» – так не пойдет. Дыхание является одним из важных факторов во время занятий, и при разном дыхании напрягаются разные мышцы. Правильная техника дыхания следующая (дыхание не задерживать!):

  • вдыхать носом (на расслаблении);
  • выдыхать ртом (на усилии).

То есть с амплитудой, которая максимально возможна в данном упражнении (например, в приседаниях выпрямлять до конца колени): только так можно получить полную нагрузку, когда наши мышцы будут полностью сокращаться и полностью растягиваться.

Иначе техника выполнения упражнения будет нарушена, что чревато травмами. Так получается, когда человек уже устал и спешит побыстрее закончить делать упражнение. Что делать: выполнять каждое упражнение осознанно от первой до последней секунды.

При ежедневных (да еще и изнурительных) занятиях нельзя добиться лучшего результата, так как наращивание и укрепление мышечной ткани происходит не во время, а после тренировки, то есть когда мы отдыхаем. Идеальный перерыв между силовыми тренировками – 1—2 дня, в которые можно выполнять кардио- или же упражнения на растяжку.

Фитнес-ошибки новичков в тренажёрном зале

Дорога к похудению и здоровому образу жизни для многих начинается с абонемента в тренажёрный зал. Кто-то самостоятельно решается на этот отчаянный шаг, а кому-то абонемент дарят неравнодушные друзья или любимые. Важно другое — сможет ли человек достичь желаемых результатов?

Практика показывает, что азарт у новичков быстро проходит, а некоторые счастливые обладатели абонементов вообще не переступают порог спортзала. Причины могут быть разными: некоторые ссылаются на недостаток времени, а кто-то боится выглядеть смешным на фоне других посетителей фитнес-центров. Не добавляют уверенности и современные тренажёры, которые становятся всё более сложными и «умными». Разобраться с возможностями тренажёров и составить правильную программу тренировок может помочь инструктор, мы же расскажем о том, какие ошибки часто допускают новички и как их можно избежать.

1. Слишком большие ожидания

Энтузиазму новичков часто можно позавидовать, это касается не только спортзала. Человек, который решил взяться за новое для себя дело, как правило, «заряжен» на успех и готов свернуть горы. Такие люди приходят в тренажёрный зал с готовностью на любые эксперименты.

Однако нужно понимать, что одного желания мало. Если раньше человек не уделял спорту достаточно внимания, то надеяться на чемпионские результаты не стоит. Спортом, как и любым другим делом, нужно заниматься, постоянство здесь ценится выше самоотдачи.

К сожалению, понимают это далеко не все. Некоторые люди исправно начинают заниматься спортом и выкладываются на тренировках, но если не видят быстрых результатов, то постепенно возвращаются к привычному образу жизни.

Винят в своей неудаче они, конечно, не себя, а инструктора или «плохую наследственностью».

Лучшим способом борьбы с этой ошибкой будет правильная расстановка целей и приоритетов. Перед приходом в тренажёрный зал с общением с инструктором трезво сопоставьте свои желания и возможности.

Нужно понять, сколько времени вы регулярно сможете отдавать тренировкам, какое у вас текущее физическое состояние, есть ли ограничения по здоровью и т. п.

Постоянно заниматься под руководством тренера довольно дорого, но хотя бы первую программу тренировок лучше составить совместно со специалистом. Опытный тренер предложит наиболее оптимальный набор упражнений и рекомендуемую нагрузку.

2. Занятия без цели

Ставить перед собой априори завышенные цели плохо, но ещё хуже не ставить перед собой никакие цели. Вопрос о том, с какой целью вы пришли в спортзал, инструктор наверняка задаст вам одним из первых.

Это не праздное любопытство, ведь от вашего ответа будет зависеть, какую программу подберёт для вас тренер.

Даже если вы пришли морально и физически поддержать друга или просто хотите отвлечься от умственного труда, лучше честно в этом признаться и выработать цель совместно с инструктором.

Если вы на самом деле задумаетесь над целью тренировок, то скорее всего поймёте, куда лучше направить усилия: укрепить мышцы ног, рук, сделать живот более плоским и рельефным, повысить выносливость, «прокачать» сердце и т. д. Подходящие упражнения есть на любой случай жизни.

3. Неправильная нагрузка

Новичкам сложно подобрать оптимальную для себя нагрузку, даже советы тренера будут носить рекомендательный характер, поскольку всё познаётся на практике.

Многие современные электронные тренажёры оборудованы счётчиками, но доверять исключительно их показаниям не стоит, как и собственным ощущениям. Не зря говорят, что «у страха глаза велики».

Примерно то же испытывает человек, который пришёл на свою первую тренировку.

Не стоит удивляться, если вскоре после начала тренировки будет наблюдаться обильное потоотделение и учащение пульса.

Это показывает лишь реакцию организма на нагрузку, но не даёт представления о том, насколько эффективно проходит тренировка. «Расшифровать» сигналы организма поможет инструктор.

Не бойтесь задавать ему вопросы, особенно в первое время, ведь недостаточная нагрузка не позволит достичь желаемых результатов, а чрезмерная может навредить здоровью.

4. Несбалансированное питание

Тренировки в спортзале не должны быть самостоятельным методом борьбы с вредными привычками или лишними килограммами. Тут нужен комплексный подход. В частности, особое внимание нужно уделить питанию.

Читайте также:  Морская соль: полезные свойства и вред

Если человек стремится похудеть, то эффективной его тренировка будет лишь в том случае, если количество потраченных калорий будет превышать количество полученных.

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, а потом отмечаете свои спортивные победы любимым тортом, итоговый результат вас может не обрадовать.

Помните, что следить за потребляемыми и потраченными калориями нужно и за пределами тренажёрного зала. Новичкам лучше завести специальный дневник, чтобы понимать средний объём потребляемых за сутки калорий. Записывать туда нужно абсолютно всё: от полноценных приёмов пищи до лёгких перекусов. Постепенно подобные расчёты вы сможете вести в уме, тогда от дневника можно будет отказаться.

5. «Гадание» на тренажёрах

В крупных фитнес-центрах количество различных тренажёров измеряется десятками, поэтому новичкам легко растеряться среди такого разнообразия, а вот просить помощи у инструктора готовы далеко не все, и это тоже ошибка. Конечно, можно идти напролом и планомерно перепробовать все тренажёры, но это простая трата времени.

Нужно понимать, что каждый тренажёр создавался для решения разных задач, поэтому вернитесь ко второму пункту и вспомните о цели тренировок. Если вы будете чётко знать, на что вам нужно делать упор, то выбор подходящих тренажёров станет заметно проще.

Нельзя забывать и о состоянии своего здоровья и возможных ограничениях. Если ограничения есть, то некоторые тренажёры могут оказаться для вас под запретом.

Уместно будет ещё раз напомнить о том, что перед походом в тренажёрный зал лучше проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний и ограничений, а также с тренером, чтобы обсудить оптимальную программу тренировок.

6. Однообразные тренировки

Некоторым людям тренировки в тренажёрном зале быстро надоедают из-за их однообразия, но это лишь признак отсутствия фантазии. Даже ту программу тренировок, которую когда-то предложил тренер, со временем нужно корректировать и пересматривать.

Делать это нужно не от скуки, а ради повышения эффективности. Дело в том, что организм постепенно адаптируется к предложенной нагрузке, поэтому то, что раньше требовало напряжения сил, станет рутиной, а эффективность тренировок снизится.

Сами тренеры говорят о том, что нагрузку нужно регулярно повышать, а схему тренировок пересматривать, чтобы не давать организму возможность к ней привыкнуть. Правда, часто и радикально менять программу тренировок не стоит, достаточно пересматривать нагрузку каждые несколько недель.

7. Отсутствие контроля результатов

Новичкам важно не только не ставить перед собой завышенный цели, но научиться замечать и оценивать полученные результаты. Тренировки всё равно будут приносить свои плоды, хотя, возможно, не такие явные, как хотелось бы. Проще всего следить за динамикой при помощи дневника. Там можно отмечать свои достижения и показатели.

Например, в результате тренировок человек может стать более выносливым, сильным, быстрым, может улучшиться общее самочувствие, нормализоваться давление. Всё это не будет заметно «невооружённым глазом», зато сможет отразиться в дневнике.

Такой дневник поможет не только более объективно оценивать достигнутые результаты, но и станет дополнительным мотиватором продолжать занятия.

Подведём итоги

Регулярная физическая активность нужна и важна в любом возрасте, поэтому никогда не поздно приобрести свой первый абонемент в тренажёрный зал. Наша памятка поможет избежать частых ошибок, которые допускают новички:

  • Не ставьте перед собой априори завышенные цели. Перед началом тренировок трезво оцените свои возможности и соотнесите их с желаниями, постарайтесь найти баланс.
  • Не начинайте заниматься без цели, иначе вы рискуете потратить время впустую. Пусть это будет не глобальная цель на год вперёд, но вы точно должны понимать, к чему стремитесь.
  • При подборе оптимальной нагрузки обязательно советуйтесь с тренером. Всецело доверять показаниям электронных тренажёров или собственным ощущениям не стоит.
  • Уделяйте внимание не только тренировкам, но и питанию. Вы должны следить за тем, чтобы тратить больше калорий, нежели получать.
  • Выбирая тренажёр для занятий, посоветуйтесь с инструктором и врачом. Врач поможет определить возможные противопоказания, а инструктор подскажет, какой тренажёр лучше подойдёт для достижения поставленных целей.
  • Регулярно пересматривайте программу тренировок, желательно, совместно с тренером. Это поможет поддерживать эффективность занятий и сделает их более разнообразными.
  • Не забывайте следить за достигнутыми результатами, для этого лучше завести специальный дневник.

Больше статей о праздниках и памятных датах ищите на нашем интернет-портале EndoExpert.ru.Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.

10 распространенных ошибок новичков в фитнесе: не повторяй их!

«Тебе кажется, что все вокруг только на тебя и смотрят, ты сравниваешь себя с теми, кто занимается уже давно, и в итоге торопишься и выполняешь упражнения неправильно. Очень важно слушать свое тело и фокусироваться на каждом движении – особенно в самом начале занятий, это залог успеха. И пусть тебя не смущает, что это будет означать меньше повторений или меньше веса», — советует Холли. Именно эту ошибку совершает Марго во втором эпизоде спортивного сериала «Марго против Лили»: она сразу берется за тренировку «для продвинутых» и закономерно терпит поражение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка №2: Пренебрежение разминкой

«Новичкам особенно важно правильно разогреваться и подготовить тело к серьезным нагрузкам, чтобы минимизировать риск возникновения травм, — предупреждает Холли. — Так ты убережешь себя от вынужденного перерыва в тренировках».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка №3 : Неправильное питание

«Важно не только заниматься спортом, но и питаться правильно. Питание – это больше половины успеха, — убеждена Холли Рилинджер. — Нужно обязательно есть фрукты, овощи, достаточно протеина, воздерживаться от простых углеводов».

Ошибка №4: Однообразные упражнения

«Еще одна ошибка – однообразие тренировок. Организм привыкает к одному и тому же типу нагрузки. Разнообразные тренировки – это не только более интересно, но и более эффективно.

Например, сегодня ты бегаешь, завтра делаешь силовую тренировку с приложением N+TC. Добавляй йогу, бокс и все, что тебе захочется попробовать.

Поверь, ты вряд ли когда-нибудь окажешься единственным новичком в группе».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка №5: Насилие над собой

«Часто новички не сразу понимают, что от спорта можно и нужно получать удовольствие. Когда тебе весело и интересно, это супермотивация для того, чтобы не останавливаться, а наоборот, тренироваться чаще».

Если спустя несколько тренировок тебе все еще в тягость занятия, задумайся: может быть, тренер не подходит тебе, или ты выбрала не тот вид фитнеса, или занимаешься в неудачное время, когда твой организм еще не до конца проснулся.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка №6: Тренировки каждый день

«Если ты только начинаешь, то трех раз в неделю достаточно. Нужно ставить реальные цели, а три раза в неделю – цель как раз из таких. Позанимайся так две, три, четыре недели. Будем надеяться, ты втянешься и сама захочешь тренироваться чаще. Но какой бы продвинутой ты ни была, 1-2 дня отдыха в неделю нужны в любом случае».

Ошибка №7: Самостоятельность

Пока ты недостаточно опытна, ты можешь выполнять упражнения неверно, тем самым травмируя и мышцы, и суставы, и позвоночник. Грамотная помощь тренера поможет тебе освоить азы спортивных упражнений, и в дальнейшем ты сможешь обходиться без инструктора.

«Если ты впервые на групповой тренировке, обязательно скажи инструктору о том, что ты пока не очень уверенно обращаешься со штангой или гантелями.

Не советую начинать с силовых тренировок, где в классе одновременно несколько десятков человек – при таком количестве инструктор точно не сможет уделить тебе внимание», — советует Холли.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка №8: Попытка выглядеть более опытной

Понятно, что ты не хочешь выглядеть начинающей и ловить на себе взгляды более продвинутых фитнес-девчонок. Но поверь: никто не будет смеяться над тобой, все когда-то начинали! А вот если ты возьмешь гантели, которые не сможешь поднять больше одного раза, или придешь на занятие пилатес для продвинутых – есть риск рухнуть на пол после первого же упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка №9: Неправильная обувь

Многие новички не разбираются в тонкостях спортивной обуви, считая, что кеды подойдут для всего.

Запомни: кроссовки для бега должны прежде всего давать нужный уровень амортизации и поддержки, кроссовки для тренировок – надежно фиксировать стопу.

На некоторых занятиях, например, класс сайклинга, тебе даже выдадут специальную обувь. Даже для йоги существует специальная обувь, которая помогает ступне не скользить, при этом оставляя пальцы свободными.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка №10: Пренебрежение самочувствием

Ни в коем случае, ни при каких обстоятельствах, ни ради каких целей ты не должна идти в спортзал, если тебе нездоровится. Физическая активность при начальной стадии заболевания может «ударить» по сердцу, почкам, печени и другим органам, привести к сосудистым спазмам, вызвать тяжелые осложнения даже безобидной болезни. Береги себя!

Не правда ли, многие из советов звучат элементарно? Но именно о самых простых и очевидных вещах девушки чаще всего забывают.

Надеемся, теперь твои первые шаги в спорте точно будут успешными и будут достигнуты все самые амбициозные цели.

Ну а для тех, кто готов начать уже сейчас – влог от Лили-Ниндзя, который познакомит тебя с тренировкой «Подготовка к пляжному сезону» из бесплатного мобильного приложения N+TC.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector