5 идей для низкокалорийных гарниров из овощей

Любимый салат англичан не повредит фигуре, а блюдам из мяса придаст пикантный кисло-сладкий оттенок. Калорийность гарнира – всего 50 ккал на 100 граммов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ингредиенты:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Белокочанная капуста  —  14 среднего кочана
  • Морковь —  1шт
  • Обезжиренный йогурт — 200 гр
  • Сухая горчица  — 1 ч.л
  • Лимонный сок  — 1 ч.л.
  • Сахар, соль по вкусу

Способ приготовления:

  1. Мелко нашинкуйте капусту и морковь, вместе с солью хорошенько промните ее руками, чтобы они стали мягкими и пустили сок.
  2. Сметану, сухую горчицу и лимонный сок смешайте, добавьте щепотку сахара и соли. Этим соусом заправьте салат.
  3. Дайте немного постоять перед подачей. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рецепт запеканки из цветной капусты

Легкая с аппетитной сырной корочкой подойдет к запеченной в духовке горбуше или поджаренной на гриле грудке индейки или курицы. Всего лишь 130 ккал на 100 граммов — не та цена, чтобы отказать себе в этом удовольствии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вам понадобится:

  • Цветная капуста (можно в заморозке) —  500 гр
  • Молоко 0 — 1,5 % жирности — 2 ст.л.
  • Сыр нежирный  — 200 гр
  • Чеснок  —2 зубчика
  • Оливковое масло (лучше в спрее)
  • Белый перец  — щепотка
  • Соль по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Отваренную до полуготовности с добавлением молока цветную капусту выложите в форму для запекания, добавьте пару ложек бульона, в котором она варилась, перемешайте с мелко нарубленным чесноком.
  2. Поперчите, сбрызните оливковым маслом из спрея, засыпьте натертым сыром и отправьте в духовку.
  3. Духовку предварительно разогреть до 160 градусов и поставить в нее запеканку примерно на 15 минут (до  появления корочки). 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рецепт кабачков с хрустящей корочкой

Разнообразят вкус мяса любой птицы или кролика и станут хорошим гарниром для нежирной свинины. Всего 70 ккал.

Ингредиенты:

  • Кабачки  — 3 шт
  • Оливковое масло  —   2 ст.л
  • Рисовая мука  — 2 ст.л.
  • Соль   — 1/4 ч.л.
  • Специи по вкусу

Способ приготовления:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Кабачки нарежьте колечками. В полиэтиленовый пакет насыпьте рисовой муки и соли со специями, положите туда кабачки и интенсивно потрясите, чтобы они покрылись панировкой.
  2. Затем выложите колечки на бумагу для выпечки на противень в один слой, сбрызните оливковым маслом и отправьте в предварительно разогретую духовку со включенным режимом конвекции. 
  3. Через 20 минут появится румяная корочка и кабачки можно вынимать. 

Рецепт рататуя на восемь человек

Знаменитое французское блюдо, приготовленное на гриле, прекрасно дополнит стейки из говядины или  рыбы. Калорийность 100 граммов гарнира- около 90 Ккал.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ингредиенты:

  • Помидоры — 800 гр
  • Перец сладкий  —  2 шт
  • Цукини   —   2 шт
  • Баклажан   — 1 шт
  • Лук  — 1 шт
  • Базилик —  1/2 пучка

Для маринада:

  • Масло оливковое —  2 ст.л.
  • Уксус винный — 3 ст.л.
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Соль, перец по вкусу           

Способ приготовления:

  1. Помидоры разрежьте на половинки, перец — на 4 части, удалив семена, цукини и баклажан — кружочками. Лук нарежьте кольцами, базилик порубите.
  2. Приготовьте маринад: смешайте уксус, чеснок, соль, черный перец, затем добавьте масло и взбейте до однородной массы.
  3. Полейте овощи половиной маринада, перемешайте. Выложите их на решетку разогретого гриля, накройте. Каждый овощ готовится свое время, лук — дольше всего — около 10 минут. Вынимайте их по мере появления корочки, залейте оставшимся маринадом, посыпьте базиликом. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Свекла с мидиями и овощами

Готовое комплексное блюдо с морепродуктами на 4 порции, с потрясающим вкусом и минимальной калорийностью  — около 89 Ккал на 100 граммов. 

Ингредиенты:

  • Свекла — 4 шт
  • Мидии маринованные  — 100 гр
  • Морковь  — 1 шт
  • Лук репчатый —1 шт
  • Помидор — 1 шт
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Яблоко — 1 шт
  • Масло растительное  — 2 ст.л
  • Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

  1. Свеклу отварите и очистите, для устойчивости отрежьте донышко, аккуратно выньте мякоть, сделав чашечки со стенкой около 1 см. 
  2. Лук, чеснок и помидор нарежьте мелкими кубиками, яблоко и морковь натрите на терке, все обжарьте в сотейнике на растительном масле. Когда овощи притомятся, добавьте в них немного маринада из банки с мидиями, потомите все под крышкой еще  5 минут.
  3. Затем в сотейник выложите мидии, посолите, приправьте по вкусу. Теперь можно наполнить свекольные чашечки, убрать их в холодильник на полчаса и подавать. 

Рецепты из разных видов капусты: савойская, цветная, китайская и другие

Так делать нельзя! 10 самых распространенных ошибок в приготовлении овощей

Топ-10 низкокалорийных простых и вкусных гарниров — Здоровая еда, правильное питание

Крупы — это зёрна злаковых или бобовых культур в дроблёном или целом виде. Польза от их употребления чрезвычайно высока, и это сложно отрицать.

Паста, хлеб и крупы — как выбрать правильные углеводы для рационаПаста, хлеб и крупы — как выбрать правильные углеводы для рациона

Крупы являются основным поставщиком сложных углеводов в организм. Содержание углеводов в них колеблется от 60 до 75%, именно поэтому это уникальным источником жизненной энергии.

Выбирая крупу, необходимо ориентироваться на упаковку, обращая внимание на сертификацию продукта и знаки ГОСТ. Отдавать предпочтение лучше прозрачным упаковкам. Таким образом можно оценить цвет, структуру, целостность, отсутствие примесей и сора.

К сложным углеводам можно отнести и макаронные изделия. Диетологи рекомендуют выбирать пасту, в составе которой находится цельнозерновая мука.

То же самое относится и к выбору хлеба. Кроме того, не менее важным считается отсутствие в составе дрожжей.

Рецепты простых блюд на каждый день

Цветная капуста в панировке

Цветная капуста или брокколи получается очень вкусно в кляре и панировке из отрубей или сухарейЦветная капуста или брокколи получается очень вкусно в кляре и панировке из отрубей или сухарей

Необходимые ингредиенты:

Цветная капуста — 1 шт.Яйцо (белок) — 2−3 шт.СольОтруби пшеничные — 2 ст. л.Оливковое масло для жарки.

Способ приготовления:

— Капусту разделить на крупные соцветия и немного проварить в подсоленной воде (около 5−10 мин). Затем слить воду и дать остыть.— Белки хорошенько взбить с солью до образования пены.— Все соцветия обмакнуть в белок, обвалять в отрубях. Выложить разогретую на сковороду.— Обжарить со всех сторон.

— Масло можно добавить по ситуации, но чаще всего для хорошей сковороды оно не нужно.

Возможно приготовление такой капусты в духовке. Просто застелите противень пергаментной бумагой и выложите запанированные соцветия. Готовить при температуре 180 градусов около 15−20 минут. В этом случае точно не потребуется растительное масло и калорийность будет минимальной.

Калорийность — 80 ккал на 100 грамм.

Греча с обжаренными грибами и луком

Гречневая каша, с обжаренным до золотистой корочки луком, и рублеными шампиньонами или другими грибами на ваш вкусГречневая каша, с обжаренным до золотистой корочки луком, и рублеными шампиньонами или другими грибами на ваш вкус

Необходимые ингредиенты:

Гречневая крупа — 1 ст.Шампиньоны — 300 гСольЛук — 1 шт.Зелень на украшение, оливковое масло для жарки.

Способ приготовления:

— Гречку отварить в воде в соотношении 1 к 2.— Лук очистить и мелко нарезать.

— Шампиньоны тщательно промыть и порезать полукольцами. -Обжарить все вместе на оливковом масле. Можно добавить любые специи на свой вкус. Подавать вместе со свежей зеленью.

Калорийность — 86 ккал на 100 грамм.

Греча с бурым рисом и стручковой фасолью

Греча с бурым рисом, стручковой фасолью и другими овощамиГреча с бурым рисом, стручковой фасолью и другими овощами

Необходимые ингредиенты:

Гречневая крупа — 1 ст.Бурый рис — 1 ст.СольЛук — 1 шт.Стручковая фасоль — 300 гЗелень на украшение, оливковое масло для жарки.

Способ приготовления:

— Гречневую крупу и рис отварить (отдельно) в подсоленной воде.— Лук очистить и мелко нарезать. Обжарить на оливковом масле до размягчения.

— Добавить стручковую фасоль и немного потушить под крышкой до готовности. Подавать все вместе со свежей зеленью.

Калорийность — 140 ккал на 100 грамм.

Перловка с тушеными овощами

Перловка с томлеными овощамиПерловка с томлеными овощами

Необходимые ингредиенты:

Перловая крупа — 1 ст.Томат — 2 шт.Перец — 1 шт.Цуккини — 1 шт.Лук — 1 шт.Зелень на украшение, оливковое масло для жарки.

Способ приготовления:

— Перловку отварить в подсоленной воде.— Лук очистить и мелко нарезать. Обжарить на оливковом масле до размягчения.— Овощи помыть и нарезать не слишком крупными кубиками.

— Добавить к луку, немного потушить под крышкой. Подавать все вместе со свежей зеленью.

Калорийность — 100 ккал на 100 грамм.

Овощной плов

Вегетарианский плов

Необходимые ингредиенты:

Рис — 1 ст.Томат — 2 шт.Перец — 1 шт.Цуккини — 1 шт.Лук — 1шт.Шампиньоны — 250 гГорошек замороженный — 200 гОвощной бульон — 1 лТимьян — 2 веткиЗелень на украшение, оливковое масло для жарки.

Читайте также:  Морской окунь: польза и вред

Способ приготовления:

— Баклажаны запечь в разогретой до 200 градусов.— Лук очистить и мелко нарезать. Обжарить в кастрюле на оливковом масле до размягчения. Добавить нарезанные шампиньоны— Добавить цуккини и готовить еще 1 минуту.— Добавить помидоры, овощной бульон, рис, соль, перец и баклажаны. На сильном огне довести до кипения.— Тушиться овощную смесь оставить на медленном огне до момента, пока вода не испарится.

 — Добавить тимьян и тушить еще 10 минут. Подавать можно со свежей зеленью.

  • Если хотите попробовать необычное сочетание, можно вместо риса использовать пшено или другую крупу, которую вы любите.
  • Калорийность — 102 ккал на 100 грамм.

Запеканка из овощей под сыром

Овощная запеканка под сырной шапкойОвощная запеканка под сырной шапкой

Необходимые ингредиенты:

Баклажан — 1 шт.Картофель — 3−4 шт.Перец — 1 шт.Цуккини — 1 шт.Лук — 1 шт.Томаты — 3 шт.Сыр — 200 гСметана — 2 ст.л.Зелень на украшение.

Способ приготовления:

— Баклажан и картофель очистить и нарезать дольками. В форму, промазанную оливковым маслом, овощи выложить тонким слоем, посолить.— Все оставшиеся овощи тщательно промыть и нарезать тонкими кольцами и выложить слоями. Каждый посыпать солью.— Сверху овощи смазать немного сметаной. Сыр необходимо натереть на крупной терке, посыпать обильно сверху. Украсить зеленью.

 — Запекать в предварительно разогретой до 200 градусов в духовке до готовности (около 40 минут).

Калорийность — 85 ккал на 100 грамм.

Рулеты из баклажана

Баклажановые рулеты с мягким сыромБаклажановые рулеты с мягким сыром

Необходимые ингредиенты:

Баклажан — 4 шт.Чеснок — 3 шт.Сыр твердый — 200 гСметана — 2 ст.л.Зелень свежая — 50 г

Способ приготовления:

— Баклажан промыть и нарезать тонкими ломтиками, посыпать солью, оставить на 15 минут.— Разогреть предварительно сковороду и обжарить баклажаны с каждой стороны на оливковом масле до золотистого цвета, затем выложить на бумажное полотенце, чтобы лишнее масло стекло. Если вы используете сковородку с антипригарным покрытием или каменную, можно вовсе отказаться от масла. — Чеснок и зелень мелко нарезать. Сыр натереть на крупной терке. Все замешать в одной миске. Добавить немного сметаны и еще раз хорошенько перемешать.

 — Ломтики баклажана смазать равномерным слоем полученной смесью, скрутить в рулетик. Блюдо подавать как закуску холодным.

  1. Калорийность — 215 ккал на 100 грамм.
  2. Из свежих баклажанов можно приготовить вкусный салат.

Оладьи из цуккини на кефире

Кефирные оладьи с кабачкомКефирные оладьи с кабачком

Необходимые ингредиенты:

Кабачок — 1 шт.Кефир — 200 млМука (пшеничная или рисовая) — 7 ст.л.Яйцо — 1 шт.Оливковое масло для жарки.

Способ приготовления:

— Яйцо

слегка взбить с солью вилкой.— Добавить кефир, продолжая взбивать массу.— Кабачок почистить и натереть на крупной терке, лишнюю жидкость отжать.— Добавить натертый цуккини в кефирную массу, добавив специи.— Постепенно добавлять муку, непрерывно перемешивая тесто. Оно не должно получиться слишком крутым.— Оладьи жарить на предварительно разогретой сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.

— Блюдо можно подавать как горячим, так и холодным.

  • Калорийность — 86 ккал на 100 грамм.
  • Также из кабачка можно приготовить домашние консервы на зиму или кабачковые котлеты.

Картофельные котлетки

Котлеты из картофельного пюре в панировкеКотлеты из картофельного пюре в панировке

Необходимые ингредиенты:

Картофель — 600 гЛук — 1 шт.Чеснок — 2−3 зубчика.Яйцо — 1 шт.Сыр — 50 гМука (пшеничная, цельнозерновая или рисовая) — 2 ст. л.Сливочное масло — 20 гКукурузная мука для панировки.

Способ приготовления:

— Картофель отварить, приготовить пюре, замешав с яйцом сливочным маслом и обжаренным луком. Добавить муку, интенсивно перемешать.— Из пюре сформировать котлетки и обвалять в муке, обжарить на подготовленной предварительно сковороде обеих сторон по 4 минуты.

— После жарки выложите котлеты на салфетки, чтобы удалить лишнее масло. Подавать блюдо горячим.

Калорийность — 170 ккал на 100 грамм.

Салат из белокочанной капусты, томатов, огурца и зелени

Салат из белокочанной капусты и сезонных овощейСалат из белокочанной капусты и сезонных овощей

Необходимые ингредиенты:

Капуста — 1 шт.Томаты — 2 шт.Огурец свежий — 1 шт.Соль — 1 ч.л.Оливковое масло и бальзамический уксус для заправки, зелень на украшение.

Способ приготовления:

— Капусту нашинковать, слегка посыпать солью. Спустя 10−15 минут, немного отжать, чтобы капуста стала мягче.— Остальные овощи помыть, мелко нарезать. Смешать в салатной миске и заправить маслом и бальзамиком.

— Добавить зелень и специи на свой вкус.

  1. Калорийность — 56 ккал на 100 грамм.
  2. Для полноценного правильного рациона мы подготовили также подборку низкокалорийных рецептов блюд из курицы.

Овощные гарниры

1. Острая стручковая фасоль.
Гарнир, который можно есть в неограниченных количествах в любое время суток!Ингредиенты:-1 пачка замороженной стручковой фасоли (500 г)
-5-6 зубчиков чеснока
-2 ст. л. выжатого лимонного сока
-пучок укропа

-соль по вкусуПриготовление:

1. Отварить фасоль (неразмораживая) в подсоленной воде, остудить
2. В отдельной посуде смешать лимонный сок, пропущенный через пресс чеснок, соль, и порезанный пучок укропа (весь! укропа должно быть много)
3. Поместить фасоль и маринад в
емкость с крышкой, хорошо потрясти, чтобы все перемешалось.

4. Оставить в холодильнике на 2-3 часа, в процессе можно еще пару раз встряхнуть

2. Цветная капуста с творогом в горшочках
Творог так запекается, что его корочка напоминает сыр. Очень вкусно!

  • Если у вас нет горшочков, можно воспользоваться любой другой формой для запекания.
  • Ингредиенты:

    На 2 горшочка:
  • -обезжиренный творог 400 г
    -цветная капуста 600 г
    -две веточки укропа
  • -соль и приправы по вкусу
  • Приготовление:

Цветную капусту разобрать на соцветия.
Режем укроп и добавляем его к творогу, солим и приправляем, все перемешиваем.
В горшочки выкладываем слоями, сначала цветную капусту, немного солим, затем творог, потом ещё раз капусту и сверху творог.

  1. В разогретой до 180 градусов духовке готовим около часа, затем даем ещё постоять в выключенной духовке минут 30.
  2. 3. Овощная запеканка под соусом
  3. Ингредиенты:
  4. -300 г кабачок
    -1 лук
    -1 морковь
    -1 помидор
    -соль, перец по вкусу
    -укроп (любая зелень)
  5. -50 г нежирного сыра
  6. Соус:
  7. -2 яйца
    -100 мл обезжиренного молока
  8. -соль, перец по вкусу
  9. Приготовление:

Кабачок почистить, удалить семена, порезать полукольцами тонко, лук, морковь, помидор полукольцами.

Форму для выпекания смазать маслом, выложить морковь с луком, каба
чок, помидор, посолить, поперчить немного и поставить в духовку на 15 мин. при 200 градусах.

Овощи зарумянятся, вытащить, посыпать зеленью, залить соусом (яйца слегка взбить, добавить молоко, соль, перец), сверху тертый сыр и в духовку минут на 5-7.

4. Провансальская запеканка из овощей — простая, ароматная, с запоминающимся насыщенным вкусом!

Идеальный диетический гарнир
или даже самостоятельное блюдо! И всего 37 килокалорий на 100 грамм — низкокалорийнее не придумать!

  • Ингредиенты:
  • -2 баклажана
    -2 кабачка
    -4 помидора
  • -2 луковицы

-100 г твердого нежирного сыра, измельчить/натереть на терку
-1 ст. л. цельнозерновой муки (можно использовать молотые овсяные хлопья)
-сухие специи (обязательно — тимьян) — по вкусу
-соль, черный молотый перец — по вкусу

-оливковое масло

Приготовление:

1. Нарезаем все овощи кружочка
ми одинаковой толщины.
2. Кольца лука обжариваем на разогретом растительном масле до золотистого цвета.
3. Баклажаны солим и отставляем на 10 — 15 минут, чтобы стекла горечь
4.

Глиняную / фарфоровую форму для запекания смазываем маслом, посыпаем мукой. Выкладываем на низ обжаренный лук. Затем укладываем поочередно остальные овощи. Присыпаем мукой. Окрапляем оливковым маслом. Солим, перчим и обильно засыпаем сухими травами и, особенно, — тимьяном.

Ставим в духовку, разогретую до 180 градусов С, примерно на час.

  1. За 10 минут до готовности засыпаем запеканку сыром.
  2. 5. Универсальный ПП-гарнир
    : печеные овощи
  3. Ингредиенты:
  4. -2 средних баклажана (600 г)
    -2 средних кабачка (700 г)
    -1 желтый сладкий перец
    -1 красный сладкий перец
    -2 помидорки
  5. -150 г нежирного сыра

-2 ст. л. натурального йогурта
-50 мл воды

Читайте также:  Лапшу на уши, или новые приемы покормить ребенка

-специи по вкусу (у нас сухая аджика и сухой чеснок), соль

Приготовление:

Сыр режем кубиками, кабачки и баклажа
ны кружками, перец и помидоры — крупными доьками. Смешиваем йогурт, воду и специи. Обмакиваем в получившуюся смесь кабачки и баклажаны, все выкладываем слоями. Сверху посыпать сыром.

Выпекать 25 минут в духовке, первые 15 минут — на 200 градусах, оставшееся время на 150.

Рецепты полезных гарниров для похудения

Полезные гарниры при похудении – это блюда из овощей, бобовых культур и низкокалорийных круп. Их можно готовить отдельно друг от друга или сочетать, дополнять грибами. Утром лучше есть каши из овсянки, гороха, а ужинать овощными блюдами. Их можно разнообразить зеленью, томатной пастой, но не стоит увлекаться растительным маслом. Блюда надо варить, тушить, запекать, а не жарить.

Какие полезны гарниры для похудения

Самые полезные гарниры для похудения – это:

  • Овощные. Блюда содержат мало калорий, зато энергии на их переваривание организм тратит много. В овощах масса витаминов, поддерживающих хорошее самочувствие, клетчатки, способствующей выведению токсинов.
  • Все это помогает быстрее вернуть нормальный вес. Гарниры из овощей при похудении не надоедают, так как отличаются разнообразными вкусами, хорошо сочетаются между собой.
  • Крупяные. Гречка, овсянка, булгур, бурый рис – это правильные углеводы, без которых невозможно наладить нормальный обмен веществ, а значит, похудеть. Каши и другие блюда из них тоже малокалорийны, но дают ощущение сытости надолго. Употребление гарниров из круп для похудения позволит безболезненно перенести вынужденный отказ от жирного, сладкого.
  • Бобовые. Они содержат растительные белки, «медленные» углеводы, магний, калий, цинк и клетчатку. Блюда из бобовых избавят от ощущения голода, не повышая вес. Клетчатка поможет освободить организм от вредных веществ, накопленных за время неправильного питания, улучшит пищеварение. Продукты этой группы подстегивают метаболизм, что обеспечит здоровое снижение веса.

Полезные компоненты для диетических гарниров можно сочетать друг с другом, например, добавить к бобовым овощи.

Рекомендуем прочитать о том, подойдет ли спаржа для похудения. Из статьи вы узнаете о полезных свойствах спаржи, особенностях выбора зелени при похудении, рецептах блюд.

А здесь подробнее о том, как и какое мясо лучше употреблять при похудении.

Овощные гарниры для похудения

Овощные гарниры для здорового похудения готовятся на пару, тушатся, или их варят. Важно не пересолить и не класть слишком много растительного масла, чтобы не провоцировать задержу жидкости и не сделать блюда слишком жирными. Для диеты подойдут:

  • цветная и обычная капуста,
  • кабачки,
  • патиссоны,
  • баклажаны,
  • томаты,
  • спаржа,
  • морковка,
  • свекла,
  • сельдерей,
  • тыква.

Блюда из них можно разнообразить добавлением лука, чеснока, специй, зелени, натуральных соусов.

Бобовые гарниры на диете

Гарниры для сидящих на диете из бобовых можно приготовить в мультиварке, сварить на воде, сделать в виде пюре. Чем нежнее консистенция блюда, тем лучше оно усвоится. А чтобы гарнир хорошо приготовился, следует перед варкой замочить бобы в воде на несколько часов. Как основа диетических блюд подойдут:

  • горох,
  • чечевица,
  • нут,
  • фасоль любых видов (белая, стручковая, красная),
  • маш,
  • соя.

Нужно учитывать, что бобовые гарниры даже при правильном питании могут вызвать повышенное газообразование. А, кроме того, соя и нут достаточно калорийны, поэтому их не стоит есть часто.

Крупяные гарниры при ПП

Для ПП крупяные гарниры готовят из:

  • гречи,
  • овсянки,
  • булгура,
  • кус-куса,
  • неочищенного риса,
  • киноа,
  • ячневой крупы,
  • перловки.

Булгур с куриной грудкой и овощами

Из продуктов варят каши на воде, можно использовать для этого и мультиварку. Среди блюд наиболее калорийны овсяная и перловая, но ими тоже можно разбавить рацион. Каши лучше сильно не разваривать, чтобы не утрачивались полезные свойства главного продукта.

Общие правила употребления

Гарниры на диете нужно готовить и есть с соблюдением нескольких условий:

  • Разнообразие, комбинирование продуктов. Даже если какое-то из блюд нравится больше, не стоит зацикливаться только на нем. Монотонность рациона может привести к срыву, желанию наестся сладкого или жирного.
  • Умеренность в объеме блюд. Если съесть слишком много, общее количество калорий может оказаться высоким, и вес встанет на месте. В сутки достаточно 400 г овощей, 300 г круп, 200 г бобовых.
  • Выбор еды с оглядкой на время суток. Утром следует есть более калорийные каши или бобы, ведь предстоит день, в котором человек будет тратить энергию. А на ужин надо готовить овощи. Они легче усваиваются, менее калорийны.

2-3 раза за месяц можно позволить себе пасту, картошку или хлеб. Но есть их нужно без иных добавок (мяса, рыбы, грибов).

Смотрите в этом видео о полезных гарнирах для похудения:

Диетический гарнир на ужин: чему отдать предпочтение

Диетический гарнир, выбранный на ужин, должен быть не слишком сытным, не мешать заснуть. Поэтому лучше всего выбрать вареное или тушеное овощное блюдо. Дополнить его следует морепродуктами, рыбой, приготовленными на пару. Можно выпить кефир, съесть творог, несладкий йогурт.

Каши для ужина слишком калорийны, поступившая после приема этой пищи энергия за ночь не истратится, а отложится «про запас». То же справедливо в отношении бобовых. Они также улучшают моторику кишечника, что не способствует спокойному сну.

Какой самый низкокалорийный гарнир

В качестве самого низкокалорийного гарнира можно использовать:

  • Пюре из цветной капусты. Соцветия нужно сварить, затем, вынув из воды, измельчить в блендере и добавить капельку растительного масла, мелко нарезанную петрушку, орегано. В 100 г такого блюда всего 30 ккал.
  • Запеченный корень сельдерея. Его нарезают кубиками, помещают в толстостенную посуду, вливают ложку растительного масла, на донышко – воды, посыпают набором «Прованские травы» или «Итальянские травы», перемешивают. Емкость ставят в духовку, крышкой закрывать не нужно. Блюдо держат полчаса, готовность проверяют деревянной шпажкой. 100 г запеченного сельдерея «потянут» на 35 ккал.
  • Тушеные кабачки. Для приготовления малокалорийного гарнира из 2 овощей понадобятся еще 1 томат, морковка, лук и петрушка. Помидор нужно обдать кипятком, снять кожицу, мякоть измельчить. Его тушат в небольшом количестве воды вместе с тертой морковкой и луком. Затем к ним кладут нарезанные кубиками кабачки. За 5 минут до готовности вливают 1 ст. л. оливкового масла, солят и перчат. В 100 г такого блюда 35 ккал, а если взять для него цукини, то еще меньше.

Тушеные кабачки

Какой гарнир есть при похудении

Гарнир следует есть при похудении тот, который хочется, учитывая и подбирая к белому либо красному мясу, рыбному филе, грибам. Блюда должны быть разнообразными, продукты следует комбинировать, чтобы диета была вкусной, а не превратилась в тяжкое бремя. Это же поможет избежать срывов.

Полезный гарнир к мясу

Полезный гарнир к говядине, телятине, то есть к мясу – это, например:

  • Микс из тыквы (200 г), морковки (1 среднего размера) и зеленого горошка (100 г). Первый продукт нарезают кубиками. Морковь измельчают на терке. К овощам кладут соль, перец и 1 ч. л. растительного масла. Все следует поместить в «рукав», потрясти его и отправить в духовку. Запекать нужно до 20 минут.
  • Каша с овощами. За основу можно взять гречку, булгур или ячневую крупу в количестве 1 стакана. К выбранному продукту добавляют 100 г стручковой фасоли, 150 г измельченной кольраби и капельку соевого соуса. Все это перемешивают и кладут в мультиварку, добавив воды. Готовить следует в режиме «каша».
  • Картошка. Это самое простое блюдо. Клубни чистят, режут на половинки и отваривают в подсоленной воде.
  • Коричневый рис. Зерна промывают, кладут в кастрюлю и добавляют туда такой объем воды, чтобы жидкость возвышалась над содержимым на 2 пальца. После закипания нужно добавить соль и положить в рис пару неочищенных, но хорошо промытых головок чеснока. Блюдо готовят до испарения воды. Чеснок нужно вынуть оттуда и выбросить.
Читайте также:  Умеющие читать не полнеют

Смотрите в этом видео о том, как вкусно и с пользой запекать овощи к мясу:

Диетический гарнир к курице и индейке

Диетический гарнир к индейке или курице готовят из:

  • Бобовых и овощей. Можно взять на выбор фасоль, маш или горох. Но сначала нужно в течение 15 минут потушить овощи (кабачки, брокколи, томаты и др.). В конце к ним кладут паприку и добавляют 1 чашку предварительно вымоченных в воде бобовых. Соль добавляют к уже готовому блюду, можно посыпать его петрушкой.
  • Кус-куса и овощей. Нужно взять 150 г одного и 200 г другого продукта. Овощи разрешаются любые. Как и в первом рецепте, сначала 15 минут тушат их, потом кладут кус-кус и доливают воды. Еще через четверть часа гарнир готов.
  • Гречки. Крупу промывают и помещают в глубокую сковороду, наливают воду. На 1 стакан гречки нужно в полтора раз больше жидкости. Отдельно на растительном масле слегка обжаривают мелко нарезанную луковицу. Ее добавляют к почти готовой каше.

Куриное мясо или индейка содержат много белков, но в них мало калорий. И потому к птице можно без риска переедания добавлять достаточно сытные бобовые и каши.

Диетический гарнир к рыбе

Диетический гарнир к любому сорту рыбы можно приготовить из:

  • Цветной капусты (400 г), зеленого лука (2 перышка), 2 зубков чеснока. Для заправки основного компонента надо смешать паприку, соль и перец. К ним кладут измельченный чеснок и перемешивают все это с соцветиями. Затем капусту в закрытой емкости, куда наливают немного воды, запекают в духовке при 200 градусах. Блюдо посыпают нарубленным луком.
  • Риса. Лук (1 шт.) обжаривают в масле. Крупу (1 стакан) промывают и кладут в посуду, заливая вдвое большим количеством воды. После закипания туда же отправляют лук. Когда диетический гарнир к отварной рыбе из риса будет почти готов, добавляют базилик, паприку.
  • Тушеной моркови. Овощ режут кубиками, помещают в глубокую сковороду, на дно наливают немного воды. Через некоторое время после закипания жидкости добавляют 5 г сливочного масла. Для одной порции нужно 200 г моркови.

Гарниры для белковой диеты

В белковую диету входят гарниры, содержащие минимум жиров и углеводов:

  • гречка;
  • цветная капуста в виде пюре или просто отварная;
  • бобовые.

Можно, например, приготовить стручковую фасоль. Ее берут в количестве 400 г, дополняют морковкой, луковицей, томатом, зубчиком чеснока, перцем. Фасоль нужно обжарить в течение 10-15 минут на среднем огне. В другой посуде то же делают с измельченными луком и морковью. Затем соединяют все ингредиенты, добавляют перец, немного соевого соуса и прогревают уже на медленном огне до 7 минут.

Диетический гарнир к котлетам

Диетический гарнир к мясным или рыбным котлетам готовят из:

  • брокколи, отваривая ее в подсоленной воде;
  • картофеля «в мундире»;
  • нескольких видов овощей (рагу из моркови, томатов и лука и т. д.);
  • гречки, кус-куса.

Худеющим подойдет, например, блюдо из брюссельской капусты (300 г) и кефира (75 мл). Овощ варят до полуготового состояния. Затем нужно смешать 1 нарезанную луковицу с зубчиком чеснока, кефиром, солью и перцем, залить этим соусом капусту и запекать в духовке 20-25 минут.

Легкий гарнир

Самый легкий гарнир к котлетам – это разнообразные овощи. Можно использовать, например, такой рецепт:

  • полкило капусты;
  • 300 г шампиньонов;
  • 1 морковь;
  • 1 средний томат.

Компоненты нужно измельчить. Самыми крупными кусочками шинкуют капусту, а помидор следует натереть на мелкой терке. Затем все кладут в кастрюлю, наливают на дно немного воды и тушат на медленном огне до 1 часа. Рецепт можно разнообразить, использовав для основы пекинскую капусту или кабачки, брокколи.

Рецепты гарниров для похудения

Рецепты гарниров с минимумом калорий для похудения дают возможность использовать не только овощи, но и дополнять их для оригинальности вкуса яблоками, черносливом, зеленью, томатной пастой или соевым соусом. Нельзя обильно солить пищу, класть майонез и добавки, содержащие сахар.

Низкокалорийные гарниры из овощей

Помимо традиционного отваривания можно делать такие низкокалорийные овощные гарниры:

  • Оладьи из кабачков. Нужно взять 300 г цукини, 1 яйцо, морковку, 2 ст. л. муки. Овощи измельчают с помощью крупной терки. Через 10 минут, предварительно слив жидкость, добавляют муку, яйцо, соль, перец. На сковороду массу выкладывают ложкой, жарят оладьи до корочки с обеих сторон.
  • Икру. Для приготовления нужны: пара несладких яблок, 1 кг томатов, столько же красного перца, базилик, кинза, 5 зубчиков чеснока, острый перец и соль. Ингредиенты измельчают в бледендере или с помощью мясорубки. Массу тушат до готовности.

Диетические гарниры для похудения из бобов

Диетические гарниры из бобовых для похудения готовят так:

  • Берут 200 г стручковой фасоли, 3 помидора, по 1 кабачку, моркови, болгарскому перцу, луковице. Все, кроме первого компонента, нужно нарезать. Заранее замачивают 100 г бобов на 12 часов, после чего их отваривают. Овощи пассеруют в малом количестве масла. Добавляют к ним стручковую фасоль, вареные бобы и тушат 10 минут. Перед тем, как выключить огонь, кладут измельченный чеснок.
  • 2/3 стакана нута полсуток вымачивают в холодной воде, меняют жидкость и варят его. На растительном масле обжаривают карри, куркуму, паприку, кориандр и черный перец. В эту посуду добавляют вареный нут и немного жидкости, 1 ст. л. томатной пасты, держат на огне еще 5 минут. Солят блюдо перед подачей, можно посыпать зеленью.

Как приготовить диетические гарниры к мясу из круп

Диетические гарниры на завтрак к мясу готовят из:

  • Овсянки. Следует размолоть хлопья до состояния муки и залить массу с вечера кипятком. Утром готовую кашу подсаливают, можно добавить немного оливкового масла, тушеных овощей.
  • Перловки. 5 ст. л. крупы держат в воде 12 часов, жидкость сливают. Обжаривают лук, морковь и корень сельдерея, затем тушат до полуготовности. Добавляют к ним перловку и измельченный чеснок, держат на огне еще 5 минут. К крупе вливают смесь из 100 мл обезжиренного кефира с зеленью, добавляют отваренное заранее и нарезанное кусочками мясо. Все это ставят в духовку на 25 минут.

Рекомендуем прочитать о диетическом ужине для похудения. Из статьи вы узнаете о размере порции и калорийности ужина, полезных и запретных продуктах, рецептах блюд для ужина.

А здесь подробнее о пользе приготовления блюд в мультиварке для похудения.

Рецепты диетических гарниров нетрудно изобрести самостоятельно, ведь многие разрешенные компоненты «дружат» друг с другом и специями. Но нужно учитывать, что острые приправы разжигают аппетит. Поэтому во многих случаях лучше использовать зелень.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector