Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде?

Часть 1. Часть 2. Часть 3. Часть 4. Часть 5. Часть 6.

Закончился эксперимент, который длился 5 недель. Ровно 35 дней я нарушал все диетологические “нормы” и стереотипы, и при этом благополучно худел. Худел вкусно, без голода и срывов, регулярно кушая вредности и вкусняшки.

Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде?

Получилось похудеть даже больше и быстрее, чем планировалось изначально. За время эксперимента я потерял 6,2 кг. Худел по 1,24 кг в неделю. По 170 грамм в день. И это учитывая, что я начал эксперимент, имея нормальный вес. Похудел на 71% за счет жира и на 29% за счет воды и мышц.

Я бы и дальше худел, но дальше просто некуда. 15,3% жира в организме в возрасте 40 лет и 74 кг при росте 181 см — это уже нижний предел. Дальше — небезопасно для здоровья.

Красным — фактические снижение веса.

Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде?

Основу моего рациона все 5 недель составляли бургеры, чебуреки, наггетсы, сахар, пельмени с майонезом, шашлыки, шаурма и другие подобные продукты (полный список приведен ниже).

В ходе эксперимента неукоснительно выполнялось всего два условия и при этом сознательно нарушались все остальные диетологические “нормы” и “табу”. Напомню таблицу, условия из которой четко выполнялись все 5 недель.

Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде?

Я действительно питался 1-2 раза в день. Первый прием пищи в среднем получался в 14-15 часов, второй — в 21-22.

Первые две недели, пока организм адаптировался к изменению режима питания, было сложновато дотянуть до 14:00. Потом проблем не было вообще. Организм привык не есть с утра, и до обеда голода не было вообще.

Зачастую приходилось идти на обед не из-за голода, а только потому, что надо было придерживаться графика питания.

Спортом не занимался, в тренажерные и фитнес-залы не ходил. За все время было три поездки на велосипеде на дачу по 20 км и одна большая в конце эксперимента со скоростью 12-15 км/ч. Ездил медленно специально, чтобы не превышать анаэробный порог.

Основным источником углеводов был сахар и мучноепродукты с высоким гликемическим индексом. Однако к последующему сильному голоду это не приводило. И даже наоборот, я использовал чай с сахаром, чтобы сбивать голод.

Я практически не пью алкоголь, но ради эксперимента регулярно употреблял спиртное. В основном пиво. Несколько раз был коньяк.

Всё мое похудение проходило на калорийности ниже основного обмена. Средняя калорийность моего питания составила около 1480 калорий/сутки. При этом мой основной обмен в районе 1700 калорий. И ничего страшного не случилось. Худел достаточно быстро, организм в “экономный режим” не ушел, метаболизм не “поломал”, в плато не уперся.

Невзирая на достаточно жесткие условия эксперимента и мой возраст (почти 40 лет), никаких проблем со здоровьем у меня не возникло. В процессе эксперимента сдавались анализы.

В качестве доказательства идеального состояния организма после такой жесткой диеты я сел на велосипед и проехал ровно три марафонские дистанции — 126,6 км.

Если бы у меня были проблемы со здоровьем или с обменом веществ вряд ли я смог такое сделать.

Результаты эксперимента на практике доказали, что все танцы с бубном вокруг обязательных завтраков, запретов еды после шести, исключения каких-то продуктов из рациона, частого и дробного питания, обязательного спорта, запрета на фастфуд, сахар, алкоголь, «быстрые углеводы» и т.д. – это всего лишь мифы, не имеющие отношения к реальному похудению.

Для похудения необходимо и достаточно всего лишь два условия: дефицит калорий и полноценное питание. Всё. Все остальные советы и рекомендации в топку.

Да. Эксперимент по похудению на фастфуде прошел очень успешно. Но это вовсе не значит, что это прямое руководство к действию. Вовсе не обязательно, да и нежелательно питаться одним фастфудом.

Эксперимент всего лишь был призван показать, что худеть достаточно легко без всяких “заморочек”, выдаваемых “диетологами” и “специалистами по питанию” за некие сокровенные знания.

И если уж можно похудеть на фастфуде, то худеть можно и на обычном питании, не насилуя организм одним сельдереем и капустой.

Повторять подобные эксперименты без специальных знаний не стоит. Я специалист в вопросах питания и здоровья и четко знал, что, как и для чего делать.

Итоги эксперимента:

Целью было похудеть с 80,3 кг до 75 кг. План слегка перевыполнен.

Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде? Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде? Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде? Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде?

Список всего съеденного за время эксперимента:

Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде? Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде?

Во время эксперимента жестко контролировалась полноценность питания. Организм обеспечивался абсолютно всем необходимым согласно современным медицинским нормам.

На контроле было 47 параметров питания — калории, белки, жиры, углеводы, клетчатка, омеги-3, омеги-6, витамины, минералы и незаменимые аминокислоты.

Именно поэтому меня не мучил голод и не было срывов — организм невзирая на дефицит калорий был сыт.

Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде?

Эксперимент по сбросу веса успешно завершился. Следующий этап — это поддержание достигнутого результата минимум до конца лета.

После сброса веса я стал выглядеть слегка тощим 🙂 Стал носить джинсы на один размер меньше, да и те уже стали великоваты. И потому решил добавить немного силовой нагрузки, чтобы добавить немного мышц. Очевидно, что в такой ситуации вес на весах начнет расти.

И показателем, указывающим на сохранение достигнутого уровня будет процент жира. Сейчас биоимпедансометрия показала, что у меня 15,3% жира. Это конечно мало для моего возраста. Но до конца лета буду планировать держать уровень 15-16%. К зиме ближе подниму до 18%.

На сегодняшний день программа насчитала мне уровень поддержки 2076 калорий при низкой физической активности и 2250 калорий при нагрузке чуть больше. На такой уровень и буду ориентироваться.

А сегодня был первый день после эксперимента. Организм настолько привык к двухразовому питанию, что есть захотелось только после 15:00. Пошел в кафе и пообедал сразу на 1310 калорий 🙂 Во время эксперимента это был нижний ориентир калорийности на день.

Это я так решил постепенно отучить организм от фастфуда и переходить на свою обычную еду.

Завтра по плану долгожданная овсяная каша и творог 🙂

Как похудеть на фастфуде? Как худеть без вреда для здоровья?

Питайся правильно02.04.2018

Давайте по порядку.  Для того чтобы было интересно  давайте я сразу отвечу на несколько вопросов:

  • Можно ли похудеть на фастфуде? — Да
  • Можно ли поправиться на правильном сбалансированном питании? — Да
  • А если я вегетарианец или веган, или фрукторианец я смогу похудеть? — Да.
  • Интуитивное, осозноное, рациональное питание работает?-Да.

Я  эту статью пишу уже четвертый раз и каждый раз я начинаю угрожать и использовать кричащие фразы: “О человеки одумайтесь!!!”. Но так как я уже высказалась, теперь  спокойно посекретничаем.

В вопросах похудения есть всего лишь одно правило —

Потреблять меньше, чем расходовать!

Что это значит простыми словами?

Из плюсов :

  • вы едите все все, что хотите (бургеры, картошку фри, пиццу, торты, салаты с майонезом, сладкие газированные напитки, конфеты, шоколадки — ну вот все-все, что душа пожелает) Это все плюсы.

Из минусов:

  • еда высококалорийна, поэтому порция ограничена. Вы будете голодны, а значит это повлияет , как минимум, на настроение. (Очень грубый пример ограниченной порции: один бургер и две картошки фри + кока кола — эта вся еда на целый день).
  • высокий гликемический индекс, будьте готовы, что в течении часа вы сново почувствуете голод. Привыкайте к понятию, что есть еда, от которой хочется есть.
  • отсутствие насыщения  (замкнутый круг, вы только поели и снова хотите есть)
  • отсутствие необходимых нутриентов для организма: белков , жиров , углеводов, клетчатки. Это прям МЕГО важно! Пользы в таком питании для организма нет.
  • убойная доза плохого холестерина.
  • еда тяжелая и вызывает сонливость  и усталость.

Можно ли похудеть на таком питании? — Да. Если потреблять ограничении порции, то вполне. Но не суточная калорийность играет решающую роль!

На любой диете вы ХУДЕЕТЕ и получаете результат. Знаете, как в анекдоте …иногда мозгами.?

Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде?

Эта закономерность прослеживается во всем, если есть действие — есть результат. При несбалансированном питании страдают волосы, вы лысеете, портяться зубы, ногти — это самая вершина айсберга здоровья. Если так происходит, то стоит обратить ваше внимание на потребности в питании своего организма.  Все эксперименты в еде при несбалансированном рационе компенсируются резервом здоровья и влияет на качество тела (рыхлость, целлюлит, дряблость). Со временем сохранение упругости кожи и подтянутость форм — это цель здорового похудения. И позволить экспериментировать над своим здоровьем чревато …. как минимум обвислостями.

Если вы понимаете принципы питания своего организма, то вы можете быть и вегетарианцем и веганом и фрукторианцем, что касается последних двух тут без Бадов не обойтись. И, конечно, большинство диет для вас будут просто недопустимы потому, что вы не враг своему здоровью.

Делаем мы то, что делаем только по своему не знанию. Вы и ложки сахара не дали своему ребенку, если бы понимали процессы окисления. В рамках проекта «Культура здорового питания» цель проинформировать и предоставить выбор.

Это очень важно, ведь в том же фастфуде вы можете заказать омлет с овсянкой  или салат, и это будет ваш выбор.

Из своего опыта работы:

У меня была клиентка на консультации, у ее мужа сеть пиццерии — это семейный бизнес. Дети растут на фастфуде.

Как думаете можно ли запретить и убрать фастфуд из жизни семьи? Или может мама себе позволить сидеть на диете ? Главное, насколько ее хватит, если вокруг столько неполезных вкусняшек, а ты вся такая волевая держишь себя в кулачках? Сложно? — Да.

А вот последняя моя уважаемая клиентка фрукторианка, спортсменка, которая ежедневно бегает ВНИМАНИЕ!! по 30 км в день в среднем 3 мин на 1 км. Человеки, я бегу 6 мин 40 сек на 1 км и сегодня пробежала 6 км, но это не 30, но это все пока…

Меня  вдохновило наше знакомство так в себя нужно просто влюбиться чтобы пересмотреть свой рацион , и конечно убрать мусорную пищу, быть изберательным в выборе продуктов питания .

Плюс добавить регулярную физическую активность, чтобы получать драйв энергии на каждый день и жить на полную катушку.

Мы говорили обо всем — о белках и их источниках, о полезных жирах, об углеводах, и во многих вопросах сошлись, а в некоторых не сошлись))) вы о ней еще услышите.

Так вот я повторюсь, если вы осознанно подходите к вопросу питания своего организма, то вы можете выбрать любое направление в питании.  Другое вопрос в том, что даже при правильном питании усвоение питательных веществ происходит частично т.е качество продуктов, экология влияет на количество усвоеных полезных вещест, но об этом в другой раз.

Читайте также:  Худеющим нужно ложиться вовремя

Знаете, при каком питании особо видно неправильный подход? — например, в вегетарианстве. Даже не по женщинам, а по мужчинам. Уменьшение белковой массы  делают тело холодцеватым, особенно руки — нет мышц, тело на вид мягкое. Это видно невооруженным глазом, и это некрасиво. Хочу сказать, что мясо нужно стремится сознательно ограничивать в рационе.

Я например мясоед, но ем изредко индейку и очень редко курицу. Также нужно сознательно ограничивать глютен. Мне столько нужно вам рассказать.

На сайте есть в открытом доступе вся необходимая информация для формирования культуры здорового питания внутри семьи, а если самостоятельно разобраться не получается, то приглашаю вас на» Курсы правильного питания для всей семьи без изнурительных диет».

Вопросы питания — это вопросы вашего здоровья и касаются каждого. 

Вот мой пример, вчера слопала кусочек домашнего ПП пирога (без сахара, без муки и глютена) и + кусочек пиццы, муж меня искусил на неполезности, а вот сегодня 40 мин бега и -400 ккал. Я не кусаю себя за лишний кусочек, но побегать все таки пришлось. Режим культуры питания — это не марафон дистанцией в 42 км это проект здоровья и жизни вашей семьи.

Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде?Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде?

Отклонения с дистанции  бывают, главное снова и снова входить в режим как ни в чем не бывало, и поверьте, конца света в этом нет. Что касается вопроса питания мужчин в любых изменениях рациона питания в семье ведите себя так, как будто вы в клетке с тигром: улыбайтесь, будьте вежливы и никаких резких движений, мягкость в голосе и движениях иначе…иначе вас съедят. 

Приобщайте всю семью и бросайте худеть единолично в этом нет никакого смысла. Занимайтесь формированием культуры здорового питания вместе и результаты не заставят себя ждать.

  • Самое сложное это начать…
  • Вам также может быть интересно:
  • Записаться на «Курсы правильного питания для всей семьи без изнурительных диет»  (переходите по ссылке)

Пирог из миндальной муки. Пирог без сахара.

Хочу участвовать в марафоне «Без сахара»

Правила питания против переедания. Как сократить лишние калории без диет и ограничений?

«Почему мы толстеем? – это вопрос беспокоит многих. «Что такого мы едим, что уже к 30 годам половина из нас обнаруживает у себя лишние килограммы?» «Здравком» решил провести небольшое расследование. Мы опросили наших читателей в возрасте 25-37 лет и составили  примерное меню горожанина, работающего в офисе. 

Завтрак

яичница из двух яиц, пожаренная на 1 ч. л. сливочного масла(191 ккал, 18,75 г жира), 

  • бутерброд с вареной колбасой или с маслом и сыром (230 ккал, 12, 6 г жира и 265 ккал, 22 г жира соответственно);
  • кофе  с молоком и сахаром(120 ккал; количество жиров зависит от жирности молока).
  • Итого: 541-576) ккал и 31 — 41  г жира.
  • Обед в столовой или кафе
  • винегрет  с растительным маслом(150 ккал, 21 г жира );
  • мясной борщ со сметаной, 500 мл или 250 мл ( большая тарелка — 200 ккал, 12 г жира, средняя —  100 ккал, 6 г жира);
  • рис (150 г) со 100-граммовой порцией тушеного мяса (340 ккал, 18,3 г жира);
  • компот или морс (150 ккал). 
  • Итого: 740-840 ккал, 45 -51 г жира.
  • Перекусы
  • чай с конфетами (2 шт.) или печеньями(300 ккал, 3 г жира);
  • десертный творожок типа «Даниссимо» или, как вариант, питьевой йогурт 3,2%, 200 г (200 ккал, 2, 5 г жира и 136 ккал, 3,5 жира соответственно);
  • горсть орехов или семечек (200 ккал, 15 г жира).
  • Итого: 200-300 ккал, 3-20 г жира. 
  • Ужин
  • Готовый салат с майонезом (150 г) из супермаркета,«Оливье» или «Мимоза» (300 ккал, 37 г жира);
  • пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой или с 100-граммовым куском курицы (330 ккал, 12 г жира и 295 ккал, 11 г жира)
  • чай с 100-граммовой порцией пиццы или пирога (350 ккал, 4 г жира);
  • фрукты (яблоко + банан) — 150 ккал
  • Итого: 1125-1130 ккал, 52-53 г жира. 
  • Меню в целом: 3000-3500 ккал, 159-161 г жира.
  • Откуда берутся лишние калории

С этим меню я отправилась к специалистам: д.м.н., профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич.

По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит слишком много жиров(около 160 г) и простых углеводов, что приводит к его избыточной калорийности (3000-3500 ккал).

Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику с ежедневным моционом от подъезда до парковки и обратно. 

Чтобы не поправляться, количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно равнятьсянашим энергетическим тратам. «Мужчинам в среднем требуется 2200 ккал в день, а женщинам – 1900-2000 ккал.

Хотя всё это очень индивидуально и зависит от обмена веществ и генетической предрасположенности», — объясняет Алла Погожева. Ежедневная норма потребления жиров для здорового человека составляет примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела.

То есть для женщины с массой тела 60 кг этот показатель не должен превышать 60-80 г в сутки.                                                                                                               

После несложного подсчета получаем, что ежедневно мы съедаем минимум 1000 лишних  калорий. За счет чего набегает такое количество? 

Лидирует ужин: 1130 ккал — свыше половины необходимой нам суточной нормы! Основные «виновники»  – жирный салат с майонезом (300 ккал) и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога (350 ккал).

«Вечером такое количество потребляемой энергии нам совершенно ни к чему, мы просто не успеем её потратить», — отмечают диетологи.

Кроме того, неправильно укомплектованный ужин  увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, желчный пузырь и другие органы, которые в это время готовятся ко сну. 

Второе место по количеству излишеств занимают перекусы. Регулярное чаепитие с конфетами и печеньями два раза в день гарантируют нам, как минимум, 400 лишних калорий в сутки.

Оказывается, энергетическая ценность 15-граммовой шоколадной конфеты может доходить до 100 ккал.  Чтобы все эти калории не откложились в жир, потребуется 10- минутная пробежка или 20-минутная ходьба быстрым шагом или мойка автомобиля своими силами.

                          на фото: Софья Елиашевич

И, наконец, мы слишком много едим на обед. 840 ккал — это многовато, говорят эксперты. Рисовый гарнир и картофель в винегрете – это крахмалистые продукты, которые быстро откладываются «про запас». В таком количестве они не нужны. 

Кроме того, сладкий компот или морс содержат 150 ккал, а те же напитки без сахара – всего 30 ккал. Замените сладкий напиток несладким, вот и еще минус 120 ккал. 

Если ежедневно получать хотя бы на 100 калорий больше, чем нужно, то первый лишний килограмм появится уже через неделю-другую. Со временем придут и сопутствующие недуги: сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т.д..

Четыре правила и никакого подсчета калорий

Те, кого лишние килограммы и проблемы со здоровьем не волнуют, дальше могут не читать. А вот тем, кто толстеть не желает, эксперты предлагают несколько простых  рекомендаций.  Они помогут снизить калорийность дневного меню, причем без специальных диет и утомительного подсчета калорий. 

1. «В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда – нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок — на завтрак, обед и на ужин», — в этом солидарны оба эксперта.

Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение долгого времени. Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми.

  

2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами — меняя способ приготовления и ингредиенты.

Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г).

Поэтому заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда.

3. В режиме питания делать упор на первую половину дня. «На ужин желательно ограничиться белковым блюдом и овощами», – соглашаются оба эксперта. «Если от какой-то любимой калорийной еды мы никак не можем отказаться, то переносим ее на первую половину дня, например на завтрак», — советует Софья Елиашевич. 

4. На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум, дважды в день — в обед и на ужин. А идеальный перекус – это фрукты. «Современный человек должен в сутки съедать по 400 грамм фруктов и овощей. Это положение не так давно было внесено  в рекомендации Европейских и Американских эндокринологов, кардиологов и диетологов», — поясняет Елиашевич. 

Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике?

Завтрак

Энергетическую ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет сливочного масла. Оно не потребуется, если ту же яичницу мы приготовим на сковороде с тефлоновым покрытием.

Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой.

Мясо придется приготовить заранее, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным, но и более питательным.

«Если яичницу приготовить без масла, колбасу заменить кусочком отварного или запеченного мяса, а в кофе не добавлять сахар, то общая калорийность завтрака составит 370 ккал. Завтрак до 400 ккал для худеющих – это нормально!» — советует Алла Погожева. 

Перекусы

Быстрые углеводы (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал. 

  1. «В качестве второго завтрака я предпочитаю два фрукта и несладкий маложирный йогурт», — делится Софья Елиашевич. 
  2. «Для тех, кто хочет похудеть, лучше, чтобы перекус за пределы 100 ккал не выходил», — уточняет Алла Погожева.  
  3. Примеры перекусов до 100 ккал:
  • Банан или два киви;
  • Маложирный (0,5-1%) несладкий йогурт без наполнителей;
  • Чашка зеленого чая и небольшой кусочек  (30 г) сыра жирностью не более 20%;
  • 3 небольшие морковки (60 ккал);
  • Вареное яйцо (70 ккал);
  •  14-15 миндальных орешков или 20 фисташек;
  • 5-6 штучек кураги;
  • Овощной салат с кусочками творога или сыра (жирностью не более 20%).
Читайте также:  Развиваем гибкость: урок четвертый

Обед 

Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал.

Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей.

Однако картофель к ним не относится: по своим метаболическим эффектам он гораздо ближе к крупам, нежели к овощам, так как содержит слишком много крахмала.

«Если винегрет заменить салатом из свежих овощей с растительным маслом, а рис – тушеными овощами, то калорийность обеда снизится более чем на 200 ккал. 500-600 ккал на обед худеющим – это оптимально», — уверяет Алла Погожева.

Еще одно слабое место обеденного меню – это сладкие напитки. Достаточно заменить их питьем без сахара (например фруктовым или зеленым чаем) и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал. 

При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы (телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске), причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке или на гриле, либо просто сварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичная порция жареной говядины. 

Отдельная история — жирные соусы и подливы, в них тоже могут скрываться лишние калории. Какой сметаной приправить борщ? Лучше 10-процентной, потому что ее энергетическая ценность почти в два раза меньше, чем, например, у сметаны жирностью 20%.

Ужины

Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, — в этом единодушны оба эксперта. Их место должны занять овощи и белковое блюдо. С тем, чтобы энергетическая ценность последнего приема пищи не превышала 300-400 ккал. 

Майонез в любимом «Оливье» можно заменить йогуртом, смешанным с горчицей, а колбасу – отварной куриной грудкой, что позволит снизить калорийность блюда более чем в два раза (с 300 до 137 ккал за 150-граммовую порцию ).

«В принципе, даже картофельное пюре с котлетами можно допустить, если сливочное масло заменить небольшим количеством растительного, а котлеты приготовить в духовке», — размышляет Алла Погожева. «Но худеющим все же лучше съесть рыбу с тушеными овощами и овощным салатом».

Диетологи настоятельно рекомендуют по возможности избегать промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. «Очень много жира, особенно трансжиров, мы получаем из продукции промышленного производства.

Эти жиры в организме «ведут себя» подобно холестерину — способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний», — предупреждает Софья Елиашевич. 

Каким образом заменить готовую быструю еду? Например, пиццу и пельмени, которые не слишком-то подходят для каждодневного потребления, лучше приготовить на праздник вместе с друзьями или семьей. Также имеет смысл выделить время для приготовления домашних полуфабрикатов.

К счастью, сейчас доступно огромное количество подобных рецептов, начиная от замороженных завтраков из овсянки с фруктами, заканчивая запеканками и фаршированными перцами. Ну и наконец, очень полезно планировать меню.

Как правило, мы тратим больше времени не на готовку, а на обдумывание того, что приготовить из имеющихся ингредиентов.

Банальные советы худеющим, или как похудеть на фаст-фуде?

Инфо Поле » Можно ли похудеть, питаясь фастфудом?

Казалось бы, что может быть общего между фастфудом и стройностью? Гамбургеры, картошка фри и сырный соус даже звучат намного калорийнее, чем авокадо или шпинат, например.

Согласитесь, иногда бывает достаточно одного взгляда на картинку с наггетсами, как брюки, словно по волшебству, начинают чуть плотнее облегать бедра. Но все это — исключительно игры разума.

На самом деле, даже питаясь одним только фастфудом можно скинуть лишние килограммы. И тому есть реальное подтверждение.

Минус 12 кг. История Райана Уильямса

Одним из первых бросить вызов общепринятому мнению о вреде фастфуда для фигуры решился британский почтальон Райан Уильямс. На протяжении целого месяца он питался исключительно в ресторанах быстрого питания.

По словам мужчины, идея такого эксперимента пришла к нему после просмотра фильма “Двойная порция”. Сюжет картины рассказывает нам о том, как главный герой набирает лишние килограммы, съедая всего лишь по одному блюду из фастфуд меню в день.

На борьбу с последствиями у киногероя ушло больше года, а вот английскому почтальону реально удалось похудеть.

Все дело в том, что кроме посещения ресторанов быстрого питания, Райан постоянно тренировался в зале. Кроме того, работа почтальоном отнимала у него много сил, поскольку ее то уж точно нельзя назвать сидячей.

В день британец съедал около 2300 калорий, позволяя себе при этом и мороженое, и десерты, но не обходил стороной и салаты. Однако все эти блюда он покупал в фастфуде. Правда, ел Райан не трижды в день, а лишь два раза.

При этом чувствовал себя мужчина, по его же словам, прекрасно. Но что же показали цифры?

На начало эксперимента Райан весил 90 килограммов. 11% приходилось на жировую ткань. Конечно, можно предположить, что снижение массы тела удалось достигнуть благодаря тому, что жир сам по себе очень легкий в отличие от мышц.

Например, общий вес уменьшился, но при этом процент жира в организме вырос, а мышечной ткани напротив сократился. Однако после месяца на фастфуде процент жировой прослойки в организме сократился почти на 3 процента. А общий вес уменьшился на 12 килограммов.

Тем самым житель Англии доказал, что секрет стройной фигуры не столько в количестве и качестве калорий, которые мы потребляем, сколько в регулярных занятиях спортом и подвижном образе жизни.

Правда эксперты не спешат радоваться за Райана, а советуют ему проверить пищеварительную и сердечно-сосудистые системы, поскольку обилие жирной пищи могло серьезно пошатнуть их состояние.

Минус 3 кг. История Майкла Дживонса

Несмотря на то, что родиной фастфуда считается Америка, именно в Британии эту еду постоянно проверяют на прочность. Так английский блогер Майкл Дживонс решил питаться в ресторанах быстрого питания целую неделю, по три раза в день. За семь дней он сбросил три килограмма.

Как ни странно, но Майкл вдохновился тем же фильмом, что и его коллега-почтальон. В ходе своего эксперимента он придерживался суточной нормы калорий. 

Однако это не помогло ему избежать некоторых проблем со здоровьем. Так на третий день, по словам блогера, у него появились нарушения в работе желудка. А к концу недели он и вовсе чувствовал себя вялым и был крайне рад, что эксперимент подходит к концу.

Минус 30 кг. История Джона Цисны

Более продолжительным экспериментом стал опыт учителя средней школы в штате Айова, США. Джон Цисна питался фастфудом на протяжении полугода. И потерял за это время около 30 килограммов. А его изначальный вес был 127 кг.

Все началось как школьный эксперимент по естествознанию и должно было закончится уже через три месяца. Однако, за это время педагог смог похудеть на 17 килограммов и решил продлить испытание еще на 92 дня.

Помимо цифр на весах Джона порадовали и изменения в объемах. По словам мужчины, обхват груди, талии и бедер в общей сложности уменьшился на 53 см.

Но пожалуй самым необычным стало то, что у него упал уровень холестерина в крови.

Сегодня Джон практически не работает в школе. Он издал книгу о своем интересном опыте и стал официальным представителем сети ресторанов быстрого питания, блюда которого ел в течение полугода. Мужчина гастролирует по стране и делится своим секретом. И вот в чем он заключается: даже в меню фастфуда можно отыскать вкусную, полезную еду и похудеть, если вести учет потребляемых калорий.

В день Джон Цисна съедал не более 2000 калорий. На завтрак выбирал кашу с обезжиренным молоком и макмаффины с яйцом. На обед — салат, фруктовое парфе и яблочные дольки. На ужин позволял себе большее, выбирая что-либо с гарниром из картошки фри. При этом каждый день он как минимум три четверти часа ходил пешком.

Минус 88 кг. История Энтони Брауна

Рекордсменом не только по потерянному весу, но и по продолжительности эксперимента стал американец Энтони Браун. Его эксперимент длился 2 года, а финальным результатом стали 88 килограммов в минусе. Однако, его опыт был не совсем чистым, поскольку подразумевал совмещение здоровой еды с фастфудом.

Мужчина работал программистом в штате Калифорния, США, и весил больше 170 килограммов. Он понял, что пришло время худеть, когда под ним сломались весы, навечно замерев на этой цифре. На тот момент ему было всего 34 года.

Изначально Энтони планировал продержаться на строгой диете из овсянки, куриной грудки и овощей, однако очень быстро понял, что его терпения не хватит. Тогда он разрешил себе фастфуд, но не перестал контролировать количество съеденных в день калорий. Его суточная норма была равна двум тысячам.

Чуть позже он подключил тренировки в зале и стал ходить туда пять раз в неделю, проводя в нем около часа каждый раз. Как вы наверное уже догадались, после своего успеха Энтони перестал быть программистом и стал наставником для остальных худеющих.

Он признался, что и сейчас может поужинать пиццей, но при условии, что за весь день до этого выпил лишь чашку кофе. Обычно же на завтрак он съедает натуральный йогурт с овсянкой, пьет воду и протеиновый коктейль в течение дня, на обед покупает себе ролл с сыром и ветчиной, а ужинает булочками с двумя кусочками пиццы.

Не отказывает американец и в десертах, вознаграждая себя за труды мороженным с протеином.

Итак, ответ на извечный вопрос: можно ли похудеть на фастфуде, найден. И он положительный. Однако, это крайне рискованный эксперимент, требующий особого внимания за своим здоровьем. И, как вы могли убедиться, ни одна из этих историй не обошлась без регулярных тренировок.

Правильный обед для похудения

Это может прозвучать неожиданно, но основа здорового похудения – это полноценное сбалансированное питание, а вовсе не голодовки. Чтобы вес уходил быстро и не возвращался, а вы при этом были бодры и полны энергии, обязательно нужно питаться правильно и регулярно, ни в коем случае не пропуская основные приемы пищи.

Читайте также:  Шпроты: польза и возможный вред

Отказ от обеда может повысить тягу к сладкому, привести к компульсивным вечерним перееданиям и «срывам», когда человек теряет способность контролировать, что он ест. Поэтому отказываться от этого приема пищи нельзя, ведь именно обед дает нам нужное количество энергии, чтобы хорошо себя чувствовать до самого вечера.

Рассказываем, как должен быть устроен правильный обед для тех, кто худеет или просто следит за своим весом, и предлагаем варианты рецептов для здорового похудения.

Почему нельзя пропускать обед 

Обед – это самый важный прием пищи за весь день. Энергии, полученной из завтрака, обычно не хватает надолго – а продержаться на ней до ужина тем более невозможно.

При этом для полноценного обеда у многих просто не остается времени из-за работы или других дел. В итоге полноценный прием пищи довольно часто заменяется быстрыми перекусами «всухомятку», фастфудом или даже просто стаканом кофе с печеньем.

Чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичной и правильно худеть, так делать не нужно. Разбираемся, почему.

  • Отказ от обеда вряд ли сделает общую дневную калорийность вашего рациона ниже. Множество калорийных перекусов вместо полноценного блюда дарят лишь временное насыщение и в итоге вызывают еще большее чувство голода. Из-за этого очень легко выйти за пределы своей дневной нормы и даже этого не заметить.
  • К тому же голод в течение дня заставляет человека съедать за ужином гораздо больше, чем он планировал, что приводит к перееданиям и нарушению баланса БЖУ. Специалисты по диетологии утверждают, что для эффективного похудения ужин нужно делать довольно легким, а основное количество калорий должно приходиться как раз на обед – то есть вечерних перееданий стоит избегать.
  • Не менее важная причина не отказываться от еды днем – это необходимость избежать резких скачков сахара в крови. Нерегулярные приемы пищи и постоянные перекусы чем-нибудь сладким или высокоуглеводным вызывают колебания гормона инсулина, который ответственен за переработку глюкозы. Это только усиливает чувство голода, заставляет человека постоянно чувствовать себя уставшим, а в перспективе может даже привести к возникновению диабета.

Чем полезен правильный обед

  • Хорошо насыщает, надолго устраняет чувство голода, дарит энергию на весь день.
  • Избавляет от слабости и усталости, вызванных недостатком питательных веществ, убирает сонливость.
  • Показывает организму, что ему не нужно экономить энергию и делать запасы в виде жировых отложений.
  • Помогает избежать перекусов – а значит, снизить количество поступающего в организм сахара и «пустых» калорий из сладостей и фастфуда.
  • Дает энергию для тренировки и помогает мышцам легче восстановиться после занятия.
  • Повышает умственную работоспособность.

Распространенные ошибки 

Даже если вы выбираете полноценный обед, а не перекус фастфудом на бегу, все равно существует вероятность, что вы можете совершить несколько распространенных ошибок. Разбираемся, какие мифы об обедах для похудения не имеют отношения к реальности.

  1. Не стоит слишком сильно урезать количество калорий, употребляемых во время этого приема пищи. Энергетическая ценность обеда должна составлять от 350 до 450 калорий – этого вполне достаточно, чтобы хорошо наесться и получить всю нужную энергию, но при этом не переесть и не спровоцировать чувство тяжести. Если вы будете съедать меньше этого количества, то скорее всего, энергии до ужина вам не хватит, и вы довольно скоро снова почувствуете голод.
  2. Не нужно резко сокращать количество углеводов. Существует мнение, что исключительно из-за углеводов человек набирает лишний вес. В этом есть доля правды, однако это не до конца так. Набрать вес можно из-за чрезмерного употребления простых, «быстрых» углеводов, которые обладают очень большой калорийностью и низким запасом полезных веществ. А вот правильные «медленные» углеводы – это самый мощный источник энергии из всех доступных нам, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе. 

Что нужно есть во время обеда

Правильный обед для похудения обязательно должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и клетчатке, а также содержать все необходимые микроэлементы. В нем обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

  • Углеводы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые дольше усваиваются и содержат больше полезных веществ. Это могут быть крупы (гречка, бурый рис, киноа, булгур, перловка и т. д.) или макароны из твердых сортов пшеницы. Быстрых углеводов (картофель, белый хлеб, белый рис, выпечка) во время похудения лучше избегать.
  • Белки. Среди белковых продуктов стоит выбирать нежирное мясо (например, постную говядину, телятину или кролика), птицу (филе курицы или индейки), белую или красную рыбу и морепродукты (креветки, кальмары, мидии). Белок животного происхождения усваивается лучше, но при необходимости свою норму белка можно добирать и растительными продуктами – например, брюссельской капустой, чечевицей или нутом.
  • Жиры. Правильные растительные жиры в небольшом количестве обязательно должны присутствовать в рационе для похудения. Ими богаты оливковое и льняное масло, орехи, семечки, авокадо.
  • Клетчатка + витамины. За эти два элемента отвечают овощи – причем стоит отдавать предпочтение сырым овощам, поскольку в них больше клетчатки, а благодаря отсутствию термической обработки в них сохраняются все полезные вещества. Это может быть любая капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, сельдерей, стручковая фасоль, шпинат и любая зелень.

Как сделать правильный обед вкусным

Диетическое питание у многих ассоциируется с однообразной, пресной, невкусной едой – той самой пресловутой вареной куриной грудкой с гречкой и сельдереем.

Но на такой «диете» долго не просидишь, потому что очень быстро захочется вернуться в мир нормальной, вкусной еды.

Однако блюда для похудения совсем не обязательно должны быть невкусными – и даже наоборот. Как сделать диетическую еду вкуснее?

  • Используйте специи, пряности и приправы. Лук, чеснок или свежий имбирь не прибавят обеду много калорий, но сделают его вкус заметно более интересным и объемным. А использование пряностей и специй позволит сделать из одних и тех же продуктов совершенно разные, непохожие друг на друга блюда. Используйте карри, разные виды перцев, простую или копченую паприку, зиру, сушеные имбирь и чеснок, лавровый лист или мускатный орех – и ваша еда заиграет новыми красками.
  • Добавьте зелень и пряные травы. Эти компоненты будут хорошо смотреться в любой еде – в супе, зеленом салате, итальянской пасте или тушеном мясе. Не так уж важно, будут это свежие или сушеные травы – в любом случае они придадут блюду неповторимый вкус и сделают его аппетитнее. Можно попробовать базилик, розмарин, орегано, тимьян, петрушку или рукколу.
  • Не забывайте про низкокалорийные соусы. На диете обычно не советуют употреблять майонез и кетчуп, однако их можно заменить низкокалорийным томатным соусом или заправкой на основе нежирной сметаны, специй и лимонного сока. Несколько капель легкого соевого соуса также отлично дополнят собой вкус еды (например, грибов или курицы).

Способы приготовления еды

Как и все остальные приемы пищи, обед во время диеты нужно готовить максимально полезными и щадящими способами.

Во время жарки обычно используется много растительного или сливочного масла – а это дополнительный источник калорий, которые будут совершенно лишними, если вы планируете похудеть.

Также из-за очень высоких температур и особенностей этого способа готовки при жарке вырабатываются вредные для организма вещества. Поэтому такой метод лучше заменить на один из следующих.

  • Варка. Наиболее простой способ, который сохраняет большинство полезных веществ и витаминов. Однако одни только вареные блюда могут показаться слишком пресными, и такая диета может быстро наскучить. Поэтому чтобы разнообразить свой рацион, советуем чередовать варку с другими методами, описанными ниже.
  • Готовка на пару. Этот способ по праву считается самым диетическим, поскольку готовит еду максимально деликатно и щадяще. Обработанные таким образом продукты легко усваиваются и не раздражают собой желудочно-кишечный тракт, поэтому их можно есть даже при болезнях ЖКТ. На пару можно приготовить овощи, мясные котлеты или гарнир.
  • Тушение в собственном соку. Этот способ подходит для мяса, блюд из курицы и овощных рагу. При длительном тушении под крышкой на небольшом огне мясо становится очень мягким и сочным, а блюдо при этом остается полезным и низкокалорийным.
  • Запекание в духовке. Еще один «правильный» способ, позволяющий быстро приготовить низкокалорийное блюдо без использования масел и вредных ингредиентов. Запекать продукты можно как открытым способом – на противне, так и в фольге. В первом случае вы получите аппетитную золотистую корочку, а во втором сохраните еду максимально сочной и ароматной.
  • Гриль. Приготовление блюд на гриле не предполагает использования масла, поэтому такой способ тоже проходит по разряду диетических. Особенно хорошо на гриле получаются свежие овощи, рыба и разные виды мяса.
  • Жарка на сковороде без масла. Современные антипригарные сковороды позволяют готовить продукты без дополнительного использования масла – это позволяет блюдам оставаться такими же вкусными, но заметно менее калорийными. Другой вариант – это жарить мясо на сковороде, обернув его в пергамент – так оно не прилипнет и не подгорит, а вы получите очень сочное и вкусное блюдо.

Варианты обедов для похудения

Здоровый диетический обед должен иметь следующие пропорции. Примерно 40% блюда должны занимать медленные углеводы, 30% – белок и еще 30% – правильные жиры. При необходимости можно слегка уменьшить долю углеводов и жиров в пользу белка.

Можно ориентироваться на то, что чуть больше трети тарелки должен занимать гарнир, еще треть – белковое блюдо, а остальное должно быть занято салатом из свежих овощей с добавлением полезных жиров – например, качественного оливкового масла или орехов. Комбинации ингредиентов могут быть любыми: выбирайте те, которые нравятся вам.

Вариант 1. Запеченный в духовке стейк из красной рыбы с гарниром из бурого риса, салат из огурцов и помидоров со свежей зеленью, цельнозерновой хлеб.

Вариант 2. Говядина, тушенная на сковородке, гарнир из гречки с грибами, зеленый салат с соусом «винегрет» (оливковое масло, лимонный сок, бальзамический уксус).

Вариант 3. Легкий овощной суп, паровые куриные котлетки с гарниром из булгура, салат из капусты и моркови с масляной заправкой.

Вариант 4. Паста из твердых сортов пшеницы с индейкой в томатном соусе с базиликом, салат с болгарским перцем, пекинской капустой и помидорами черри.

Как усилить эффект от правильного питания

Чтобы сделать процесс сбрасывания веса еще более эффективным, дополните правильное питание тренировками дома или в тренажерном зале. Так вы будете сжигать еще больше калорий, и эффект от диеты окажется более выраженным.

Международная сеть FitCurves приглашает женщин уникальные спортивные тренировки, созданные специально с учетом особенностей женского организма. Занятия по системе FitCurves позволяют быстро избавиться от лишнего веса, сделав фигуру спортивной, стройной и подтянутой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector