Рацион питания по средиземноморскому образцу снижает риск развития ряда болезней

Рацион питания по средиземноморскому образцу снижает риск развития ряда болезней

© Edgar Castejon/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

31 августа 2021

У средиземноморской диеты нет противопоказаний и строгих ограничений. А главное — сброшенные килограммы не возвращаются. РБК Стиль вместе с врачом разбирается, в чем ее секрет

  • Суть диеты
  • Что можно
  • Что нельзя
  • Меню на неделю
  • Эффективность
  • Отзыв врача

Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Популярность средиземноморской диеты легко объяснима. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1], [2].

Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр.

Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.

При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс.

Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Рацион питания по средиземноморскому образцу снижает риск развития ряда болезней

Продукты, которые нужно включить в рацион

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем.

Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов.

Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

  • Сделайте упор на свежие фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Они должны составлять основу рациона. При этом старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим.
  • Оставьте красное мясо и колбасные изделия для особых случаев. Их можно включать в меню не чаще двух раз в месяц. Увлекаться курицей и яйцами тоже не стоит. А вот в рыбе и морепродуктах можно себя не ограничивать. При такой диете их рекомендуется есть каждый день или как минимум два раза в неделю.
  • Ешьте больше молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Главное, чтобы в них не было сахара, вкусовых добавок и наполнителей.
  • Пейте больше чистой негазированной воды. Любителям чая и кофе можно не отказывать себе в привычном удовольствии, но не добавляйте в напитки сахар. К тому же по желанию в день можно выпивать один бокал красного сухого вина.
  • Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.
  • При такой диете не требуется считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макронутриентов — белков, жиров, углеводов. Если вы решили поужинать в ресторане, сделайте выбор в пользу морепродуктов или рыбы. При этом желательно попросить обжарить их на оливковом масле.
  • Не забывайте про здоровый сон и физическую активность — двигайтесь хотя бы по 30 минут в день. Умеренные занятия спортом ускорят процесс нормализации веса. Кроме того, приверженцы средиземноморской диеты уделяют особое внимание общению с близкими. По возможности готовьте и садитесь за стол вместе с семьей — это поднимает настроение и снимает стресс, который часто ведет к перееданию [3].

Список основных продуктов:

  • Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
  • Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
  • Злаки: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
  • Птица: курица, утка, индейка.
  • Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
  • Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
  • Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
  • Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными.

Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам. Сэкономить можно и на оливковом масле.

Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.

Рацион питания по средиземноморскому образцу снижает риск развития ряда болезней

Так выглядит пищевая пирамида, которая отражает общее соотношение продуктов, рекомендованных при средиземноморской диете

© Shutterstok

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить.

К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы).

Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и гранолой.
  • Обед: суп из чечевицы и цельнозерновой бутерброд с авокадо.
  • Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоком и оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.
  • Обед: суп минестроне и салат с морепродуктами.
  • Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.

Среда

  • Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.
  • Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком.
  • Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Четверг

  • Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.
  • Обед: цельнозерновой бутерброд с семгой и авокадо.
  • Ужин: белокочанная капуста, тушенная с куриной грудкой.

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша с орехами и медом.
  • Обед: коричневый рис с яйцом, луком и авокадо.
  • Ужин: паста с морепродуктами и бокал красного вина.

Суббота

  • Завтрак: два вареных яйца и обжаренные овощи.
  • Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.
  • Ужин: пицца из цельнозерновой муки с сыром и овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: сырники на пару, фрукты и мед.
  • Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.
  • Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.

Основное достоинство диеты — польза для организма.

Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований.

Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.

Рацион питания по средиземноморскому образцу снижает риск развития ряда болезней

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету.

В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.

Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа.

Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания.

Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии.

Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот.

Читайте также:  Что полезнее для здоровья тосты или свежий хлеб

При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт.

Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет.

В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].

5. Помогает сбросить вес

На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы.

Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла.

Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7].

Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8]. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].

Рацион питания по средиземноморскому образцу снижает риск развития ряда болезней

Комментарий врача

Рацион питания по средиземноморскому образцу снижает риск развития ряда болезней

Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Есть ли у средиземноморской диеты недостатки?

Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями ВОЗ. Она богата овощами и фруктами, правильными сложными углеводами, полезными мононенасыщенными жирными кислотами, полноценным белком.

Ограничения накладываются только на быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты и продукты, богатые трансжирами. Очищая рацион от такой еды, человек, следующий принципам средиземноморской диеты, в подавляющем большинстве начинает худеть.

Этот процесс не быстрый, но оно и к лучшему. Стремительная потеря веса отрицательно сказывается на здоровье.

Так как средиземноморская диета предполагает употребление большого количества овощей, рыбы, морепродуктов, растительных масел высокого качества, пищевая корзина будет более дорогостоящей. Но на здоровье не стоит экономить. Потому что сбалансированное полноценное питание — залог гармоничного развития.

Красное сухое вино считается одним из самых важных компонентов средиземноморской диеты, который объясняет ее пользу. Так ли это на самом деле? И какое количество вина безопасно?

Как правило, для женщин безопасно не более 150 мл вина в день, для мужчин — не более 200 мл. Предпочтительно, чтобы это количество было выпито не за раз, а распределено в течение дня.

Употребление вина нельзя считать обязательной частью средиземноморской диеты. Им можно и даже нужно пренебречь, если у вас наблюдаются проблемы с печенью или заболевания сердца или если вы не можете контролировать употребление алкоголя.

Вино, скорее, является частью географической традиции.

Кому не стоит пробовать эту диету?

Средиземноморская диета универсальна и не имеет строгих противопоказаний благодаря сбалансированному и разнообразному рациону.

Тем не менее из-за высокого содержания жиров к такому типу питания стоит с осторожностью отнестись тем, у кого есть заболевания печени или желудочно-кишечного тракта. Необходимо заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Естественно, ее стоит ограничить людям с аллергическими реакциями и непереносимостью продуктов, используемых в рационе.

Некоторые врачи рекомендовали средиземноморскую диету для профилактики коронавируса. Это обоснованно?

Чтобы противостоять вирусным инфекциям, важно заботиться об иммунитете. А активность иммунной системы напрямую зависит от того, что мы едим.

Если ваш рацион сбалансирован, богат овощами и фруктами, вы употребляете достаточное количество клетчатки, не пренебрегаете крупами и бобовыми, получаете полноценный белок и все незаменимые жирные кислоты — организму будет легче бороться с инфекциями.

Всем этим требованиям отвечает средиземноморская диета. Поэтому ее можно использовать для профилактики не только коронавируса, но и других вирусных заболеваний.

Средизем­номорская диета

Средиземноморская диета – уникальный тип питания, получивший от ЮНЕСКО в 2013 году статус нематериального культурного наследия. В середине ХХ века исследователи обратили внимание на то, что жители Средиземноморья реже страдают от лишнего веса, диабета и сердечнососудистых заболеваний, а ведь это основные риски, снижающие продолжительность жизни.

Объяснение данного феномена нашли в особом наборе продуктов и режиме приема пищи, которого исторически придерживались жители Средиземноморского региона. Сам термин «средиземноморская диета» был введён американскими диетологами Ансел и Кейс, которые сами придерживались этого принципа питания и прожили до 97 и 100 лет соответственно.

Рацион питания по средиземноморскому образцу снижает риск развития ряда болезней

Польза средиземноморской диеты

И научно-медицинские исследования, и личный опыт множества людей, придерживавшихся средиземноморской диеты свидетельствуют о ее благоприятном влиянии на снижение веса, продолжительность и качество жизни. Среди основных плюсов можно отметить:

  • Снижение риска развития многих опасных заболеваний: сахарный диабет, гипертония и иные проблемы связанные с сердечно-сосудистой системой, болезнь Альцгеймера и даже некоторые виды рака;
  • Поддержание стабильной и здоровой массы тела;
  • Наличие необходимых человеку минералов, витаминов и антиоксидантов;
  • Повышение продолжительности жизни и активности даже в преклонном возрасте;
  • Замедление старения;
  • Снижение уровня холестерина в крови;
  • Благотворное влияние на кожу.

Минус средиземноморской диеты можно назвать только один – для достижения полного эффекта, необходимо придерживаться основных ее принципов всю жизнь. Это не краткосрочное решение на пару недель, а полноценный образ жизни. Впрочем, долговременное следование данной диете не так уже сложно, ведь она разнообразна, полна изысканных блюд и не предполагает каких-либо строгих ограничений.

Правила питания

Главное условие средиземноморской диеты – отказ от полуфабрикатов и фастфуда. При этом в рационе обязательно должны присутствовать свежие и натуральные продукты: зелень и овощи, рыба и морепродукты, оливковое масло, цельнозерновой хлеб и крупы.

В отличие от многих монодиет, которых сложно придерживаться долгое время, средиземноморская предполагает здоровое соотношение БЖУ, условно разделяя приемы пищи только по времени суток: завтрак лучше сделать углеводным, а на ужин приготовить что-то белковое со свежими или тушеными овощами. В ежедневное меню необходимо включить:

  • 10% белков — яйца, сыры, мясо и морепродукты;
  • 30% жиров — рыба и оливковое масло (лучше extra virgin холодного отжима);
  • 60% углеводов — фрукты, овощи, хлеб и паста из твердых сортов пшеницы, крупы.

Также важно сделать питание дробным, около 5-6 приемов пищи за день. Это поможет улучшить обмен веществ, подарит организму дополнительную энергию и избавит от лишних жировых отложений.

Рацион питания по средиземноморскому образцу снижает риск развития ряда болезней

Какие продукты можно есть на средиземноморской диете?

Овощи и оливковое масло

Основу ежедневного рациона должны составлять свежие овощи, диетологи особенно рекомендуют баклажаны, кабачки, сладкий перец и томаты. При этом от картофеля лучше отказаться из-за его высокого гликемического индекса.

Непременным атрибутом этой диеты являются оливки и оливковое масло, они присутствуют практически в каждом блюде, будь то салат, паста или холодная закуска.

Именно оливки содержат необходимые антиоксиданты, сохраняющие молодость и красоту, а также предохраняют наш организм от заболеваний сердца и сосудов.

Хлеб и крупы

Сложные углеводы дают около 60% от общей энергетической ценности. Важно следить за качеством продуктов: хлеб должен быть из цельного зерна, паста – из твердых сортов пшеницы, так как такие углеводы наиболее благоприятны для организма. Крупы рекомендуется предварительно замачивать на сутки.

Рыба и мясо

Красное мясо в средиземноморской диете встречается редко, это могут быть баранина, ветчина или диетическая птица. А вот рыба и морепродукты – обязательный элемент, дающий необходимые для жизни жиры и аминокислоты.

Допускается как белая, так и красная рыба, однако особое предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди, так как в них наибольшее содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3, так необходимых для нашего здоровья.

Молочные продукты

Это еще один важный источник белка, аминокислот, кальция и витамина D. В меню входят сыры и йогурты, которые добавляют к салатам, мясу и хлебу или используют в качестве основного блюда, например, с зеленью. Это может быть пармезан, фета или диетический сыр из козьего молока. Йогурты обязательно используют натуральные, без содержания красителей и консервантов.

Читайте также:  Гормоны удовольствия: как их получить

Травы и специи

Обязательный элемент почти в каждом блюде, придающий средиземноморскому типу питания его уникальные вкусовые нотки. Выбор специй разнообразен: тмин, базилик, розмарин, орегано, душица.

Наши лучшие рационы питания

Вино

Нельзя не упомянуть и самую заметную особенность средиземноморской диеты – красное вино не только не запрещается, но и приветствуется. Правда, с подчеркнуто сдержанным употреблением. Пить много алкоголя, конечно, не стоит, но 10-50 мл за день могут поднять настроение и положительно повлиять на работу сердца и сосудов.

Рацион питания по средиземноморскому образцу снижает риск развития ряда болезней

Пример меню

Для желающих попробовать стиль питания жителей прибрежной полосы диетологи составили специальную продуктовую пирамиду, которая существенно облегчает самостоятельное составление меню на каждый день.

Немало информации о том, как можно заменить характерные для Средиземноморского региона продукты на более распространенные в России аналоги, исходя из их состава и наличия полезных элементов. Так, например, вместо оливок подойдут грецкие орехи, семечки подсолнуха и тыквы.

Красную рыбу можно заменить более дешевыми скумбрией и сельдью или семенами льна.

Примерное меню в средиземноморском стиле будет таким:

Завтрак

Утренний прием пищи должен быть насыщен углеводами. Подойдут каши, подслащенные фруктами, ягодами или медом. Можно также приготовить пасту с соусом или тушеный рис с овощами.

Если проголодаетесь до обеда, подходящим перекусом будут фрукты или грецкие орехи.

Обед

Для обеда отлично подойдет овощной, рыбный или мясной суп и салат, заправленный оливковым маслом или сметаной.

Ужин

На вечер обязательно приготовить что-нибудь белковое: запеченную или отварную рыбу, нежирную птицу, стручковую фасоль. Подойдут также кисломолочные продукты: творог, йогурт и кефир.

При всем разнообразии продуктов следует контролировать калорийность суточного рациона. В среднем, желательно придерживаться примерно 1100 калорий, однако эта цифра может колебаться, в зависимости от пола, возраста, телосложения и физических нагрузок.

Если вам сложно вести ежедневный подсчет калорий и разрабатывать под него питание, попробуйте программы BeFit. Вы можете выбрать подходящий вам вариант сбалансированного правильного питания, созданный профессиональными поварами и диетологами.

Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диеты

19.11.2021 5404

Средиземноморская диета – набирающий популярность в России тип питания для похудения. Подходит ли он пожилым людям, как составить меню на неделю, а также рецепты блюд – в материале РИА Новости.

Состав и полезные свойстваВ 1940-х годах ученые обратили внимание на то, что на Крите, Кипре, Сицилии и других средиземноморских островах люди живут дольше и отличаются лучшим здоровьем, чем жители, например, Северной Европы и Северной Америки. Оказалось, что такая закономерность напрямую связана с особым образом жизни и гастрономическими привычками.

Средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО нематериальным объектом культурного наследия, чего не удостаивалась еще ни одна система питания. Популярный журнал US News & World Report неоднократно называл ее лучшей диетой. Рацион при ней строится таким образом: 60% — овощи, фрукты и другие продукты, содержащие сложные углеводы; 30% — «хорошие», т.е. полезные жиры; 10% — белковая пища.

«Углеводы — это в первую очередь овощи, а также рис и пшеница. Молоко и творог — редкие гости средиземноморского стола, а вот сыр и йогурт присутствуют на нем чаще. Мясо и яйца ограничены. Жиры — это орехи, семена и масло (чаще всего оливковое). Сила средиземноморской диеты именно в здоровых жирах”, — поделилась с РИА Новости семейный нутрициолог Алена Козырева.

Диетологи отмечают следующие положительные эффекты:

1

Увеличение продолжительности жизни. Приверженность средиземноморскому типу питания способствует снижению риска развития смертельных заболеваний.2Улучшение работы мозга. Полезные жиры, которые поступают в организм, улучшают когнитивные функции, снижают риск появления старческого слабоумия: болезней Альцгеймера и Паркинсона.3Защита от хронических заболеваний.4Помощь в борьбе с некоторыми видами рака (желудка, кишечника, молочных желез).5Снижение риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и повышенного уровня холестерина. Рацион, богатый овощами, фруктами, морепродуктами и зерновыми культурами, улучшает состояние сосудов и благоприятно влияет на работу сердца.6Защита от диабета.7Снижение веса.8Избавление от депрессии.9Облегчение состояния при ревматоидном артрите.10Улучшение здоровья глаз.

  • Суть диеты
  • Меню на неделю
  • При составлении меню важно соблюдать два главных правила:
  • Меню на неделю может выглядеть следующим образом:
  • Правила диеты
  • Разрешенные продукты
  • Разрешенные продукты можно употреблять несколько раз в месяц:
  • Запрещенные продукты
  • Допустимо частично: 
  • Выход из диеты
  • Эффективность

На самом деле средиземноморскую диету нельзя назвать диетой как таковой, об этом говорят многие эксперты в области нутрициологии. При такой схеме питания нет особых ограничений или запретов. Речь идет скорее о поддержании здорового образа жизни, который сложился исторически.»Следование данному способу похудения означает внесение простых изменений в ваш рацион на всю оставшуюся жизнь», — сказала РИА Новости Анна Матафонова, специалист в области правильного питания, health coach.Суть подобной системы питания состоит в следовании особым гастрономическим традициям жителей Средиземноморья. Их рацион состоит по большей части из овощей, фруктов, «полезных» жиров (таких, которые содержатся в оливковом масле и орехах). В небольшом количестве разрешается к употреблению жирная рыба, морепродукты и красное вино.Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным, включать в себя достаточное количество витаминов, питательных и полезных веществ.1Углеводы употребляются до обеда; пища, содержащая в себе большое количество белков — во второй половине дня.2Объем овощей, потребляемых в течение дня, составляет не более 1 кг.Понедельниковсяная каша на молоке со свежими фруктами; стакан кефирасэндвич с тунцом, овощной салат с помидорами черри, один любой фруктгорсть орешковсалат с авокадо, черри и сливочным сыром фета (или моцарелла)Вторникфруктовый салат без сахара с заправкой в виде нежирного йогурта или кефира; один фрукт на выборсуп из морепродуктов с добавлением овощейтост из цельнозернового хлеба (без масла) с ломтиком сливочного сыра фета и помидором»Летний» салат с кусочками вареного куриного филеСредасэндвич с ветчиной, стакан обезжиренного кефира; два овсяных печенья, несладкий чайовощное рагу с рисом и парой кусочков сыраодин фрукт на выборзапеченная в духовке рыба, овощной салатЧетвергсырники из обезжиренного творога, стакан свежевыжатого сока; нежирный йогурт с добавлением кусочков бананапаста с рыбой или морепродуктами30 г сухофруктов на выборсалат с рукколой и помидорамиПятницаомлет из двух яичных белков, цельнозерновой хлебец, фрукт на выбор; бутерброд с ветчинойовощной суп на курином бульонеодин фрукт на выборкотлеты из рыбы, отварная гречневая кашаСубботасалат из свежих ягод и фруктов, заправленный нежирным йогуртом; один фрукт на выборрагу из овощей с рыбой, приготовленное на парубутерброд с сыром, стакан свежевыжатого сокалазанья с овощами и куриным мясом, стакан обезжиренного кефираВоскресеньекускус на молоке с кусочками фруктов; банановый йогуртзапеченные овощи (баклажаны, помидоры, красный и зеленый перец)горсть орешков на выборотварные креветки, тост с сыромПринципы средиземноморской диеты основаны на представлениях о правильном питании: предусмотрено максимальное разнообразие продуктов, строгих ограничений или запретов нет. Однако некоторые правила все же существуют:—большую часть ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты;—отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам и таким способам термической обработки как запекание, варка, приготовление на пару;—сахар в чистом виде заменить на мед;—соблюдать питьевой режим: в сутки выпивать около 1,5-2 л воды;—алкоголь употреблять нечасто, не более бокала красного вина;—добавлять в меню блюда из рыбы и морепродуктов, так как они являются кладезем полезных веществ;—отказ от фастфуда, полуфабрикатов и магазинных соусов.Средиземноморская диета имеет простую схему питания в виде пирамиды, где в основании сложные углеводы, на среднем ярусе — белковые продукты, на вершине – жиры и простые углеводы.красное мясо порциями по 100 г: говядина, свинина, баранина, телятина2-3 раза в неделювареные яйца, курица, кролик, рыба, морепродукты каждый деньсыр, несладкий йогурт, орехи, сухофрукты, бобы, оливковое масло, цельнозерновой хлеб, паста, фрукты и овощи»Максимальное разнообразие продуктов обеспечивает и широкий набор питательных веществ: витамины А, С, группы В, селен, йод, антиоксиданты, которые влияют как на иммунитет, так и на метаболический статус, на головной мозг и остальные системы организма», — рассказала Анна Матафонова.Если человек решил придерживаться средиземноморской диеты, из рациона необходимо исключить рафинированный сахар, полуфабрикаты, красители, разрыхлители и дрожжи. Для простоты соблюдения системы питания существует список полностью запрещенных и частично допустимых продуктов.рафинированные масла и жирытакие высококалорийные фрукты как бананы и виноградсладкие сильногазированные напиткисольфастфудсладкие сокимагазинная выпечкакаши быстрого приготовленияжирные сырысахар и покупные кондитерские изделияжирная свининасливочное маслоОсобенность средиземноморской системы питания в том, что она рассчитана на продолжительное время ее соблюдения. Часто ее принципов придерживаются всю жизнь. Несмотря на это, многие люди используют такую диету в качестве способа эффективного похудения, после которого планируют вернуться к своему обычному рациону.Но возвращаться к привычным блюдам следует постепенно: в кашу можно маленькими порциями добавлять сливочное масло, поэтапно увеличивать объем фруктов, в том числе бананов и винограда, чаще готовить красное мясо. Ни в коем случае нельзя сразу переходить на продукты с высоким содержанием сахара, картошку и еду быстрого приготовления.Выход из диеты должен длиться не менее месяца, иначе организм не успеет адаптироваться, что приведет в лучшем случае к набору потерянных ранее килограммов, в худшем – к изжоге и развитию болезней ЖКТ.

Читайте также:  Цикорий — польза и вред для организма

По мнению диетологов, средиземноморская диета отлично способствует похудению. Она не несет вреда для организма за счет отсутствия запретов и разнообразия рациона, в котором нет места голодовке. Эффективность такой схемы питания обусловлена оптимальным количеством всех необходимых питательных веществ и пропорциональным сочетанием белков, жиров и углеводов.

Как удержать результат

Лучший способ удержать результат – продолжать придерживаться такой схемы питания в течение всей жизни. Можно немного ослабить режим: употреблять иногда любимые сладости или позволять себе раз в месяц заказать пиццу. Важно понимать: можно есть все, что хочется, но в умеренном количестве.

Тогда у мозга не будет установки «сидим на диете», соблюдать правила средиземноморской системы станет несложно.»Рассматривать такой тип питания как обычную диету в нашем понимании недопустимо, так как речь идет не только об ограничениях в пище, но и об образе жизни.

К тому же, несмотря на то, что она имеет отличный эффект в похудении, больше всего она направлена на улучшение качества жизни и здоровья», — подчеркнула Кристи Лессинг, блогер, тренер и диетолог.

  1. Профессиональные диетологи отмечают множество преимуществ средиземноморского типа питания:
  2. Противопоказания
  3. Адаптация диеты к России

1Диета не требует особой подготовки. Соблюдать ее тоже достаточно просто, так как она не предполагает голодания или запрета большого количества продуктов.2Наполненный полезными веществами и сбалансированный рацион позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования.3Меню богато продуктами с Омега-3 жирными кислотами, которые, помимо профилактики сердечно сосудистых заболеваний, способствуют улучшению состояния волос, кожи и ногтей.4Такой рацион является профилактикой рахита и остеопороза, повышает прочность костной ткани.5Нормализуется работа щитовидной железы.6Ускоряется метаболизм.7Подходит практически для всех групп людей, в том числе и пожилых, так как служит хорошим источником энергии, улучшает самочувствие и способствует долголетию.Но несмотря на большое количество плюсов, у средиземноморской диеты есть и ряд минусов. Например, с ее помощью нельзя быстро справиться с лишними килограммами.Средиземноморская диета по сравнению с остальными способами похудения имеет небольшое количество противопоказаний, т.к. большинство принципов соответствует рекомендациям ВОЗ. Однако такой системы питания не стоит придерживаться людям с заболеваниями ЖКТ и другими расстройствами пищевого поведения; индивидуальной непереносимостью каких-либо групп продуктов, обязательных в рационе данной диеты.

Учитывая климат нашей страны, многие продукты, включенные в меню средиземноморской диеты, либо редко встречаются на полках магазинов, либо стоят достаточно дорого. Поэтому можно немного изменить такую систему питания, чтобы жителям России было намного проще ее придерживаться.

Вместо оливкового масла разрешается покупать подсолнечное или растительное нерафинированное. А сами оливки рекомендуется заменить грецкими орехами или тыквенными семечками, которые имеют схожий состав питательных веществ. Вместо красных сортов рыбы можно использовать сельдь, скумбрию.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 входят и в состав льняного семени. Дорогостоящую пасту можно заменить макаронами из твердых сортов пшеницы, гречкой, перловкой, бурым рисом.

В рацион адаптированной диеты разрешено включать твердый сыр и творог, в которых содержится необходимое количество кальция.

  • Вот несколько простых рецептов для завтрака, обеда и ужина, которые подойдут для такой системы питания:
  • Советы диетологов:
  • Источник: ( Ссылка )

СырникиИнгредиенты200 гобезжиренный творог1 шт.куриное яйцо1 шт.яблоко среднего размера20 гпшеничная мука высшего сортапо вкусусахарозаменитель по вкусупо вкусунерафинированное растительное/подсолнечное масло по вкусуПриготовление1В глубокую миску выложить творог и хорошо размять его вилкой.2Разбить в отдельной посуде куриное яйцо и слегка взбить его венчиком.3Добавить яйцо к творогу и перемешать до мягкой, однородной консистенции.4Снять с яблока кожуру и измельчить его с помощью крупной терки. Добавить в творожную массу.5В смесь добавить сахарозаменитель и перемешать до однородного теста.6Смазать разогретую заранее сковородку маслом.7Сформированные в небольшие шарики сырники обвалять в муке и положить на сковородку. Обжаривать на среднем огне с двух сторон до появления золотистой корочки.Паста с морепродуктамиИнгредиенты400 гморепродукты на выбор400 гспагетти3 шт.помидоры средних размеров2 шт.зубчики чеснока1 шт.луковица2 ст. л.соевый соус2 ст. л.масло растительное/подсолнечноепо вкусулюбая зелень по вкусуПриготовление1Вскипятить воду в кастрюле и добавить туда спагетти. Отваривать пасту до состояния «аль денте», то есть чуть сыроватого.2Помидоры обдать кипятком, затем аккуратно снять шкурку и мелко нарезать.3Лук порезать, слегка обжарить на растительном/подсолнечном масле. Выложить к нему морепродукты и тушить все вместе в течение 5 минут.4Добавить помидоры и чеснок. Продолжать тушить смесь еще 5 минут.5Добавить к морепродуктам с овощами зелень, выключить плиту через 2 минуты.6Слить воду из кастрюли со спагетти и смешать готовую пасту с морепродуктами.Паста с морепродуктамиСалат куриный с ананасами и яблокамиИнгредиенты300 гкуриное филе200 гананасы консервированные100 гяблоки20 глимонный сок10 гмолотый красный перецпо вкусуйогурт с низким процентом жирности по вкусуПриготовление1Отварить куриное филе. Порезать его на мелкие кусочки.2Яблоки нарезать кубиками.3Добавить к яблокам и ананасам отварную курицу. Тщательно все перемешать, полить лимонным соком.4Оставить получившуюся смесь на полчаса.5При подаче по желанию можно добавить заправку для салата.Факты и мифы о диете»Считается, что следовать средиземноморской диете очень дорого. Но не стоит забывать, что такой образ питания был изначально присущ беднякам. Можно покупать недорогие сезонные фрукты и овощи, привычные нам крупы и бобовые, вместо дорогих сортов рыб употреблять сельдь», — рассказала Ирина Козлачкова, нутрициолог.Один из основных мифов основан на разрешении употреблять красное вино во время диеты. Многие ошибочно полагают, что его можно пить в любом количестве, однако для благотворного воздействия на организм следует рассчитывать меру в пределах 1-2 бокалов, не более.Третий миф гласит, что средиземноморская диета заключается исключительно в соблюдении специального рациона. Дело в том, что добиться действительно эффективного результата можно, совмещая правильное питание с какой-либо физической активностью и ведением здорового образа жизни.Четвертый миф заключается в следующем ошибочном утверждении: большая порция пасты и несколько кусков хлеба предусмотрены диетой. Основную часть (около 60-70%) всего меню должны составлять овощи, салаты, фрукты, поэтому ни в коем случае не стоит увлекаться лишними углеводами в виде макарон или бутербродов. Все нужно употреблять в умеренном количестве.Существуют общие правила, которым многие специалисты-диетологи советуют следовать на средиземноморской схеме питания:1Есть много овощей не просто можно, а нужно. Эти продукты жизненно важны и должны присутствовать в рационе на постоянной основе: от тарелки нарезанных свежих помидоров, политых оливковым маслом, до салатов из зелени, ароматных супов и рагу. Мясо наоборот лучше есть в меньших количествах.2Если хочется сладкого, кондитерские изделия стоит заменить на орехи, мед, низкокалорийные фрукты.3Обработанных и рафинированных продуктов лучше избегать.4Диету желательно совмещать с ведением здорового образа жизни.“При всем богатстве такого рациона, в нем наблюдается пониженное содержание углеводов, т.е. пищевой энергии. Поэтому перед тем, как сесть на средиземноморскую диету, настоятельно рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом”, — сказал Артур Моисеенко, врач-диетолог. Рацион питания по средиземноморскому образцу снижает риск развития ряда болезней

Коронавирус: вакцинация и беременность. Как вирус влияет на женщину и на плод? В какой триместр наиболее опасен? Как защититься? Гость «Медицинского лектория» — доктор медицинских наук, профессор, академик Национальной Академии Наук Республики Казахстан, руководитель Международного центра клинической репродуктологии «PERSONA» Вячеслав Нотанович Локшин.

Подробнее

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector